男性でも女性でも体脂肪が少なく、引き締まった体って憧れますよね。

みなさんはそんな体を目指してダイエットしてますか?

しかし、なかなか理想の体になるのは難しいですよね。

ですが、高強度インターバルトレーニング、英語ではHigh Intensity Interval Trainingと呼ぶため、略してHIIT(読み:ヒート)というトレーニングが効率的に体脂肪を燃やす効果があると話題になっています。

このHITTを行うことで理想の体に近づく近道になりますよ。

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高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは?

ダッシュ

学生時代に運動部に所属していた方はインターバルトレーニングが練習メニューに組み込まれていたということもあったのではないでしょうか。

インターバルトレーニングは、例えばダッシュとジョグを一定時間ごと(もしくはランダム)に繰り返すもので心肺機能に大きな負荷がかかるため、かなりきついトレーニングです。(嫌な記憶を思い出させてしまったらすいません。笑)

HIITは、このインターバルトレーニングの強度をさらに高めて全力のトレーニング少しのインターバルを繰り返し行うトレーニングです。

一般的なインターバルトレーニングと違う点は、トレーニング時に心拍数を最大心拍数の80~90%に引き上げること、インターバル時に心拍数が落ちきる前に次のトレーニングを開始する点にあります。

ただ、このトレーニングは「高強度」というだけあって本当にきついため、長時間は継続することはできません。

むしろ長時間できてしまうようではHIITとは呼べません。

一般的に体脂肪を燃やす運動というとランニングなどの有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思いますが、ランニングでは体脂肪を燃やすと同時にせっかくのトレーニングで付けた筋肉も落としてしまう可能性があります。

また、有酸素運動で体脂肪を燃やすには20分以上の運動を継続する必要があると言われています。

その点、HIITは筋肉を落とすことなく、有酸素運動よりも短時間(後ほど紹介するプロトコルでは合計たったの4分間)で高い効果を得ることができます。

HIITはもともと、アスリートのエネルギー供給系のトレーニングとして考案されたトレーニングですが、ダイエットにも効果的ということで注目が集まっています。

HIITのプロトコル(どれくらいの時間トレーニングし、どれくらいのインターバルをはさむかといった方法)は数多くありますが、その中でも立命館大学の田畑泉教授が開発したタバタプロトコルというプロトコルが特に有名ですのでそちらをご紹介します。


タバタプロトコルとは?

高強度インターバルトレーニング

タバタプロトコルは、20秒の全力トレーニングと10秒間のインターバルを8セット(合計4分間)を行うトレーニングです。

田畑教授が所属している立命館大学のタバタトレーニング特設サイトには以下のように紹介されています。

タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです!!

引用元: タバタトレーニング特設サイト

こちらにはエネルギー供給系のことが書かれていますが先ほどもご紹介したように脂肪を燃焼する効果が丸一日程度継続すると言われています。

たった4分間のトレーニングで大きな効果が期待できるとは画期的なトレーニング方法ですね。


HIITにオススメの種目

トラックでのダッシュ

ではHIITはどういう種目でやればいいか?という疑問が湧いてくると思います。

HIITは、心拍数を最大心拍数の80~90%に引き上げることが最重要ですのでそれができれば極論何でも良いのですが、ここではオススメの種目を紹介しておきます。

エアロバイクで行う方法

エアロバイクを使用して行うことが一番効果的です。

エアロバイクは負荷をかける(ペダルを重くする)ことができますし、タイマーや機種によっては心拍計なども装備されているため、きちんとトレーニングできているか(最大心拍数の80~90%に引き上げられているか)を正確に測ることができます。

デメリットとしてはHIITを行う場合、全力でペダルを漕ぐことになるため、ちょっとうるさくなりますし、公共のジムなどで行う場合、周りの目が気になるかもしれません。

自宅にエアロバイクをお持ちの方やストイックなジムなどがあるのであればこちらをオススメします。

ダッシュで行う方法

もう一つの方法は、陸上トラックなどでのダッシュで行う方法です。

こちらのメリットは、手軽で一番実施しやすい方法であるということです。

ただし、ダッシュではエアロバイクのように負荷をかけることはできないため、自分自身の力で最大心拍数を引き上げる必要があるため、しっかりと心拍数を測って行う必要があります。

また、陸上トラックなどが無い場合、一般道などで行うこともあると思いますが、見晴らしの良い広い道路で行わないと事故にあったり、周りの方の迷惑になりますので注意しましょう。

ジムのランニングマシンでも良いと思いますが、エアロバイク同様、かなり激しくなってしまうため、周りの目が気になるかもしれませんね。

ちなみに私はダッシュで行っています。


HIITを行う上での注意点:簡単な筋トレはHIITと呼べません。

陸上トラック

タバタトレーニングを含むHIITを行う上で注意点があります。

トレーニング時は最大心拍数の80~90%に引き上げることが最重要でそうしないと疲労困憊まで追い込むことが難しくなります。

つまり、普段の生活などで見られる疲れたという程度ではHIITの効果は得られないことになります。

よくウエイトトレーニングやなどでやりましょうと言われていることも多いですが、うまく疲労困憊までもっていくことが難しいと感じています。

一度バーベルスクワットジャンプでやってみましたが、インターバル中もバーベルをおろせないし(インターバルが短いため)うまく心拍数が上がらなかったためオススメしません。

それどころか自重トレーニング(ウエイトを使用しない腕立て伏せなど)では心拍数を引き上げることができず、ただの筋トレになってしまいますので辞めましょう。

また、最大心拍数の80~90%ってどれくらい?という疑問があると思います。

心拍数の計算には計算式などもありますが、根拠がいまいちなのでスマートウォッチなどを使い、全力ダッシュを継続するなどして最大心拍を計測し、そこから計算することをおすすめします。


最後に

理想的なボディ

HIITは強度がとにかく高いため、初めて行うと疲労困憊まで追い込むことも難しいと思います。(急にやるとケガをすることもありますので少しずと強度を上げていきましょう)

しかし、何回かやり続けるとしっかりと追い込むことが可能になっていきますので続けていきましょう。

私もHIITをよく行っていますが、次の日まで体熱くなっており、確かに脂肪が燃えている感じがして効果を実感できます。

ランニングは少なくとも最低20分は走り続けなければいけない(実際は20分じゃ少ないですが)ため、なかなか続かない方も多いかと思いますが(私がそうです)HIITであれば短時間で済むため、続けることができるのではないでしょうか。そのため、忙しい方にもおすすめです。

HIITを行う際にはとにかく最大心拍数の80~90%まで引き上げる必要があるということをしっかり覚えていただけると良いと思います。

ぜひ短時間で高い効果を発揮できるHIITを続けて理想の体を手に入れましょう。

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