このサイトでは、かっこいい / 綺麗な体といった理想の体型を目指すならウエイトトレーニングをしっかり行い、たんぱく質をしっかりと摂取することが重要とご紹介しています。

それぞれの人の価値観にもよりますが、ただ細いだけで引き締まっていない体はだらしなく見えてしまうため、しっかりと筋肉を付けた上で脂肪を落とす必要があるからです。

ただ、たんぱく質をたくさん摂取するダイエットやボディメイクにはとても重要なのは間違いないのですが、それだけではまだ足りません。

ウエイトトレーニングをしっかり行い、たんぱく質を1日あたり体重の2 ~ 3g摂取したとしても他の栄養素(炭水化物や脂質など)を好きなだけ摂っていては筋肉もつくかもしれませんが、その上に脂肪も乗ってしまい、理想の体型には近づけません。

理想の体型に近づくにはPFCバランスがとても重要になってきます。

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PFCバランスとは?

彩り弁当

PFCバランスのPFCとは、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質脂質炭水化物の頭文字を取ったものです。

P:Protein(たんぱく質)

F:Fat(脂質)

C:Carbohydrates(炭水化物)

このPFCのバランスがダイエットやボディメイクにはとても重要になってきます。

こう聞くとビタミンやミネラルが重要なんじゃないの?と思う方もいらっしゃるかもしれません。確かにビタミンやミネラルは重要です。

しかし、PFCが三大栄養素と呼ばれていることから分かるように基本はこのPFCバランスが大事です。

ビタミンやミネラルのことがメディアで取り上げられるのでビタミンやミネラルを重視して食事を選んでいる方もいらっしゃると思いますが、PFCを摂ろうと思えばこれらも自然と摂取できるものです。

例えば鶏肉はたんぱく質が豊富な食材ということでボディメイクには重宝されていますが、鶏もも肉の栄養素をカロリーSlismというサイトで調べてみると三大栄養素の他にこのような栄養素が含まれています。

鶏もも肉の栄養素

ビタミン少ないじゃんと思うかもしれませんが、これは100gあたりの栄養素です。

実際は1食あたり、3~400gくらいの肉を食べたりしますので実際にはもっとビタミンを摂取することが可能です。

女性や少食の方などそんなに肉ばっかり食べられないという方はサプリメントなどでビタミンは摂取すると良いです。

ちなみに私は、食事の際にNatureMadeのマルチビタミン&ミネラルを一緒に摂るようにしています。



具体的なPFCバランスは?

PFCバランスは、減量期(ダイエット中)なのか、増量期(特に筋肉を付ける期間)なのか、どんな減量方法で減量しているのかによって違ってきますが、今回はウエイトトレーニングをしながら一般的なダイエットを行う場合のPFCバランスをご紹介します。

また、PFCバランスは、1食ごとにバランス良く摂るのは難しいので1日を通して目標通りになっているかチェックすると良いでしょう。


たんぱく質(Protein)の目安

鶏肉

まず、ウエイトトレーニングをしていて筋肉を付けたい方のたんぱく質摂取量は、体重 x 2 ~ 3gと言われています。

例えば体重が60kgの方であれば、60 x 2 ~ 3 = 120 ~ 180gとなります。

たんぱく質は、筋肉を生成する上で一番重要な要素なのでまず初めにたんぱく質の摂取量を決めることをオススメします。

たんぱく質は、摂取すると体内でアミノ酸に分解されて糖質(炭水化物)とともにエネルギーにも使われます。

ウエイトトレーニングのような強度の高いトレーニングをしているのにたんぱく質があまりにも少なくなってしまうと筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう糖新生が起きてしまいます。

その糖新生を防ぐためには、多くのたんぱく質を摂取しておくことが良いと言われています。

たんぱく質は、本来であれば肉や魚などの固形の食べ物から摂取することがベストです。

しかし、120~180gを通常の食事だけで摂取しようとすると鶏むね肉(皮なし)では、約600~900gを食べなければいけません。ただでさえパサパサな鶏むね肉をこれだけの量食べるのはとても大変です。

ではどうやってたんぱく質をしっかりと摂取できるか?そんなときに手軽にたんぱく質を摂取できるのがプロテインパウダー(プロテイン)です。

ホエイプロテインであれば1回分で25~30g程度のたんぱく質を簡単に摂取することが可能です。

私は、ホエイプロテインの中でもたんぱく質の含有量が高く、値段が安い、ヨーロッパNo.1プロテインブランドであるMYPROTEINのImpactホエイプロテインを飲んでいます。

他にもこのサイトではたくさんのプロテインを試してレビューを行っており、おすすめのプロテインについてご紹介していますのでぜひご覧ください。

脂質(Fat)の目安

太白胡麻油

脂質はその名の通り、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。

脂質は気にして摂取しないようにしている方も多いと思います。

この考え方は間違いなく、脂質は少なくしたほうが、ダイエットやボディメイクには良いです。

ただし、脂質は敵のように言われますが、全く摂らないと肌や髪がボロボロになってしまいますので体に良くありません

そのため、脂質といえども適量はしっかりと摂取する必要があります。

具体的には体重 x 0.8 ~ 1g程度は積極的に摂りましょう

これまでご説明した通り、脂質は積極的に摂らなければいけませんが、ご存知の通り、脂質はカロリーが他の栄養素に比べて高い(1gあたり約9kcal)ため、摂りすぎは禁物です。

通常の食事でうまく脂質をコントールできることができれば良いのですが、ついつい脂質を摂りすぎてしまい、コントロールが難しいということもあると思います。

そんな時、こちらのバランスを考えられた宅配弁当【食のそよ風】であれば1食あたり、脂質10~15g程度となっていますので手軽に脂質のコントロールを行うこともできますので一度チェックしてみてくださいね。

炭水化物(Carbohydrates)の目安

パスタ

炭水化物は、ご存知の通り、主にご飯、パン、麺などの主食に含まれています。

最近は、炭水化物抜きダイエットや低糖質ダイエットと言った名称のダイエットが流行っているため、既に注意している方も多いと思います。

炭水化物は、摂取して消化されると糖質となり、真っ先にエネルギーとなります。

使える糖質が無くなると脂質がエネルギーとして使われるため、炭水化物を抜いて早めに脂質をエネルギーとして使い痩せようという考え方のダイエットが炭水化物抜きダイエットです。

しかし、一般的なダイエットでは炭水化物もしっかり摂ったほうが良いです。

どの程度炭水化物を摂れば良いかについては、これまでご紹介した方法でたんぱく質と脂質の量を決め、それをカロリー換算し、60%の量として炭水化物を40%摂取するという方法をおすすめします。

例えば、先ほどの60kgの人の例の場合、たんぱく質を体重 x 2.5g、脂質を体重 x 1g摂るとした場合、炭水化物を200g程度摂ることが可能です。

計算方法は、以下のようになります。

計算方法

たんぱく質と脂質での摂取カロリーを60%とし、炭水化物を40%として計算しています

たんぱく質(P)は1gあたり4キロカロリーなので60kg(体重) x 2.5g(体重1kg当たりに摂取したい量) x 4kcal/g = 600キロカロリー

脂質(F)は1gあたり9キロカロリーなので60 x 1 x 9 = 540キロカロリー

たんぱく質 + 脂質の摂取カロリーは、600 + 540 = 1,140キロカロリーなのでこれを60%とすると炭水化物は760キロカロリー摂取可能。(1,140 ÷ 6 x 4 = 760)

炭水化物(C)は1gあたり4キロカロリーなので760 ÷ 4 = 190 ≒ 200g程度摂取可能

これは炊いたあとのご飯を200gということではなく、炭水化物を200gなので注意してください。

例えば先ほどのカロリーSlismでは、炊いたあとのご飯100gあたりの炭水化物の量は、約60gなので1日に340g程度なら食べることができる計算になります。

ただ、注意しなければいけないことは同じ体重の人でも各々によって同じ食事を摂っていても体重の変化は違うということです。

そのため、体重60kgの人でもこのまま実践すると太ってしまったり、逆に痩せていってしまうこともあります。

その場合は、たんぱく質の量は減らさず、炭水化物の量で調節し、それでも難しければ脂質の量(体重 x 0.8gは必要!)で調節してください。

 

最後に:たんぱく質と脂質の量は必ず守る

PFCバランス

今回は、たんぱく質と脂質は量から計算し、この2つで60%として炭水化物は残りの40%を摂取するという考え方をご紹介しました。

最初からPFCバランスをかっちりと決めてしまい(例えばP:40%、F:20%、C:40%)、痩せたいからといって、同じ割合のまま食べる量を減らしてしまうとたんぱく質や脂質が足りなくなってしまう可能性があります。

繰り返しになってしまいますが、たんぱく質が少なくなってしまいますと筋肉が分解されてしまいますし、脂質が足りないと肌や髪がボロボロになってしまうなど良くないことばかりです。

そのため、最初にしっかりとたんぱく質と脂質を必要な分だけ必ず摂ることを心がけてくださいね。

最初はなかなかコントロールするのが難しいかもしれませんが、慣れればこれはOK、これはNGというのがなんとなく分かってくると思いますのでいろいろ試してみてください。

PFCバランスをしっかり意識して利用の体型を手に入れましょう。

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