かっこいい / 綺麗な体といった理想の体型を目指すならウエイトトレーニングやたんぱく質を摂取するのが大事とお伝えしました。

これらはダイエットやボディメイクにはとても重要な要素ですが、それだけではまだ足りません。

ウエイトトレーニングをしっかり行い、たんぱく質を1日あたり体重の2 ~ 3g摂取したとしても他の栄養素を好きなだけ摂っていては理想の体型には近づけません

理想の体型に近づくにはPFCバランスがとても重要になってきます。

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PFCバランスとは?

彩り弁当

PFCバランスのPFCとは、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質脂質炭水化物の頭文字を取ったものです。

P:Protein(たんぱく質)

F:Fat(脂質)

C:Carbohydrates(炭水化物)

このPFCのバランスがダイエットやボディメイクにはとても重要になってきます。

こう聞くとビタミンやミネラルが重要なんじゃないの?と思う方もいらっしゃるかもしれません。確かにビタミンやミネラルも重要です。

しかし、PFCが三大栄養素と呼ばれていることから分かるように基本はこのPFCバランスが大事です。

ビタミンやミネラルのことがメディアで取り上げられるのでビタミンやミネラルを重視して食事を選んでいる方もいらっしゃると思いますが、PFCを摂ろうと思えばこれらも自然と摂取できるものです。

例えば鶏肉はたんぱく質が豊富な食材ということでボディメイクには重宝されていますが、鶏もも肉の栄養素をカロリーSlismというサイトで調べてみると三大栄養素の他にこのような栄養素が含まれています。

鶏もも肉の栄養素

ビタミン少ないじゃんと思うかもしれませんが、これは100gあたりの栄養素です。

実際は1食あたり、3~400gくらいの肉を食べたりしますので実際にはもっとビタミンを摂取することが可能です。

女性や少食の方などそんなに肉ばっかり食べられないという方はサプリメントなどでビタミンは摂取しましょう。

ちなみに私は、食事の際にNatureMadeのマルチビタミン&ミネラルを一緒に摂るようにしています。

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具体的なPFCバランスは?

PFCバランスは、減量期(ダイエット中)なのか、増量期(特に筋肉を付ける期間)なのか、どんな減量方法で減量しているのかによって違ってきますが、今回はウエイトトレーニングをしながら一般的なダイエットを行う場合のPFCバランスをご紹介します。

また、PFCバランスは、1食ごとにバランス良く摂るのは難しいので1日を通して目標通りになっているかチェックすると良いでしょう。

たんぱく質(Protein)の目安

鶏肉

まず、ウエイトトレーニングしている方のたんぱく質摂取量は、冒頭でも触れましたが、体重 x 2 ~ 3gと言われています。

例えば体重が60kgの方であれば、60 x 2 ~ 3 = 120 ~ 180gとなります。

たんぱく質は、筋肉を生成する上で一番重要な要素なのでまず初めにたんぱく質の摂取量を決めるのが良いでしょう。

たんぱく質は、摂取すると体内でアミノ酸に分解されて糖質(炭水化物)とともにエネルギーに使われます。

ウエイトトレーニングのような強度の高いトレーニングをしているのにたんぱく質があまりにも少なくなってしまうと筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう糖新生が起きてしまいます。

その糖新生を防ぐためには、多くのたんぱく質を摂取しておくことが良いと言われています。

脂質(Fat)の目安

太白胡麻油

脂質はその名の通り、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。

脂質は気にして摂取しないようにしている方も多いと思います。

この考え方は間違いなく、脂質は少なくしたほうが、ダイエットやボディメイクには良いです。

ただし、脂質は敵のように言われますが、全く摂らないと肌や髪がボロボロになってしまいますので体に良くありません

体重 x 0.8 ~ 1g程度は積極的に摂りましょう

炭水化物(Carbohydrates)の目安

パスタ

炭水化物は、ご存知の通り、主にご飯、パン、麺などの主食に含まれています。

最近は、炭水化物抜きダイエットや低糖質ダイエットと言った名称のダイエットが流行っているため、既に注意している方も多いと思います。

炭水化物は、摂取して消化されると糖質となり、真っ先にエネルギーとなります。

使える糖質が無くなると脂質がエネルギーとして使われるため、炭水化物を抜いて早めに脂質をエネルギーとして使い痩せようという考え方のダイエットが炭水化物抜きダイエットです。

しかし、一般的なダイエットでは炭水化物もしっかり摂ったほうが良いです。

例えば先ほどの60kgの人でたんぱく質を体重 x 2.5g、脂質を体重 x 1g摂るとした場合、炭水化物を200g程度摂ることが可能です。

計算方法

たんぱく質と脂質での摂取カロリーを60%とし、炭水化物を40%として計算しています

たんぱく質(P)は1gあたり4キロカロリーなので60 x 2.5 x 4 = 600キロカロリー

脂質(F)は1gあたり9キロカロリーなので60 x 1 x 9 = 540キロカロリー

たんぱく質 + 脂質の摂取カロリーは、1,140キロカロリーなのでこれを60%とすると炭水化物は760キロカロリー摂取可能。

炭水化物(C)は1gあたり4キロカロリーなので760 ÷ 4 = 190 ≒ 200g程度摂取可能

これは炊いたあとのご飯を200gということではなく、炭水化物を200gなので間違えないようにしましょう。

例えば先ほどのカロリーSlismでは、炊いたあとのご飯100gあたりの炭水化物の量は、約60gなので1日に340g程度なら食べることができる計算になります。

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最後に

白衣でポイント

PFCバランスと言っていますが、比率としてはたんぱく質と脂質は量から計算し、この2つで60%として炭水化物は残りの40%を摂取するという考え方でした。

ただ、人によって同じ食事を摂っていても変化は違うのではこのまま実践すると太ってしまったり、逆に痩せていってしまうこともあります。

その場合は、たんぱく質の量は減らさず、脂質(体重 x 0.8gは摂るようにしてください)や炭水化物の量で調節してください。

最初はなかなかコントロールするのが難しいかもしれませんが、慣れればなんとなくこれはOK、これはNGというのが分かってくると思いますのでいろいろ試してみてください。

PFCバランスをしっかり意識して利用の体型を手に入れましょう。

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