みなさん筋トレしてますか?

先日、かっこいい/綺麗な体を目指すにはウエイトトレーニングはかかせませんよという記事を書きました。

確かにかっこいい/綺麗な体を目指すならウエイトトレーニングは絶対必要です。

やらなければ理想の体は作れません。

しかし、せっかくきつい思いをしてまでやったウエイトトレーニングの効果を最大化するためにはそれだけでは足りないことも事実です。

そこで今回は、ウエイトトレーニングの効果を最大化するためにはどうしたらいいかシェアします。

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筋肉を作るために欠かせない栄養素「たんぱく質」

デッドリフト

みなさんは3大栄養素をご存知ですか?

3大栄養素とは、炭水化物(英:carbohydrates)脂質(英:fat)、そしてたんぱく質(=プロテイン 英:protein)です。

ウエイトトレーニングで刺激を与えた筋肉は超回復という作用にて大きく、強くなります。

しかし、栄養をしっかり摂取していないと大きくなるものも大きくなりません。

この筋肉を大きくするために必要な栄養はたんぱく質になります。

しっかり摂取というのをもう少し具体的に言いますと筋肉を大きくするために必要なたんぱく質は体重 × 2 ~ 3gは必要と言われています。

つまり、体重60kgの人が必要なたんぱく質の量は、120~180gを摂ることがウエイトトレーニングの効果を最大化することに繋がっていきます。



たんぱく質の摂取方法は?

牛肉

たんぱく質は主に肉、魚、大豆などに大きく含まれています。

こちらにたんぱく質が多い食品一覧が掲載されていますのでチェックしておきましょう。

この中から1日に体重 × 2 ~ 3gを食べるようにすればOKです。

しかし!

食品一覧を見ていただくとわかるのですが、体重 × 2 ~ 3gというのは結構大変です。

例えば牛もも肉(輸入)であれば100gあたりのたんぱく質含有量が21.2gですから体重60kgの人であれば566 ~ 849gも食べなければなりません。

豚ロースであれば621 ~ 932gも食べなければなりません。

肉を食べるのがとても好きな方はいいのですが、たぶん普通の人はこんなに食べることは困難です。

また、肉は脂身(脂質)も一緒になっているのでそれを取り除いたりする必要があります。

脂身を取らずに脂質も一緒に摂取してしまう場合、必然的に脂肪も付きやすいため、筋肉も付きますが、同時に太る要因にもなります。

フィットネスの大会などに出場するのであれば脂身を取り除いたりすることも必要になってきますが、そうでない方はなるべく手軽にたんぱく質を摂取したいものですね。

そこで登場するのがプロテインです!


プロテインとは?

プロテインパウダー

プロテイン = たんぱく質だと先ほどご説明しましたが、ここで言うプロテインとはサプリメントのプロテインです。

そうです、よくマッチョの人が飲んでいるイメージのあれです。

もしかしたらプロテインを飲んだことがない人は何か嫌なイメージがあるかもしれません。

しかし、プロテインは単純にたんぱく質を凝縮したサプリメントであるため、嫌悪感を抱く必要は全くありません。

先ほど肉は脂質も一緒になっているとお伝えしましたが、プロテインは脂質がかなりの割合で取り除かれているため、脂質を摂取することなくたんぱく質を効率的に摂取することが可能です。

例えば、牛もも肉であればたんぱく質21.2gを摂取するのに9.6gの脂質も摂取しまうことになりますが、プロテインであれば1.9gの脂質のみの摂取でいいことになります。

そのため、プロテインは簡単にかつ効率的にたんぱく質を摂取できるサプリメントになります。

こちらの「安くて品質の高いおすすめホエイプロテインを海外製 / 日本製のそれぞれご紹介!」ではおすすめのプロテインをご紹介していますのでこちらもぜひご覧ください。



まとめ

まとめ

では最後に今回のまとめです。

  1. 筋肉を大きくするためにはウエイトトレーニングを行い、筋肉に刺激を与える必要がある。
  2. 筋肉に刺激が入ると人間の体は超回復により、より筋肉を大きく強くしようとする。
  3. 筋肉を大きくするためにはたんぱく質が必要であり、体重 × 2 ~ 3gを摂取することが望ましい。
  4. たんぱく質は、肉や魚などからも摂取可能だが、プロテインであれば簡単に摂取可能

今回はトレーニング効果を最大化するためにはプロテインが必要ということをご説明させていただきました。

しかし、プロテインには実はいろいろな種類があり、種類によって役割や効果が違います。

それらについては今後お伝えしていきます。

やみくもにトレーニングを行うだけでなく、効率的に筋肉をつけ、なるべく早くかっこいい/綺麗な体になりましょう。

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