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No puedo dormir del hambre: qué comer antes de dormir y cuánto
Cuando el hambre no te deja dormir, la duda es si comer o aguantar. Aquí se decide según el tiempo que falta para acostarte: ejemplos de tentempié, la cantidad de referencia, qué se digiere mejor, qué cambiar en la cena y cuándo consultar.
Yoga nidra para dormir: guion de 15 minutos
Yoga nidra en la cama, sin audio ni app: la rotación de la conciencia en orden, la cuenta atrás con la respiración, guiones de 15 y 5 minutos, en qué se diferencia del escaneo corporal y qué muestra la investigación.
Cómo volverte madrugador: plan de 4 semanas y cronología
Adelanta tu horario sin dormir menos: plan semana a semana para búhos nocturnos, con señales para avanzar, luz y comidas a tiempo y reglas de fin de semana.
Horario de sueño para turnos de noche: 6 tablas de ejemplo
Seis tablas de ejemplo para noches fijas y turnos rotativos, con el sueño ancla, pasos para dormir al salir del turno de noche y un plan para los días libres.
Escaneo corporal para dormir: guiones de 10 y 3 minutos
Cómo hacer un escaneo corporal en la cama, sin audio ni app: los pasos de los pies a la cabeza, guiones de 10 y 3 minutos y qué muestra la investigación.
Ruido rosa vs. ruido blanco: qué cambió un estudio de 2026
El ruido rosa es un pariente más grave del ruido blanco. En qué difieren, qué encontró un estudio de 2026 sobre el sueño REM y cómo probarlo a bajo volumen.
Estiramientos antes de dormir: 10 minutos sin ponerse de pie
Rutina de 10 minutos de estiramientos antes de dormir: siete movimientos suaves en orden, con tiempos, versión de 3 minutos en la cama y qué evitar.
¿Cuántos minutos de snooze? 15 minutos o 90 minutos
Limita el snooze total a 30 minutos: córtalo a los 15 o duerme 90 hasta el siguiente límite del ciclo. Por qué de 30 a 60 minutos deja más pesadez.
¿No dormiste nada? Cómo recuperarte: siesta de 20 o 90 min
Tras una noche en vela: siesta de 20 o 90 minutos antes de las 15:00 y tu hora habitual de dormir. Tablas para hoy, esta noche y los días siguientes.
Cognitive shuffle para dormir: cómo hacerlo (ejemplo completo)
Los 4 pasos del cognitive shuffle, una ronda completa con ejemplos, un guion de 3 minutos para leer tal cual y las señales de que no te encaja.
Regla 10-3-2-1-0 para dormir: ¿funciona y cómo adaptarla?
Regla 10-3-2-1-0: qué números tienen respaldo sólido y cuáles son reglas prácticas, y cómo adaptarla en turnos rotativos o cuando cenas tarde.
Método militar para dormir: los 5 pasos y los 2 minutos
Método militar para dormir: 5 pasos para relajar el cuerpo y despejar la mente, del libro Relax and Win (1981). De dónde salen el 96% y los 2 minutos.
Respiración 4-7-8 para dormir: pasos y ajustes
Inhala 4 segundos, retén 7 y exhala 8: un ciclo, empezando con cuatro. Los pasos del Dr. Andrew Weil y los ajustes cuando retener el aire cuesta.
¿Cuánto antes de dormir ducharse o bañarse? Unos 90 minutos
Si te acuestas a las 23:00, sal del baño o la ducha hacia las 21:30. Tabla por hora, agua a unos 40 °C, 10-15 minutos y ajustes para noches tardías.
Journaling antes de dormir: plantilla de 5 minutos con ejemplo
Qué escribir antes de dormir: plantilla de 5 minutos con la lista de mañana y un volcado breve, un ejemplo real y dónde encaja en tu rutina nocturna.
¿Cuánto debe durar una siesta? 10, 20 o 30 minutos
La pauta general es de 10 a 20 minutos, antes de las 15:00. Compara siestas de 10, 20 y 30 minutos y calcula tu hora límite según tu hora de acostarte.
Miracle Morning SAVERS: rutinas de 6 a 60 min (sin 5 a. m.)
SAVERS en 6, 10, 20, 30 y 60 minutos, lado a lado. Cómo repartir cada paso, la diferencia con The 5 AM Club y la duración que encaje con tu mañana.
¿La cafeína ya no te hace efecto? Reinicia tu tolerancia
¿El café ya no te pega? Cómo se forma la tolerancia, plan de 7 días para reducirla, cuánto tarda el reinicio y cómo cuidar el sueño mientras tanto.
Jet lag social: ¿dormir más el fin de semana compensa?
Dormir de más el fin de semana puede desplazar tu reloj interno: jet lag social, no el de viajes. Cómo estimarlo y aliviarlo con horarios, luz y siestas.
Temperatura ideal del dormitorio para dormir: 16-19 °C
El rango más citado es 16-19 °C (60-67 °F). Cómo ajustarlo en noches calurosas y frías, y un Organizador de rutina nocturna gratuito para el enfriamiento.
Cómo despertarte con energía: 5 hábitos para empezar esta noche
Despierta menos atontado con cinco hábitos: hora de despertar estable, final de un ciclo de sueño, luz de mañana y los errores que alargan el atontamiento.
¿Bastan 6 horas? Sueño mínimo y recomendado según la edad
¿Bastan 6 horas para ti? Aquí tienes el mínimo del CDC/AASM (7+ h), el rango recomendado de 7–9 h, señales de sueño insuficiente y un test de 2 semanas.
¿Cuánto se tarda en dormirse? Rango normal y qué puedes probar
Cuánto se tarda normalmente en dormirse: 10–20 minutos en adultos sanos. Qué significa tardar más de 30 minutos y qué pasos prácticos puedes probar esta noche.
Cafeína antes de dormir: cuándo parar según la dosis
Calcula tu hora de corte de la cafeína según tu hora de acostarte y la dosis (100-400 mg): tabla de corte, vida media y fuentes ocultas.
Guía de rutina nocturna: plantillas y errores comunes
Guía sencilla de rutina nocturna: plantillas de 30, 60 y 90 minutos, tres estilos y los errores habituales que la rompen. Organizador gratuito, sin registro.
Cómo dejar el móvil antes de dormir (sin dejarlo de golpe)
Por qué el móvil retrasa el sueño y cuándo soltarlo: regla de 30 minutos, carga fuera del dormitorio y una herramienta gratuita para planear la última media hora.
¿Cuánto dura un ciclo del sueño? 90 minutos, rango 80–110 y etapas
Un ciclo del sueño promedia 90 minutos; los reales van de 80 a 110. Conoce NREM, REM, los 4–6 ciclos por noche y cómo ajustar el despertar sin obsesionarte.
¿A qué hora acostarse para levantarse a las 5, 6 o 7? Tabla
Para levantarte a las 6:00: acuéstate hacia las 22:15 (5 ciclos de 90 minutos) o las 22:45 para 7 horas de sueño. Tabla de 5:00 a 9:00 y objetivos por edad.
Cuando no puedes dormir: qué hacer esta noche y después
Pasos prácticos para cuando no puedes dormirte: la regla de los 20 minutos, el cognitive shuffle, el método militar y cómo reajustar en los días siguientes.
Deuda de sueño: cuántos días para recuperar el sueño perdido
Unos 4 días por hora perdida, según un estudio de 2016. Cómo cambia la recuperación tras una noche en vela, una semana corta o sueño corto crónico.
¿Cuánto dura el desfase horario? Días por horas, este y oeste
Días estimados según la diferencia horaria: 3–5 para 4 h, 4–7 para 6 h, 7–12 para 9 h. Viajar al este tarda más. Luz, comidas y sueño en cuatro pasos.
¿Por qué te despiertas cansado tras 8 horas de sueño? 7 razones
¿Te despiertas cansado tras dormir 8 horas? Siete razones comunes: calidad del sueño, momento del ciclo, cafeína tardía, entorno del dormitorio y necesidad individual de sueño.
Rutina de 30 minutos antes de dormir: ordenar, ducha, leer, respirar
Un plan de 4 pasos (ordenar, ducha, leer, respirar) para los 30 minutos antes de dormir. Organizador gratuito que se ajusta a tu hora de acostarte, con versión de 15 minutos.
