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Referencias (Fuentes)
Las "referencias" de este sitio aluden a las fuentes principales detrás de nuestras recomendaciones, por ejemplo sobre la duración del sueño o el ciclo de sueño de 90 minutos. Priorizamos las instituciones públicas y los organismos médicos consolidados, luego las revisiones con revisión por pares y solo estudios individuales cuando es necesario.
Principales fuentes en las que nos apoyamos
• CDC / NIH — duración de sueño recomendada en adultos (7+ horas en adultos, rangos por edad) y el CDC Yellow Book sobre el trastorno por jet lag. • AASM (American Academy of Sleep Medicine) / SRS — guías de duración del sueño por edad y declaración de consenso conjunta sobre el sueño recomendado. • National Sleep Foundation (NSF) — rango de sueño recomendado en adultos (7-9 horas, de 18 a 64 años). • Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón — Guía del sueño para la promoción de la salud. • FORTH (Oficina de Información de Cuarentena del MHLW de Japón) — orientación sobre el jet lag para viajeros. • Sleep Foundation — ciclos de sueño, higiene del sueño, luz y sueño, luz matinal, jet lag, jet lag social, deuda de sueño, orientación sobre cafeína y "¿Bastan 6 horas de sueño?". • Cleveland Clinic — higiene del sueño, respiración 4-7-8, fatiga tras una noche completa, sueño corto natural familiar y la mejor temperatura del dormitorio para dormir. • Organización Mundial de la Salud (OMS) — directrices sobre vivienda y salud (temperatura interior mínima recomendada). • Mayo Clinic — consejos generales de sueño e información sobre la apnea del sueño. • Harvard Health Publishing — reajuste del reloj circadiano para el jet lag. • NHS (Reino Unido) — orientación de autoayuda para el insomnio. • NPR — reportajes sobre rutinas para relajarse y rituales de acostarse. • Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) — orientación sobre el consumo de cafeína. • Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) — evaluación de seguridad de la cafeína. • Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) — cafeína durante el embarazo y la lactancia. • StatPearls (Biblioteca Nacional de Medicina de los NIH) — síntomas y cronología de la abstinencia de cafeína. • USDA FoodData Central / Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón — valores de cafeína en alimentos y bebidas comunes. • Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 — efectos de la cafeína sobre el sueño a 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. • Vallat R, Walker MP et al., Nature Communications 2022 — cómo se relacionan el sueño de la noche previa, la actividad física y la ingesta de alimentos con el estado de alerta al despertar. • Wittmann M, Roenneberg T et al., Chronobiology International 2006 — jet lag social y el desajuste entre el tiempo biológico y el social. • Roenneberg T et al., Current Biology 2012 — jet lag social y su asociación con el peso corporal. • Libros y artículos de revisión seleccionados (p. ej., Walker, "Why We Sleep").
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