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Referencias (Fuentes)
Las "referencias" de este sitio aluden a las fuentes principales detrás de nuestras recomendaciones, por ejemplo sobre la duración del sueño o el ciclo de sueño de 90 minutos. Priorizamos las instituciones públicas y los organismos médicos consolidados, luego las revisiones con revisión por pares y solo estudios individuales cuando es necesario.
Principales fuentes en las que nos apoyamos
• CDC / NIH — duración de sueño recomendada en adultos (7+ horas en adultos, rangos por edad) y el CDC Yellow Book sobre el trastorno por jet lag. • AASM (American Academy of Sleep Medicine) / SRS — guías de duración del sueño por edad y declaración de consenso conjunta sobre el sueño recomendado. • National Sleep Foundation (NSF) — rango de sueño recomendado en adultos (7-9 horas, de 18 a 64 años). • Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón — Guía del sueño para la promoción de la salud. • FORTH (Oficina de Información de Cuarentena del MHLW de Japón) — orientación sobre el jet lag para viajeros. • Sleep Foundation — ciclos de sueño, higiene del sueño, luz y sueño, luz matinal, jet lag, jet lag social, deuda de sueño, siestas, orientación sobre cafeína, la ducha antes de dormir, los estiramientos antes de dormir, cómo dormirse rápido, alcohol y sueño, "¿Bastan 6 horas de sueño?", cómo volverte una persona madrugadora y los horarios de sueño para el turno de noche. • Cleveland Clinic — higiene del sueño, respiración 4-7-8, fatiga tras una noche completa, sueño corto natural familiar, siestas cortas (power naps), el método militar para dormir, la mejor temperatura del dormitorio para dormir, el ruido rosa para dormir y cómo volverte una persona madrugadora. • Baniassadi A, et al., Science of The Total Environment (2023) — estudio de monitorización domiciliaria sobre la temperatura nocturna del dormitorio y el sueño en adultos de 65 años o más (unas 11.000 noches de 50 adultos; el sueño fue más eficiente entre 20-25 °C). • Andrew Weil, M.D. (drweil.com) — instrucciones originales del ejercicio de respiración 4-7-8. • Lloyd "Bud" Winter, "Relax and Win: Championship Performance" (1981) — el libro al que suele atribuirse el método militar para dormir. • The Conversation — análisis experto sobre el método militar para dormir y el tiempo normal para dormirse. • Organización Mundial de la Salud (OMS) — directrices sobre vivienda y salud (temperatura interior mínima recomendada). • Mayo Clinic — consejos generales de sueño, pautas sobre las siestas e información sobre la apnea del sueño. • Hospital for Special Surgery (HSS) — orientación de fisioterapeutas sobre estiramientos antes de dormir. • NASA (Rosekind MR et al., NASA Technical Memorandum 108839, 1994) — estudio de descanso planificado en cabina sobre siestas breves en vuelo, estado de alerta y rendimiento en tripulaciones de larga distancia. • CDC / NIOSH — la siesta como contramedida de la fatiga (duración y horario para trabajadores por turnos) y la formación del NIOSH para enfermería sobre trabajo por turnos y jornadas largas. • Harvard Health Publishing — reajuste del reloj circadiano para el jet lag. • NHS (Reino Unido) — orientación de autoayuda para el insomnio. • NPR — reportajes sobre rutinas para relajarse y rituales de acostarse. • Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) — orientación sobre el consumo de cafeína. • Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) — evaluación de seguridad de la cafeína. • Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) — cafeína durante el embarazo y la lactancia. • StatPearls (Biblioteca Nacional de Medicina de los NIH) — síntomas y cronología de la abstinencia de cafeína. • USDA FoodData Central / Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón — valores de cafeína en alimentos y bebidas comunes. • Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 — efectos de la cafeína sobre el sueño a 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. • Vallat R, Walker MP et al., Nature Communications 2022 — cómo se relacionan el sueño de la noche previa, la actividad física y la ingesta de alimentos con el estado de alerta al despertar. • Wittmann M, Roenneberg T et al., Chronobiology International 2006 — jet lag social y el desajuste entre el tiempo biológico y el social. • Roenneberg T et al., Current Biology 2012 — jet lag social y su asociación con el peso corporal. • Haghayegh S et al., Sleep Medicine Reviews 2019 — revisión sistemática y metaanálisis sobre baños o duchas calientes antes de acostarse y el inicio del sueño. • Wang F et al., Sleep Medicine Reviews 2016 — revisión sistemática del movimiento meditativo (taichí, qigong, yoga) y la calidad del sueño. • Scullin MK et al., Journal of Experimental Psychology: General 2018 — estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de tareas completadas escritas antes de dormir y el inicio del sueño. • Baikie KA, Wilhelm K, Advances in Psychiatric Treatment 2005 — revisión sobre los beneficios emocionales y físicos de la escritura expresiva. • Vierra J et al., Physiological Reports 2022 — efectos de la respiración 4-7-8 sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y la presión arterial en adultos jóvenes sanos privados de sueño. • Craig Ballantyne (Early to Rise) — el entrenador al que se suele atribuir la regla 10-3-2-1-0 para dormir. • ColumbiaDoctors (Columbia University Irving Medical Center) — explicación de la rutina de sueño 10-3-2-1-0. • Sundelin T et al., Journal of Sleep Research 2023 — estudio sobre las alarmas matinales intermitentes (repetición) y sus efectos en el sueño, la cognición, el cortisol y el estado de ánimo. • Mattingly SM et al., SLEEP 2022 — estudio de campo sobre la repetición de alarma como método habitual de despertar, el sueño de la última hora y la frecuencia cardiaca en reposo. • Nikbakhtian S et al., European Heart Journal — Digital Health 2021 — estudio de cohorte del UK Biobank sobre la hora de inicio del sueño y la incidencia de enfermedad cardiovascular. • Luc P. Beaudoin (Universidad Simon Fraser / mySleepButton) — las instrucciones oficiales y la teoría del cognitive shuffle (serial diverse imagining), con resúmenes de congreso en SLEEP 2016 y World Sleep 2019. • Time — reportajes y comentario experto sobre el cognitive shuffling. • Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR et al., Journal of Sleep Research 2003 — estudio dosis-respuesta sobre la degradación y recuperación del rendimiento bajo restricción de sueño. • Lo JC, Ong JL, Leong RL, Gooley JJ, Chee MWL, Sleep 2016 — rendimiento cognitivo, somnolencia y estado de ánimo en adolescentes parcialmente privados de sueño (estudio Need for Sleep). • Hilditch CJ, McHill AW, Nature and Science of Sleep 2019 — revisión de la inercia del sueño tras siestas cortas y tras pérdida de sueño. • Ochab JK et al., PLOS ONE 2021 — cambios observados en el funcionamiento humano durante la privación de sueño inducida y los periodos de recuperación después de una sola noche en vela. • Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH / NIH) — meditación y mindfulness: eficacia y seguridad. • Black DS et al., JAMA Internal Medicine 2015 — ensayo clínico aleatorizado de meditación mindfulness y calidad del sueño en adultos mayores con problemas de sueño. • Rusch HL et al., Annals of the New York Academy of Sciences 2019 — revisión sistemática y metaanálisis de meditación mindfulness y calidad del sueño. • Jon Kabat-Zinn, "Full Catastrophe Living" (1990, edición revisada 2013) — el libro original detrás del MBSR y del escaneo corporal. • UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) — meditaciones guiadas gratuitas, incluidos escaneos corporales. • Zhou J et al., Journal of Theoretical Biology 2012 — estudio de ruido rosa constante y estabilidad del sueño. • Capezuti E et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2022 — revisión sistemática de la estimulación auditiva (ruido blanco, rosa y combinaciones) y el sueño. • Papalambros NA et al., Frontiers in Human Neuroscience 2017 — estimulación acústica sincronizada con las ondas lentas y memoria en adultos mayores. • Riedy SM et al., Sleep Medicine Reviews 2021 — revisión sistemática del ruido continuo como ayuda para dormir. • Basner M et al., Sleep 2026 — ensayo de laboratorio sobre ruido rosa y ruido de aeronaves en las fases del sueño (con el comunicado de Penn Medicine). • Hugh SC et al., Pediatrics 2014 — estudio de los niveles máximos de salida de las máquinas de sonido para bebés. • e-Health Net del Ministerio de Salud de Japón — orientación sobre el sueño en el trabajo por turnos. • Minors DS, Waterhouse JM, International Journal of Chronobiology 1981 — el estudio original del sueño ancla como sincronizador de los ritmos diarios en rutinas irregulares. • Garde AH et al., Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 2020 — recomendaciones para programar el trabajo nocturno y reducir riesgos de salud y seguridad. • Facer-Childs ER et al., Sleep Medicine 2019 — pequeño estudio de intervención no farmacológica en el que personas de hábito nocturno adelantaron su horario de sueño unas dos horas en tres semanas. • Jones SE et al., Nature Communications 2019 — análisis de asociación de todo el genoma del cronotipo en 697.828 personas, sobre la genética de ser madrugador o nocturno. • Libros y artículos de revisión seleccionados (p. ej., Walker, "Why We Sleep").
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