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Principales fuentes en las que nos apoyamos

• CDC / NIH — duración de sueño recomendada en adultos (7+ horas en adultos, rangos por edad) y el CDC Yellow Book sobre el trastorno por jet lag.
• AASM (American Academy of Sleep Medicine) / SRS — guías de duración del sueño por edad y declaración de consenso conjunta sobre el sueño recomendado.
• National Sleep Foundation (NSF) — rango de sueño recomendado en adultos (7-9 horas, de 18 a 64 años).
• Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón — Guía del sueño para la promoción de la salud.
• Manual MSD versión para público general (edición japonesa) — trastornos del ritmo circadiano del sueño, incluido el tipo por desfase horario.
• Sleep Foundation — ciclos de sueño, cuánto sueño profundo se necesita, higiene del sueño, luz y sueño, luz matinal, jet lag, jet lag social, deuda de sueño, siestas, orientación sobre cafeína, la ducha antes de dormir, los estiramientos antes de dormir, cómo dormirse rápido, alcohol y sueño, "¿Bastan 6 horas de sueño?", cómo volverte una persona madrugadora, los horarios de sueño para el turno de noche, la inercia del sueño y las posturas para dormir.
• Cleveland Clinic — higiene del sueño, respiración 4-7-8, fatiga tras una noche completa, sueño corto natural familiar, siestas cortas (power naps), el método militar para dormir, la mejor temperatura del dormitorio para dormir, el ruido rosa para dormir y cómo volverte una persona madrugadora.
• Baniassadi A, et al., Science of The Total Environment (2023) — estudio de monitorización domiciliaria sobre la temperatura nocturna del dormitorio y el sueño en adultos de 65 años o más (unas 11.000 noches de 50 adultos; el sueño fue más eficiente entre 20-25 °C).
• Andrew Weil, M.D. (drweil.com) — instrucciones originales del ejercicio de respiración 4-7-8.
• Lloyd "Bud" Winter, "Relax and Win: Championship Performance" (1981) — el libro al que suele atribuirse el método militar para dormir.
• The Conversation — análisis experto sobre el método militar para dormir y el tiempo normal para dormirse.
• Organización Mundial de la Salud (OMS) — directrices sobre vivienda y salud (temperatura interior mínima recomendada).
• Mayo Clinic — consejos generales de sueño, pautas sobre las siestas, información sobre la apnea del sueño, y cuántas horas de sueño bastan para la salud.
• Hospital for Special Surgery (HSS) — orientación de fisioterapeutas sobre estiramientos antes de dormir.
• NASA (Rosekind MR et al., NASA Technical Memorandum 108839, 1994) — estudio de descanso planificado en cabina sobre siestas breves en vuelo, estado de alerta y rendimiento en tripulaciones de larga distancia.
• CDC / NIOSH — la siesta como contramedida de la fatiga (duración y horario para trabajadores por turnos) y la formación del NIOSH para enfermería sobre trabajo por turnos y jornadas largas.
• Harvard Health Publishing — reajuste del reloj circadiano para el jet lag, cómo recuperar la deuda de sueño, y cuántas horas de sueño se necesitan realmente.
• NHS (Reino Unido) — orientación de autoayuda para el insomnio y consejos para conciliar el sueño más rápido.
• NPR — reportajes sobre rutinas para relajarse y rituales de acostarse.
• Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) — orientación sobre el consumo de cafeína.
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) — evaluación de seguridad de la cafeína.
• Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) — cafeína durante el embarazo y la lactancia.
• StatPearls (Biblioteca Nacional de Medicina de los NIH) — síntomas y cronología de la abstinencia de cafeína.
• Juliano LM, Griffiths RR, Psychopharmacology (Berl) 2004 — revisión crítica de la abstinencia de cafeína, con el tipo, la incidencia, la gravedad y la evolución en el tiempo de los síntomas.
• Reichert CF et al., Frontiers in Nutrition 2022 — revisión de la farmacocinética de la cafeína y del tiempo que se tarda en recuperarse tras dejar de consumirla.
• USDA FoodData Central / Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón — valores de cafeína en alimentos y bebidas comunes.
• Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 — efectos de la cafeína sobre el sueño a 0, 3 y 6 horas antes de acostarse.
• Lara B et al., PLoS One 2019 — evolución de la tolerancia a los efectos de la cafeína sobre el rendimiento (11 adultos sanos y activos, 3 mg/kg al día durante 20 días, cruzado doble ciego).
• Weibel J et al., Journal of Biological Rhythms 2021 — consumo habitual de cafeína, sueño REM y calidad del sueño en hombres sanos (20 participantes, 150 mg tres veces al día durante 10 días, cruzado aleatorizado doble ciego).
• Vallat R, Walker MP et al., Nature Communications 2022 — cómo se relacionan el sueño de la noche previa, la actividad física y la ingesta de alimentos con el estado de alerta al despertar.
• Wittmann M, Roenneberg T et al., Chronobiology International 2006 — jet lag social y el desajuste entre el tiempo biológico y el social.
• Roenneberg T et al., Current Biology 2012 — jet lag social y su asociación con el peso corporal.
• Haghayegh S et al., Sleep Medicine Reviews 2019 — revisión sistemática y metaanálisis sobre baños o duchas calientes antes de acostarse y el inicio del sueño.
• Wang F et al., Sleep Medicine Reviews 2016 — revisión sistemática del movimiento meditativo (taichí, qigong, yoga) y la calidad del sueño.
• Scullin MK et al., Journal of Experimental Psychology: General 2018 — estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de tareas completadas escritas antes de dormir y el inicio del sueño.
• Baikie KA, Wilhelm K, Advances in Psychiatric Treatment 2005 — revisión sobre los beneficios emocionales y físicos de la escritura expresiva.
• Vierra J et al., Physiological Reports 2022 — efectos de la respiración 4-7-8 sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y la presión arterial en adultos jóvenes sanos privados de sueño.
• Craig Ballantyne (Early to Rise) — el entrenador al que se suele atribuir la regla 10-3-2-1-0 para dormir.
• ColumbiaDoctors (Columbia University Irving Medical Center) — explicación de la rutina de sueño 10-3-2-1-0.
• Sundelin T et al., Journal of Sleep Research 2023 — estudio sobre las alarmas matinales intermitentes (repetición) y sus efectos en el sueño, la cognición, el cortisol y el estado de ánimo.
• Mattingly SM et al., SLEEP 2022 — estudio de campo sobre la repetición de alarma como método habitual de despertar, el sueño de la última hora y la frecuencia cardiaca en reposo.
• Nikbakhtian S et al., European Heart Journal — Digital Health 2021 — estudio de cohorte del UK Biobank sobre la hora de inicio del sueño y la incidencia de enfermedad cardiovascular.
• Luc P. Beaudoin (Universidad Simon Fraser / mySleepButton) — las instrucciones oficiales y la teoría del cognitive shuffle (serial diverse imagining), con resúmenes de congreso en SLEEP 2016 y World Sleep 2019.
• Time — reportajes y comentario experto sobre el cognitive shuffling.
• Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR et al., Journal of Sleep Research 2003 — estudio dosis-respuesta sobre la degradación y recuperación del rendimiento bajo restricción de sueño.
• Lo JC, Ong JL, Leong RL, Gooley JJ, Chee MWL, Sleep 2016 — rendimiento cognitivo, somnolencia y estado de ánimo en adolescentes parcialmente privados de sueño (estudio Need for Sleep).
• Hilditch CJ, McHill AW, Nature and Science of Sleep 2019 — revisión de la inercia del sueño tras siestas cortas y tras pérdida de sueño.
• Ochab JK et al., PLOS ONE 2021 — cambios observados en el funcionamiento humano durante la privación de sueño inducida y los periodos de recuperación después de una sola noche en vela.
• Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH / NIH) — meditación y mindfulness: eficacia y seguridad.
• Black DS et al., JAMA Internal Medicine 2015 — ensayo clínico aleatorizado de meditación mindfulness y calidad del sueño en adultos mayores con problemas de sueño.
• Rusch HL et al., Annals of the New York Academy of Sciences 2019 — revisión sistemática y metaanálisis de meditación mindfulness y calidad del sueño.
• Jon Kabat-Zinn, "Full Catastrophe Living" (1990, edición revisada 2013) — el libro original detrás del MBSR y del escaneo corporal.
• UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) — meditaciones guiadas gratuitas, incluidos escaneos corporales.
• Zhou J et al., Journal of Theoretical Biology 2012 — estudio de ruido rosa constante y estabilidad del sueño.
• Capezuti E et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2022 — revisión sistemática de la estimulación auditiva (ruido blanco, rosa y combinaciones) y el sueño.
• Papalambros NA et al., Frontiers in Human Neuroscience 2017 — estimulación acústica sincronizada con las ondas lentas y memoria en adultos mayores.
• Riedy SM et al., Sleep Medicine Reviews 2021 — revisión sistemática del ruido continuo como ayuda para dormir.
• Basner M et al., Sleep 2026 — ensayo de laboratorio sobre ruido rosa y ruido de aeronaves en las fases del sueño (con el comunicado de Penn Medicine).
• Hugh SC et al., Pediatrics 2014 — estudio de los niveles máximos de salida de las máquinas de sonido para bebés.
• e-Health Net del Ministerio de Salud de Japón — orientación sobre el sueño en el trabajo por turnos.
• Minors DS, Waterhouse JM, International Journal of Chronobiology 1981 — el estudio original del sueño ancla como sincronizador de los ritmos diarios en rutinas irregulares.
• Garde AH et al., Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 2020 — recomendaciones para programar el trabajo nocturno y reducir riesgos de salud y seguridad.
• Facer-Childs ER et al., Sleep Medicine 2019 — pequeño estudio de intervención no farmacológica en el que personas de hábito nocturno adelantaron su horario de sueño unas dos horas en tres semanas.
• Jones SE et al., Nature Communications 2019 — análisis de asociación de todo el genoma del cronotipo en 697.828 personas, sobre la genética de ser madrugador o nocturno.
• Swami Satyananda Saraswati, "Yoga Nidra" (Bihar School of Yoga) — el libro del que procede la forma de yoga nidra más difundida hoy
• Singh S et al., Sleep and Breathing 2026 — revisión sistemática y metaanálisis del yoga nidra en alteraciones del sueño e insomnio (certeza de la evidencia calificada como muy baja)
• Dutta A, Mooventhan A et al., Journal of Integrative and Complementary Medicine 2026 — revisión sistemática del yoga nidra en trastornos del sueño
• Datta K et al., PLOS ONE 2023 — sueño y rendimiento en tareas cognitivas en principiantes que practican yoga nidra
• Fialoke S et al., Scientific Reports 2024 — cambios en la conectividad funcional cerebral durante la práctica de yoga nidra
• Kitamura S et al., Scientific Reports 2016 — estimación de la duración óptima del sueño y de la deuda de sueño potencial (15 hombres jóvenes y sanos, protocolo de sueño ampliado de nueve días; origen de la cifra de "unos cuatro días por hora perdida")
• Libros y artículos de revisión seleccionados (p. ej., Walker, "Why We Sleep").

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