利用規約
A Better Life をご利用いただくうえでの条件と、ツールの位置づけを簡潔にまとめたページです。
医療助言ではありません
本サイトのツールおよび記事は、一般的なガイダンスを目的としたものであり、医療・心理・臨床上の専門的助言に代わるものではありません。睡眠の悩みが長く続く場合や体調に不安がある場合は、医療機関・専門家へご相談ください。
無保証
本サービスは現状のまま提供します。可能な範囲で一般的な知見に基づいた提案を行いますが、出力結果の完全性・正確性・特定用途への適合性を保証するものではありません。
禁止事項
過度な負荷をかける行為、法令違反、または第三者の権利を侵害する目的での利用はお控えください。
「参考情報（References）」とは
このサイトは、睡眠時間の計算や就寝時刻の提案を行うツールを扱います。「参考情報」は、「何時間寝るべき」「90分サイクル」など、ツールやコンテンツが前提としている考え方の根拠・出典を示すものです。公的機関を最優先し、次いで信頼ある医療機関、レビュー論文、必要に応じて個別論文という順序で扱います。
主な参考情報
・CDC / NIH — 成人の最低睡眠時間（7時間以上）と年齢別レンジ、CDC Yellow Book の時差ぼけ解説 ・AASM（米国睡眠医学会）／ SRS — 年齢別の睡眠時間ガイドラインと推奨睡眠に関する共同コンセンサスステートメント ・National Sleep Foundation（NSF） — 成人（18〜64歳）の推奨睡眠レンジ（7〜9時間） ・厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド — 日本の公的な睡眠ガイドライン ・厚生労働省検疫所 FORTH — 時差ぼけに関する公的情報 ・Sleep Foundation — 90分サイクル、睡眠衛生、光と睡眠、朝の光、時差ぼけ、社会的時差ぼけ、睡眠負債、仮眠、カフェイン、就寝前のシャワー、寝る前のストレッチ、早く寝つく方法、アルコールと睡眠、「6時間で十分か」の解説 ・Cleveland Clinic — 睡眠衛生、4-7-8 呼吸法、8時間睡眠でも疲れが残る原因、家族性自然短時間睡眠（FNSS）、パワーナップ、米軍式睡眠法、睡眠に適した寝室の温度、ピンクノイズと睡眠 ・Baniassadi ら, Science of The Total Environment（2023） — 65歳以上 50 名・約 11,000 夜の在宅モニタリングによる寝室の夜間温度と睡眠の観察研究（20〜25℃で睡眠効率が最も高い） ・Andrew Weil, M.D.（drweil.com） — 4-7-8 呼吸法のオリジナルの手順解説 ・Lloyd Bud Winter『Relax and Win: Championship Performance』（1981） — 米軍式睡眠法の原典とされる書籍 ・The Conversation — 米軍式睡眠法と入眠時間の目安に関する専門家解説 ・世界保健機関（WHO） — 住宅と健康に関するガイドライン（推奨される室内最低気温） ・Mayo Clinic — 一般的な睡眠改善のヒント、昼寝の取り方、睡眠時無呼吸 ・Hospital for Special Surgery（HSS） — 就寝前に行うストレッチに関する理学療法士監修の解説 ・NASA（Rosekind MR ほか, NASA Technical Memorandum 108839, 1994） — 長距離運航中の操縦士を対象にした計画仮眠が注意力・成績に与える影響の研究 ・CDC / NIOSH — 交代勤務者の疲労対策としての仮眠（長さとタイミング） ・Harvard Health Publishing — 時差ぼけと体内時計のリセット ・NHS（英国） — 不眠時のセルフケアに関する公的情報 ・NPR — 就寝前のウィンドダウン・ルーティンに関する解説 ・米国食品医薬品局（FDA） — カフェイン摂取の一般ガイダンス ・欧州食品安全機関（EFSA） — カフェインの安全性評価 ・米国産婦人科学会（ACOG） — 妊娠中・授乳中のカフェイン摂取の目安 ・StatPearls（米国国立医学図書館 NIH） — カフェイン離脱症状とその経過 ・国立精神・神経医療研究センター — カフェインと睡眠 ・文部科学省 日本食品標準成分表 / USDA FoodData Central — 食品・飲料のカフェイン含有量 ・Drake C ほか, Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 — 就寝 0 / 3 / 6 時間前のカフェイン摂取が睡眠に与える影響 ・Vallat R, Walker MP ほか, Nature Communications 2022 — 前夜の睡眠・運動・食事と朝の覚醒度の関係 ・Wittmann M, Roenneberg T ほか, Chronobiology International 2006 — 社会的時差ぼけ（生物学的時刻と社会的時刻のズレ） ・Roenneberg T ほか, Current Biology 2012 — 社会的時差ぼけと体重の関連 ・Haghayegh S ほか, Sleep Medicine Reviews 2019 — 就寝前の温かい入浴・シャワーと寝つきに関する系統的レビューとメタ分析 ・Wang F ほか, Sleep Medicine Reviews 2016 — 瞑想的運動（太極拳・気功・ヨガ）と睡眠の質に関する系統的レビュー ・Scullin MK ほか, Journal of Experimental Psychology: General 2018 — 就寝前のやることリスト筆記と完了タスク筆記の入眠潜時を比較したポリソムノグラフィー研究 ・Baikie KA, Wilhelm K, Advances in Psychiatric Treatment 2005 — 表現的筆記（筆記開示）の心身への効果に関するレビュー ・Vierra J ほか, Physiological Reports 2022 — 睡眠不足状態の健康な若年成人における 4-7-8 呼吸の心拍変動・血圧への影響 ・Craig Ballantyne（Early to Rise） — 10-3-2-1-0 ルールの出どころとされるコーチ ・ColumbiaDoctors（コロンビア大学アービング医療センター） — 10-3-2-1-0 ルールの解説 ・Sundelin T ほか, Journal of Sleep Research 2023 — 朝の断続的なアラーム（スヌーズ）が睡眠・認知・コルチゾール・気分に与える影響の研究 ・Mattingly SM ほか, SLEEP 2022 — スヌーズという起床方法の実態と、起床前1時間の睡眠・安静時心拍を調べたフィールド研究 ・Nikbakhtian S ほか, European Heart Journal — Digital Health 2021 — 入眠時刻と心血管疾患の発生を調べた英国バイオバンクのコホート研究 ・Luc P. Beaudoin（サイモンフレイザー大学 / mySleepButton） — 認知シャッフル睡眠法（serial diverse imagining）の公式手順と理論、SLEEP 2016・World Sleep 2019 の学会抄録 ・Time — 認知シャッフル睡眠法に関する報道・専門家コメント ・Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR ほか, Journal of Sleep Research 2003 — 睡眠制限と回復における作業成績の用量反応研究 ・Lo JC, Ong JL, Leong RL, Gooley JJ, Chee MWL, Sleep 2016 — 部分的な睡眠不足下の青年における認知成績・眠気・気分の研究（Need for Sleep study） ・Hilditch CJ, McHill AW, Nature and Science of Sleep 2019 — 短い仮眠後と睡眠不足後の睡眠慣性に関するレビュー ・Ochab JK ほか, PLOS ONE 2021 — 一晩の徹夜（誘発した睡眠不足）と回復期間における人間機能の変化を観察した研究 ・米国国立補完統合衛生センター（NCCIH / NIH） — 瞑想とマインドフルネスの有効性と安全性に関する解説 ・Black DS ほか, JAMA Internal Medicine 2015 — 睡眠の悩みを持つ高齢者を対象にしたマインドフルネス瞑想と睡眠の質のランダム化比較試験 ・Rusch HL ほか, Annals of the New York Academy of Sciences 2019 — マインドフルネス瞑想と睡眠の質に関する系統的レビューとメタ分析 ・Jon Kabat-Zinn『Full Catastrophe Living』（1990、改訂2013） — MBSR とボディスキャン瞑想の原典にあたる書籍 ・UCLA Mindful Awareness Research Center（MARC） — ボディスキャンを含む無料の瞑想音声 ・Zhou J ほか, Journal of Theoretical Biology 2012 — 定常的なピンクノイズと睡眠の安定性を調べた研究 ・Capezuti E ほか, Journal of Clinical Sleep Medicine 2022 — 聴覚刺激（ホワイトノイズ・ピンクノイズなど）と睡眠に関する系統的レビュー ・Papalambros NA ほか, Frontiers in Human Neuroscience 2017 — 徐波に同期した音刺激と高齢者の記憶に関する研究 ・Riedy SM ほか, Sleep Medicine Reviews 2021 — 連続的なノイズを睡眠の助けとして使うことに関する系統的レビュー ・Basner M ほか, Sleep 2026 — ピンクノイズ・航空機騒音と睡眠段階の実験室試験（Penn Medicine の解説を含む） ・Hugh SC ほか, Pediatrics 2014 — 乳児用サウンドマシンの最大音量を調べた研究 ・各種書籍・レビュー論文（例: Walker『Why We Sleep』）
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