起床時刻から、90分の睡眠サイクルに合わせた寝る時刻の目安です。寝つくまでを15分として計算しています。上の睡眠時間計算ツールに起床時刻と寝つくまでの時間を入れると、最低・推奨・余裕の3案をその場で計算できます。
| 起きたい時刻 | 寝る時刻(7時間半/5サイクル) | 寝る時刻(6時間/4サイクル) |
|---|---|---|
| 5:00 | 21:15 | 22:45 |
| 5:30 | 21:45 | 23:15 |
| 6:00 | 22:15 | 23:45 |
| 6:30 | 22:45 | 0:15 |
| 7:00 | 23:15 | 0:45 |
| 7:30 | 23:45 | 1:15 |
| 8:00 | 0:15 | 1:45 |
| 8:30 | 0:45 | 2:15 |
| 9:00 | 1:15 | 2:45 |
数値は90分サイクルを基準にした一般的な目安で、最適な睡眠時間には個人差があります。年齢別の推奨睡眠時間は下の表も参考にしてください。
成人の睡眠はおよそ80〜110分のサイクルで進み、多くの人は平均すると約90分です。一晩で4〜6サイクル繰り返すのが一般的で、サイクルの末尾、眠りが浅くなるタイミングで目覚めると、深い睡眠の途中で起きるより寝起きが楽に感じやすくなります。
本ツールは扱いやすさのため90分を平均値として採用し、寝つきまでの時間を加えて、各候補がサイクルの切れ目に合うよう逆算しています。表示時刻は±15分の幅で受け取ってください。サイクルの切れ目に届かない場合は、サイクルを無理に合わせるより、合計睡眠時間（成人で目安7〜9時間。米CDCと米国睡眠医学会の指針）を優先する方が現実的です。
推奨睡眠時間は年齢によって変わります。下の表は米国睡眠医学会（AASM）と CDC が示す範囲を簡略化した目安です。個人差があるため、出発点として使ってください。
| 10代（14〜17歳） | 8〜10時間 |
|---|---|
| 若年成人（18〜25歳） | 7〜9時間 |
| 成人（26〜64歳） | 7〜9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜8時間 |
上の表は健康な成人を想定した一般的な目安です。妊娠中・産後・体調回復期・夜勤などの状況では別の目安が当てはまる場合があります。
90分サイクルの計算は、現在時刻から始めても使えます。寝つきまでの時間（多くの人で15分が目安）を足し、そこから4〜6サイクル先を見て、実際に間に合う候補を選んでください。
起床時刻から就寝時刻を逆算したい場合は、上の入力欄を使ってください。本ツールの主モードはそちらです。
今すぐ計算する：今寝たら何時に起きる？「夜のルーティン」が、就寝時刻までの過ごし方を分単位で組みます。
「就寝時刻計算」は、起床時刻から「最低・推奨・余裕」の3段階で寝る時間を逆算します。
大人の睡眠は約90分のサイクルで動くと言われています。サイクルの切れ目で目覚めると、比較的すっきり起きやすくなります。個人差があるため、あくまで目安として使ってください。
いいえ。一般的に健康な方向けの、参考情報です。長く続く睡眠の悩みがあれば、医療機関への相談をおすすめします。
入力欄の時間を調整すると結果も変わります。毎晩30分以上かかる状態が続くなら、それ自体を相談する価値があります。