この計算機で出せるもの

起きたい時刻と最低限ほしい睡眠時間を入れると、90分サイクルに合わせた就寝時刻の候補を「最低・推奨・余裕」の3段階で表示します。例えば 6 時起床で 7 時間希望なら、推奨の就寝はおおむね 22:45 前後。寝つきにかかる時間（既定 15 分）も自動で差し引きます。

この結果について

各行は、起床時刻からの逆算です。「推奨」は、成人の睡眠時間として広く目安にされている範囲（おおむね 7〜9 時間。米 CDC や米国睡眠医学会の指針）に収まります。

「最低」は翌日の生活が成り立つ最低限ですが、続けると集中力や気分への影響が出やすくなります。「余裕」は、睡眠負債を返したい夜や体調回復に向けた候補です。

就寝時刻はピンポイントの 1 点ではなく、前後 15 分程度の幅で捉えると、無理なく続けやすくなります。

一般的なガイダンスであり、医療助言ではありません。

推奨睡眠時間は年齢によって変わります。下の表は米国睡眠医学会（AASM）と CDC が示す範囲を簡略化した目安です。個人差があるため、出発点として使ってください。

上の表は健康な成人を想定した一般的な目安です。妊娠中・産後・体調回復期・夜勤などの状況では別の目安が当てはまる場合があります。

点ではなく幅で考える

分単位で狙うより、前後20分の幅で考えた方が達成しやすくなります。

就寝前の1時間が肝心

効いてくるのは、寝る直前の60分の過ごし方です。

1日の失敗で落ち込まない

大事なのは1〜2週間の傾向。1日の前後は誤差です。

「最低」「推奨」「余裕」の違いは何ですか？

「最低」は翌日を乗り切るための下限（おおむね 6 時間）、「推奨」は CDC や AASM が示す成人の 7〜9 時間帯、「余裕」は睡眠負債を返したい夜や体調回復に向けた候補です。毎日「最低」を選ぶ運用は推奨していません。

寝つきまでの時間はどう決めればよいですか？

健康な成人で 10〜20 分が一般的とされ、目安として 15 分を初期値にしています。30 分以上かかる夜が続く場合は、寝つきまでの時間を長めに設定し、就寝時刻を前倒しに調整してください。

90分サイクルは正確ですか？

平均値です。実際のサイクルは 80〜110 分の幅があり、夜の進行に応じて変動します。本ツールでは扱いやすさのため 90 分で計算していますが、±15 分の幅で捉えてください。

計算結果は医療助言として使えますか？

いいえ。本ツールは一般的なガイダンスです。長く続く不眠、強い日中の眠気、いびきや無呼吸を指摘されたといった場合は、睡眠外来や心療内科などの医療機関への相談を検討してください。