起きたい時刻と最低限ほしい睡眠時間を入れると、90分サイクルに合わせた就寝時刻の候補を「最低・推奨・余裕」の3段階で表示します。例えば 6 時起床で 7 時間希望なら、推奨の就寝はおおむね 22:45 前後。寝つきにかかる時間（既定 15 分）も自動で差し引きます。
睡眠時間を6・7・8時間確保するための就寝時刻の目安です。寝つくまでを15分として計算しています。上の計算ツールでは、寝つきにかかる時間を変えたうえで「最低・推奨・余裕」の3案を確認できます。
| 起きたい時刻 | 寝る時刻(6時間) | 寝る時刻(7時間) | 寝る時刻(8時間) |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 22:45 | 21:45 | 20:45 |
| 5:30 | 23:15 | 22:15 | 21:15 |
| 6:00 | 23:45 | 22:45 | 21:45 |
| 6:30 | 0:15 | 23:15 | 22:15 |
| 7:00 | 0:45 | 23:45 | 22:45 |
| 7:30 | 1:15 | 0:15 | 23:15 |
| 8:00 | 1:45 | 0:45 | 23:45 |
| 8:30 | 2:15 | 1:15 | 0:15 |
| 9:00 | 2:45 | 1:45 | 0:45 |
6時間は目標ではなく最低ラインで、成人に広く推奨されるのは7〜9時間です。両者の違いは 最低睡眠時間と推奨睡眠時間の違い で詳しく整理しています。
各行は、起床時刻からの逆算です。「推奨」は、成人の睡眠時間として広く目安にされている範囲（おおむね 7〜9 時間。米 CDC や米国睡眠医学会の指針）に収まります。
「最低」は翌日の生活が成り立つ最低限ですが、続けると集中力や気分への影響が出やすくなります。「余裕」は、睡眠負債を返したい夜や体調回復に向けた候補です。
就寝時刻はピンポイントの 1 点ではなく、前後 15 分程度の幅で捉えると、無理なく続けやすくなります。
一般的なガイダンスであり、医療助言ではありません。
推奨睡眠時間は年齢によって変わります。下の表は米国睡眠医学会（AASM）と CDC が示す範囲を簡略化した目安です。個人差があるため、出発点として使ってください。
| 10代（14〜17歳） | 8〜10時間 |
|---|---|
| 若年成人（18〜25歳） | 7〜9時間 |
| 成人（26〜64歳） | 7〜9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜8時間 |
上の表は健康な成人を想定した一般的な目安です。妊娠中・産後・体調回復期・夜勤などの状況では別の目安が当てはまる場合があります。
「最低」は翌日を乗り切るための下限（おおむね 6 時間）、「推奨」は CDC や AASM が示す成人の 7〜9 時間帯、「余裕」は睡眠負債を返したい夜や体調回復に向けた候補です。毎日「最低」を選ぶ運用は推奨していません。
健康な成人で 10〜20 分が一般的とされ、目安として 15 分を初期値にしています。30 分以上かかる夜が続く場合は、寝つきまでの時間を長めに設定し、就寝時刻を前倒しに調整してください。
平均値です。実際のサイクルは 80〜110 分の幅があり、夜の進行に応じて変動します。本ツールでは扱いやすさのため 90 分で計算していますが、±15 分の幅で捉えてください。
6時間は「最低ライン」であって目標値ではありません。成人に広く推奨されるのは7〜9時間で、6時間固定の生活は少しずつ睡眠負債がたまりやすくなります。短い夜が避けられない週は、週末にまとめて寝るより、週の途中に長めの夜を1〜2回はさむ方が現実的です。
使えます。起きたい時刻を夕方や夜に設定すれば、同じ逆算がそのまま働きます。部屋をしっかり暗くし、勤務日の間はなるべく同じ時間帯で眠るようにすると、日中でも眠りやすくなります。
いいえ。本ツールは一般的なガイダンスです。長く続く不眠、強い日中の眠気、いびきや無呼吸を指摘されたといった場合は、睡眠外来や心療内科などの医療機関への相談を検討してください。