Informe sua hora de acordar e o sono mínimo que você quer, e receberá três candidatas de hora de dormir (mínima, recomendada e com espaço para recuperação) baseadas em ciclos de 90 minutos. Exemplo: para acordar às 6h e querer 7 horas, a hora recomendada de dormir fica por volta das 22:45. A margem de 15 minutos para pegar no sono é somada automaticamente.
Cada linha calcula de trás para frente a partir da sua hora de acordar. A linha Recomendada se alinha à faixa de sono adulto comumente citada por órgãos de saúde pública: cerca de 7 a 9 horas (CDC, AASM).
A linha Mínima é um piso que permite funcionar no dia seguinte, mas usá-la noite após noite tende a reduzir o foco e o humor. A linha Estendida deixa espaço para pagar dívida de sono ou se recuperar de uma doença.
A hora de dormir funciona melhor como janela do que como ponto. Mirar em ±15 minutos em torno da sua linha é realista e mais fácil de manter.
Apenas orientação geral, não é conselho médico.
A duração recomendada do sono muda com a idade. Os números abaixo resumem as faixas da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e do CDC. Trate-os como ponto de partida: as necessidades individuais variam.
| Adolescentes (14-17) | 8-10 horas |
|---|---|
| Adultos jovens (18-25) | 7-9 horas |
| Adultos (26-64) | 7-9 horas |
| Idosos (65+) | 7-8 horas |
Estas faixas de referência supõem adultos saudáveis. Gravidez, recuperação de doença e trabalho por turnos podem mudar a meta.
Mínimo é um piso para atravessar o dia seguinte (cerca de 6 horas). Recomendado fica dentro da faixa adulta de 7 a 9 horas citada pelo CDC e pela AASM. Mais recuperação é para noites em que você precisa pagar dívida de sono ou se recuperar de uma doença. Usar Mínimo toda noite não é aconselhável.
Adultos saudáveis costumam pegar no sono em 10 a 20 minutos, com 15 como padrão comum. Se passar de 30 minutos várias noites seguidas, defina um valor maior e adiante a hora de dormir.
É uma média. Os ciclos reais costumam durar de 80 a 110 minutos e mudam ao longo da noite. Use esta ferramenta como um plano aproximado e permita uma variação de ±15 minutos.
Não. Isto é orientação geral. Se você tem insônia crônica, muita sonolência diurna, ou ronco ou pausas na respiração notados por outros, fale com uma clínica do sono ou com seu médico.