Informe sua hora de acordar e o sono mínimo que você quer, e receberá três candidatas de hora de dormir (mínima, recomendada e com espaço para recuperação) baseadas em ciclos de 90 minutos. Exemplo: para acordar às 6h e querer 7 horas, a hora recomendada de dormir fica por volta das 22:45. A margem de 15 minutos para pegar no sono é somada automaticamente.
Horários de dormir que deixam espaço para 6, 7 ou 8 horas de sono, supondo cerca de 15 minutos para pegar no sono. Use a calculadora acima para ajustar esse tempo e ver as opções mínima, recomendada e folgada para o seu horário exato de acordar.
| Hora de acordar | Dormir (6 h) | Dormir (7 h) | Dormir (8 h) |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 22:45 | 21:45 | 20:45 |
| 5:30 | 23:15 | 22:15 | 21:15 |
| 6:00 | 23:45 | 22:45 | 21:45 |
| 6:30 | 0:15 | 23:15 | 22:15 |
| 7:00 | 0:45 | 23:45 | 22:45 |
| 7:30 | 1:15 | 0:15 | 23:15 |
| 8:00 | 1:45 | 0:45 | 23:45 |
| 8:30 | 2:15 | 1:15 | 0:15 |
| 9:00 | 2:45 | 1:45 | 0:45 |
Seis horas são um piso, não uma meta: a faixa adulta recomendada é de 7 a 9 horas. Veja sono mínimo vs recomendado para entender a diferença e quando uma noite curta importa de verdade.
Cada linha calcula de trás para frente a partir da sua hora de acordar. A linha Recomendada se alinha à faixa de sono adulto comumente citada por órgãos de saúde pública: cerca de 7 a 9 horas (CDC, AASM).
A linha Mínima é um piso que permite funcionar no dia seguinte, mas usá-la noite após noite tende a reduzir o foco e o humor. A linha Estendida deixa espaço para pagar dívida de sono ou se recuperar de uma doença.
A hora de dormir funciona melhor como janela do que como ponto. Mirar em ±15 minutos em torno da sua linha é realista e mais fácil de manter.
Apenas orientação geral, não é conselho médico.
A duração recomendada do sono muda com a idade. Os números abaixo resumem as faixas da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e do CDC. Trate-os como ponto de partida: as necessidades individuais variam.
| Adolescentes (14-17) | 8-10 horas |
|---|---|
| Adultos jovens (18-25) | 7-9 horas |
| Adultos (26-64) | 7-9 horas |
| Idosos (65+) | 7-8 horas |
Estas faixas de referência supõem adultos saudáveis. Gravidez, recuperação de doença e trabalho por turnos podem mudar a meta.
Mínimo é um piso para atravessar o dia seguinte (cerca de 6 horas). Recomendado fica dentro da faixa adulta de 7 a 9 horas citada pelo CDC e pela AASM. Mais recuperação é para noites em que você precisa pagar dívida de sono ou se recuperar de uma doença. Usar Mínimo toda noite não é aconselhável.
Adultos saudáveis costumam pegar no sono em 10 a 20 minutos, com 15 como padrão comum. Se passar de 30 minutos várias noites seguidas, defina um valor maior e adiante a hora de dormir.
É uma média. Os ciclos reais costumam durar de 80 a 110 minutos e mudam ao longo da noite. Use esta ferramenta como um plano aproximado e permita uma variação de ±15 minutos.
Seis horas são um piso, não uma meta. A faixa adulta recomendada é de 7 a 9 horas, e com 6 horas fixas a maioria acumula dívida de sono aos poucos. Se noites curtas forem inevitáveis nesta semana, planeje uma ou duas noites mais longas no meio da semana em vez de deixar tudo para o fim de semana.
Sim. Defina a hora de acordar para a tarde ou a noite e o mesmo cálculo reverso funciona. Escurecer bem o quarto e manter um horário parecido entre os dias de turno facilita dormir de dia.
Não. Isto é orientação geral. Se você tem insônia crônica, muita sonolência diurna, ou ronco ou pausas na respiração notados por outros, fale com uma clínica do sono ou com seu médico.