Indica tu hora de despertar y el sueño mínimo que quieres, y obtendrás tres candidatas de hora de acostarte (mínima, recomendada y con margen para recuperarte) basadas en ciclos de 90 minutos. Ejemplo: para despertar a las 6 y querer 7 horas, la hora recomendada para acostarte ronda las 22:45. El margen de 15 minutos para dormirte se añade automáticamente.
Horas de acostarse que dejan margen para 6, 7 u 8 horas de sueño, suponiendo unos 15 minutos para dormirte. Usa la calculadora de arriba para ajustar ese tiempo y ver las opciones mínima, recomendada y amplia para tu hora exacta de despertar.
| Hora de despertar | Acostarse (6 h) | Acostarse (7 h) | Acostarse (8 h) |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 22:45 | 21:45 | 20:45 |
| 5:30 | 23:15 | 22:15 | 21:15 |
| 6:00 | 23:45 | 22:45 | 21:45 |
| 6:30 | 0:15 | 23:15 | 22:15 |
| 7:00 | 0:45 | 23:45 | 22:45 |
| 7:30 | 1:15 | 0:15 | 23:15 |
| 8:00 | 1:45 | 0:45 | 23:45 |
| 8:30 | 2:15 | 1:15 | 0:15 |
| 9:00 | 2:45 | 1:45 | 0:45 |
Seis horas son un suelo, no una meta: el rango adulto recomendado es de 7 a 9 horas. Consulta sueño mínimo vs recomendado para ver la diferencia y cuándo importa una noche corta.
Cada fila calcula hacia atrás desde tu hora de despertar. La fila Recomendada coincide con el rango de sueño adulto que suelen citar los organismos de salud pública: alrededor de 7 a 9 horas (CDC, AASM).
La fila Mínima es un suelo que te permite funcionar al día siguiente, pero usarla noche tras noche tiende a bajar la concentración y el ánimo. La fila Ampliada deja margen para saldar deuda de sueño o recuperarte de una enfermedad.
La hora de acostarse funciona mejor como ventana que como punto. Apuntar a ±15 minutos alrededor de tu fila es realista y más fácil de mantener.
Solo orientación general, no es consejo médico.
La duración recomendada del sueño cambia con la edad. Las cifras de abajo resumen los rangos de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y los CDC. Tómalos como punto de partida: las necesidades individuales varían.
| Adolescentes (14-17) | 8-10 horas |
|---|---|
| Adultos jóvenes (18-25) | 7-9 horas |
| Adultos (26-64) | 7-9 horas |
| Adultos mayores (65+) | 7-8 horas |
Estos rangos de referencia suponen adultos sanos. El embarazo, la recuperación de una enfermedad y el trabajo por turnos pueden cambiar el objetivo.
Mínimo es un suelo para llegar al día siguiente (unas 6 horas). Recomendado queda dentro del rango adulto de 7 a 9 horas que citan los CDC y la AASM. Más recuperación es para noches en que necesitas saldar deuda de sueño o recuperarte de una enfermedad. No se aconseja usar Mínimo todas las noches.
Los adultos sanos suelen dormirse en 10 a 20 minutos, con 15 como valor habitual. Si pasas de 30 minutos varias noches seguidas, fija un valor mayor para dormirte y adelanta la hora de acostarte.
Es una media. Los ciclos reales suelen durar de 80 a 110 minutos y cambian a lo largo de la noche. Usa esta herramienta como un plan aproximado y permite una variación de ±15 minutos.
Seis horas son un suelo, no una meta. El rango adulto recomendado es de 7 a 9 horas, y con 6 horas fijas la mayoría acumula deuda de sueño poco a poco. Si esta semana las noches cortas son inevitables, planifica una o dos noches más largas a mitad de semana en lugar de dejarlo todo para el fin de semana.
Sí. Ajusta la hora de despertar a la tarde o la noche y el mismo cálculo inverso funciona. Oscurecer bien la habitación y mantener un horario parecido entre días de turno facilita dormir de día.
No. Es orientación general. Si tienes insomnio crónico, mucha somnolencia diurna, o ronquidos o pausas respiratorias que otros han notado, habla con una clínica del sueño o con tu médico.