Termos de uso
Um breve resumo de como o A Better Life pode ser usado e o que esperar das ferramentas.
Orientação geral, não conselho médico
As ferramentas e os artigos deste site são apenas orientação geral. Não substituem o aconselhamento profissional médico, psicológico ou clínico. Se você tem problemas de sono persistentes ou outras preocupações de saúde, consulte um profissional qualificado.
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Referências (Fontes)
As "referências" deste site se referem às fontes principais por trás das nossas recomendações, por exemplo sobre a duração do sono ou o ciclo de sono de 90 minutos. Priorizamos instituições públicas e órgãos médicos consolidados, depois revisões com revisão por pares e somente estudos individuais quando necessário.
Principais fontes em que nos apoiamos
• CDC / NIH — duração de sono recomendada para adultos (7+ horas para adultos, faixas por idade) e o CDC Yellow Book sobre o transtorno de jet lag. • AASM (American Academy of Sleep Medicine) / SRS — diretrizes de duração do sono por idade e declaração de consenso conjunta sobre o sono recomendado. • National Sleep Foundation (NSF) — faixa de sono recomendada para adultos (7-9 horas, dos 18 aos 64 anos). • Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão — Guia do Sono para a Promoção da Saúde. • FORTH (Escritório de Informação de Quarentena do MHLW do Japão) — orientação sobre jet lag para viajantes. • Sleep Foundation — ciclos de sono, higiene do sono, luz e sono, luz da manhã, jet lag, jet lag social, dívida de sono, orientação sobre cafeína e "6 horas de sono bastam?". • Cleveland Clinic — higiene do sono, respiração 4-7-8, fadiga após uma noite completa, sono curto natural familiar e a melhor temperatura do quarto para dormir. • Organização Mundial da Saúde (OMS) — diretrizes sobre habitação e saúde (temperatura interna mínima recomendada). • Mayo Clinic — dicas gerais de sono e informações sobre apneia do sono. • Harvard Health Publishing — reajuste do relógio circadiano para o jet lag. • NHS (Reino Unido) — orientação de autoajuda para a insônia. • NPR — reportagens sobre rotinas para desacelerar e rituais de dormir. • Food and Drug Administration dos EUA (FDA) — orientação sobre consumo de cafeína. • Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) — avaliação de segurança da cafeína. • Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) — cafeína na gravidez e na amamentação. • StatPearls (Biblioteca Nacional de Medicina do NIH) — sintomas e cronologia da abstinência de cafeína. • USDA FoodData Central / Tabelas Padrão de Composição de Alimentos do Japão — valores de cafeína em alimentos e bebidas comuns. • Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 — efeitos da cafeína sobre o sono a 0, 3 e 6 horas antes de dormir. • Vallat R, Walker MP et al., Nature Communications 2022 — como o sono da noite anterior, a atividade física e a ingestão de alimentos se relacionam com o estado de alerta ao acordar. • Wittmann M, Roenneberg T et al., Chronobiology International 2006 — jet lag social e o desalinhamento entre o tempo biológico e o social. • Roenneberg T et al., Current Biology 2012 — jet lag social e sua associação com o peso corporal. • Livros e artigos de revisão selecionados (p. ex., Walker, "Why We Sleep").
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