El plan va de lo activo a lo tranquilo: primero bajar las luces, luego actividades de poco estímulo, después unos minutos de respiración lenta y, por último, acomodarte. El orden importa más que los minutos exactos.
Atenuar las luces y guardar las pantallas en los últimos 30 a 60 minutos antes de acostarte se recomienda mucho en las guías de sueño para adultos: la luz brillante y azul retrasa la melatonina y tiende a empujar el inicio del sueño más tarde. La respiración lenta en los últimos 5 a 10 minutos lleva al cuerpo hacia el descanso.
Salta los pasos que no te apetezcan. El objetivo es una transición más tranquila hacia el sueño, no una lista que completar.
Solo orientación general, no sustituye el consejo de un profesional si los problemas de sueño persisten.
De 30 a 90 minutos es un rango típico. 30 minutos es un mínimo viable: atenúa las luces, deja el móvil y respira despacio unas cuantas veces. De 60 a 90 minutos dejan margen para una ducha tibia, estiramientos suaves y lectura tranquila, que es lo que suele recomendar la mayoría de las guías de sueño para adultos.
El plan va de lo activo a lo tranquilo a propósito. Atenuar las luces y alejarte de las pantallas antes ayuda a que suba la melatonina. Las actividades más lentas y la respiración cerca de la hora de acostarse pasan el cuerpo del estado simpático (alerta) al parasimpático (descanso). Saltarse esa transición suele dejar la mente aún acelerada al apagar la luz.
Aproximadamente de 60 a 90 minutos antes de acostarte. Una ducha tibia sube brevemente la temperatura corporal y, después, el enfriamiento ayuda a la bajada natural de temperatura, que favorece quedarte dormido. Demasiado cerca de la hora de acostarte, el calentamiento puede tener el efecto contrario.
No. Salta los pasos que no te apetezcan esta noche. El plan es una guía, no una lista de verificación. Empezar a relajarte importa más que completar cada punto.