O plano vai do ativo ao calmo: primeiro abaixar as luzes, depois atividades de pouco estímulo, em seguida alguns minutos de respiração lenta e, por fim, se acomodar. A ordem importa mais do que os minutos exatos.
Diminuir as luzes e guardar as telas nos últimos 30 a 60 minutos antes de dormir é muito recomendado nas orientações de sono para adultos: luz forte e azul atrasa a melatonina e tende a empurrar o início do sono para mais tarde. A respiração lenta nos últimos 5 a 10 minutos leva o corpo na direção do descanso.
Pule os passos que não te apetecerem. O objetivo é uma transição mais calma para o sono, não uma lista a cumprir.
Apenas orientação geral, não substitui o conselho de um profissional se os problemas de sono persistirem.
De 30 a 90 minutos é uma faixa típica. 30 minutos é um mínimo viável: diminua as luzes, largue o celular e respire devagar algumas vezes. De 60 a 90 minutos deixam espaço para um banho morno, alongamento leve e leitura tranquila, que é o que a maioria das orientações de sono para adultos recomenda.
O plano vai do ativo ao calmo de propósito. Diminuir as luzes e se afastar das telas mais cedo ajuda a melatonina a subir. Atividades mais lentas e a respiração perto da hora de dormir passam o corpo do estado simpático (alerta) para o parassimpático (descanso). Pular essa transição costuma deixar a mente ainda agitada na hora de apagar a luz.
Cerca de 60 a 90 minutos antes de dormir. Um banho morno eleva brevemente a temperatura do corpo e, depois, o resfriamento ajuda na queda natural de temperatura, que favorece pegar no sono. Perto demais da hora de dormir, o aquecimento pode ter o efeito contrário.
Não. Pule os passos que não fizerem sentido esta noite. O plano é um guia, não uma lista de verificação. Começar a desacelerar importa mais do que completar cada item.