A meditação body scan (escaneamento corporal) funciona assim: deitado na cama, de olhos fechados, você move a atenção devagar dos pés até a cabeça, uma parte do corpo por vez, e simplesmente observa a sensação que estiver ali. É uma prática central da Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), e não envolve tensionar e soltar músculos, nem contar segundos, nem nenhum equipamento. Tudo acontece na cama, dentro da sua cabeça.
Este artigo é o guia completo desse único método como ferramenta para antes de dormir. Para o manual mais amplo das noites em claro, veja Quando você não consegue dormir.
Primeiro, o método num relance. Até virar automático, estas cinco linhas são tudo o que você precisa lembrar.
- Deite de costas, feche os olhos e deixe passar duas ou três respirações lentas
- Leve a atenção aos dedos do pé esquerdo e apenas observe o que estiver ali
- A cada poucas respirações, suba: tornozelo, panturrilha, joelho, e assim por diante
- Quando perceber que a mente foi embora, volte à parte do corpo sem se cobrar
- Ao chegar à cabeça, sinta o corpo inteiro. Pegar no sono no meio não é problema
O que é a meditação body scan
O body scan é uma das práticas centrais da Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), o programa que Jon Kabat-Zinn iniciou no Centro Médico da Universidade de Massachusetts em 1979. Ele é praticado repetidamente nas primeiras semanas do programa de oito semanas — uma porta de entrada para o mindfulness — e, na forma original, é feito deitado, por cerca de 45 minutos.
A tarefa é uma só. Você move a atenção pelo corpo, parte por parte, e observa a sensação presente sem classificá-la como boa ou ruim. Calor, frescor, o toque do cobertor, a pulsação, ou nada — apareça o que aparecer, você registra que é assim e passa à parte seguinte.
Ele difere na essência de outros métodos que surgem nas mesmas conversas. Não há tensionar e soltar músculos como no método de sono militar, não se contam segundos como na respiração 4-7-8, e não se associam palavras como no cognitive shuffle. O body scan é só observação. De todos esses métodos, é o que menos pede que você faça algo.
Um ponto para esclarecer antes de usar na hora de dormir
Há um esclarecimento que vale fazer logo de início. No contexto original do MBSR, o body scan costuma ser praticado mantendo-se acordado, como forma de treinar a consciência do corpo — não como ferramenta para adormecer. Dentro do programa, pegar no sono geralmente é visto como uma prática que ficou interrompida.
Este artigo, sabendo disso, trata do outro uso: o body scan como ferramenta de desaceleração na hora de dormir. Usado assim, o objetivo se inverte. Pegar no sono no meio não é problema nenhum — a sessão simplesmente termina ali, e completar o percurso deixa de ser a meta.
Nenhum dos dois usos é errado. Mas como os dois objetivos tratam a sonolência de formas opostas, este artigo descreve sempre a versão em que o sono é bem-vindo.
Antes de começar
Confira estas cinco coisas na hora de ir para a cama e você começa sem hesitar.
- Posição: de costas na cama, braços ao lado do corpo. De lado também serve se as costas reclamarem
- Luz: apagada, ou fraca o bastante para não dar para ler
- Olhos: fechados. Se isso incomodar, deixá-los entreabertos também serve
- Áreas com dor: pule qualquer parte machucada ou dolorida em vez de forçar a atenção sobre ela
- Tempo: uns 10 minutos como referência. Como pegar no sono é bem-vindo, não precisa de timer
Como fazer o body scan (7 passos)
Comece depois de apagar a luz, já na cama. Tudo acontece na sua cabeça; o corpo fica parado.
1. Deixe passar duas ou três respirações lentas
De costas, deixe duas ou três respirações irem um pouco mais devagar que o normal. Não é um exercício de respiração, então não há nada para contar. Quando sentir o peso do corpo afundando no colchão, a preparação terminou.
2. Leve a atenção aos dedos do pé esquerdo
Mova a atenção para os dedos do pé esquerdo. Como se iluminasse aquele ponto de leve com uma lâmpada pequena, procure o que existe ali agora.
3. Apenas observe a sensação
Calor, frescor, o toque de uma meia, um formigamento leve, ou nada. Seja qual for a sensação, confirme-a como ela é, sem julgá-la boa ou ruim. Você não precisa produzir uma sensação nem se esforçar para sentir algo.
4. Suba a cada poucas respirações
Usando duas ou três respirações como medida aproximada, mova a atenção para a parte seguinte. A sola, o calcanhar, o tornozelo, a panturrilha, o joelho, a coxa. Quando terminar a perna esquerda, percorra a direita na mesma ordem, e siga pelos quadris, barriga, costas, peito, e das pontas dos dedos das duas mãos suba pelos braços até os ombros, o pescoço, o rosto e o topo da cabeça.
5. Se uma parte não oferecer nada, registre e siga
Algumas partes não vão oferecer nada para sentir. Isso não é falha. Registre que essa parte, agora, não sente nada, e siga adiante.
6. Quando a mente divagar, volte à parte do corpo
Quando perceber que o pensamento começou, devolva a atenção com calma à parte que estava observando, sem se cobrar. Se não lembrar até onde tinha chegado, retome de onde lembrar. Perceber a deriva e voltar é a prática em si.
7. Na cabeça, sinta o corpo inteiro
Ao chegar ao topo da cabeça, sinta o corpo todo como uma peça só e deixe passar algumas respirações como se atravessassem o corpo inteiro. Essa é uma volta completa. Se ainda estiver acordado, pode ficar com a respiração ou começar outra volta. Se pegar no sono no meio, a sessão simplesmente termina ali.
Um roteiro para usar como está (versão de 10 minutos)
Este é um roteiro em tom de leitura em voz alta: reproduzi-lo na cabeça basta para uma volta completa. Deixe uma pausa de duas ou três respirações entre as linhas. Leia uma ou duas vezes antes de deitar e você conseguirá lembrar dele debaixo das cobertas.
O peso do corpo afundando no colchão. ... A respiração entrando e saindo sozinha. ... Os dedos do pé esquerdo. Apenas confira o que há. ... A sola. Tocando o colchão, ou não. ... O calcanhar. ... O tornozelo. ... A panturrilha. Peso, calor — e se não houver nada, então nada. ... O joelho. ... A coxa. ... A perna esquerda inteira, descansando pesada.
Os dedos do pé direito. ... A sola. ... O calcanhar. ... O tornozelo. ... A panturrilha. ... O joelho. ... A coxa. ... A perna direita inteira. ... Os quadris. A largura da superfície que toca o colchão. ... A barriga. Sobe com a respiração, desce. ... As costas. ... O peito. ...
As pontas dos dedos da mão esquerda. ... A palma. ... O punho, subindo ao cotovelo, ao ombro. ... As pontas dos dedos da mão direita. ... A palma. ... O braço, o ombro. ... O pescoço. ... O maxilar. ... As bochechas. ... Ao redor dos olhos. ... A testa. ... O topo da cabeça. ... Por fim, o corpo inteiro. A respiração atravessando tudo. ... E solte.
A versão curta de 3 minutos
Em noites de cansaço, ou quando 10 minutos parecem longos, funciona uma volta abreviada com seções maiores.
Os dois pés. ... As duas pernas. ... Quadris, barriga e costas. ... Peito e respiração. ... Mãos e braços. ... Ombros e pescoço. ... Rosto e cabeça. ... O corpo inteiro.
Com uma pausa de duas ou três respirações por seção, uma volta leva uns três minutos. A direção da prática é a mesma.
Exemplo para esta noite (dormindo às 23:00)
O lugar do body scan é logo depois de apagar a luz. Para uma noite em que você dorme às 23:00, o fluxo fica assim.
- 22:00 — diminua um pouco as luzes e deixe o celular no lugar de carregar
- 22:15 — banho, dentes, e as pequenas pendências de antes de dormir
- 22:40 — uma bebida quente sem cafeína enquanto arruma um pouco o quarto
- 22:55 — entre na cama e apague a luz
- 23:00 — comece o body scan pelos dedos do pé esquerdo
É um plano estático mínimo que você pode copiar no papel do jeito que está. Para reajustar os horários ao seu próprio horário de dormir, o Planejador de rotina noturna recebe sua hora de dormir e o tempo disponível, e organiza as etapas até apagar a luz com horários definidos. Depois do bloco final de respiração lenta, continue com o body scan assim que a luz se apagar. É gratuito, roda no navegador e não exige cadastro nem aplicativo.
Para a lógica da noite inteira, veja Como montar uma rotina noturna. Em noites com só meia hora, Uma rotina de desaceleração de 30 minutos mais o body scan depois de apagar a luz já basta.
Quando não funciona
A mente divaga sem parar
É o tropeço mais comum, e na verdade não é um problema. A viagem de ida e volta — perceber a deriva, voltar ao corpo — é a substância da prática; um estado sem pensamentos não é a meta. Em noites com muitas voltas, nomear em silêncio cada parte do corpo enquanto avança dá à atenção um lugar mais estável para se apoiar.
Você não sente nada
Todo mundo tem partes que não oferecem nada quando perguntadas. Confirme esse nada e siga. Se quiser um ponto de apoio, procure a superfície onde o cobertor ou a roupa toca a pele: quase sempre há algo ali.
Desperta em vez de relaxar
Há noites em que, quanto mais capricho você põe, mais a cabeça acelera. O esforço para fazer bem é ativador por si só. Diminua o ritmo, pare de se preocupar com a ordem ou com completar, e deixe virar um observar vago da parte que chamar sua atenção. Se mesmo assim se sentir mais desperto, encerre por aquela noite: trocar por outro tipo de desaceleração, como uma que disperse os pensamentos ou uma que solte a tensão muscular, é uma escolha razoável.
Surge desconforto ou inquietação
Em algumas pessoas, a atenção ao corpo traz inquietação em vez de calma. Se acontecer, não force a continuação. Abra os olhos, mude de posição, leve a atenção aos sons de fora do corpo, ou pare por aquela noite: qualquer uma dessas opções serve. Não há por que insistir num método que não combina com você. Se um mal-estar intenso voltar repetidamente, converse com um profissional.
Ainda acordado muito tempo depois
Mesmo quem dorme bem leva normalmente de 10 a 20 minutos para adormecer. Se o body scan terminou e a sonolência ainda parece longe depois de um bom tempo, levantar um pouco para uma atividade tranquila é uma opção razoável; Quando você não consegue dormir percorre esse caminho. Não fique olhando o relógio: medir o tempo é, por si só, ativador.
Funciona? O que a pesquisa mostra
Para ter as expectativas certas, ajuda separar o que se sabe do que não se sabe.
Programas de mindfulness em geral relataram melhoras no sono
Programas de meditação mindfulness já foram estudados muitas vezes em relação ao sono. Um ensaio clínico randomizado publicado no JAMA Internal Medicine em 2015 comparou um programa de mindfulness com educação em higiene do sono em 49 adultos mais velhos com problemas de sono, e relatou melhoras em um índice de qualidade do sono. Uma revisão sistemática com metanálise de 2019 também relatou que a meditação mindfulness melhorou medidas de qualidade do sono em comparação com as condições de controle estudadas. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos (NCCIH) cita o sono entre as áreas em que a pesquisa sobre meditação continua.
Esses resultados, porém, vêm de populações e programas específicos. Não significam que a mesma melhora acontece para todo mundo.
Ensaios grandes do body scan sozinho são limitados
Uma ressalva: a maioria dos estudos acima avalia programas de várias semanas que combinam várias práticas — meditação sentada, ioga leve e o body scan juntos. Ensaios grandes que isolem o body scan sozinho, como dez minutos na cama, são limitados até agora. "Programas de mindfulness relataram melhoras no sono" e "o body scan na hora de dormir tem efeitos comprovados" são duas afirmações diferentes, e o honesto é mantê-las separadas.
Como calibrar as expectativas
O que dá para dizer hoje é isto: é uma opção de desaceleração de baixo risco, que não custa nada e não precisa de equipamento. O NCCIH também observa que um número pequeno de pessoas tem experiências desagradáveis com meditação. Experimente por alguns dias ou algumas semanas; se as suas noites não mudarem, ou o método não combinar com você, não há por que forçar — troque por outra coisa.
Como ele difere de outros métodos para adormecer
Veja como os métodos que aparecem nas mesmas conversas diferem no que você realmente faz.
- Método de sono militar — o núcleo é o relaxamento muscular progressivo: tensionar e soltar do rosto para baixo. Serve para noites em que o corpo está travado
- Cognitive shuffle — imaginar uma série de palavras sem relação para afastar a atenção dos pensamentos. Serve para noites em que o pensamento não para
- Respiração 4-7-8 — contar segundos ao inspirar, segurar e soltar. Serve para noites em que você quer uma moldura para contar
- Body scan — observar as sensações do corpo em ordem. Sem tensionar, sem contar, sem associar palavras
Nenhum é simplesmente melhor; são ferramentas para o tipo de noite que você está tendo. Como o body scan é o que menos pede que você faça, é o mais fácil de usar nas noites em que não sobrou energia para se esforçar.
Perguntas frequentes
Tudo bem pegar no sono no meio?
Como ferramenta para a hora de dormir, sim — a sessão simplesmente termina ali. Se quiser completar a prática como treino de consciência, fazê-la sentado durante o dia combina melhor com esse objetivo.
Quantos minutos deve levar?
Uns 10 minutos como referência. A versão original do MBSR dura cerca de 45 minutos, mas para o uso na hora de dormir, o roteiro de 10 ou de 3 minutos deste artigo é suficiente. Como pegar no sono é bem-vindo, não precisa de timer.
Começa pelos pés ou pela cabeça?
O padrão do MBSR começa pelos dedos do pé esquerdo e sobe até a cabeça. Muitos guias vão da cabeça aos pés; a direção da prática é a mesma, então qualquer uma serve. Manter a mesma ordem toda noite reduz a hesitação e facilita continuar.
Preciso de um áudio guiado ou de um aplicativo?
Não. Ler o roteiro deste artigo uma ou duas vezes antes de deitar basta para reproduzi-lo no seu ritmo debaixo das cobertas. Se preferir áudio guiado, alguns centros universitários de pesquisa publicam gravações gratuitas. Mesmo assim, deixe tudo pronto para não precisar olhar a tela depois de apertar o play.
Só funciona se eu fizer toda noite?
Não. O MBSR original é construído sobre prática repetida, mas como ferramenta para a hora de dormir, usar só nas noites que quiser está bem. Com a repetição a ordem das partes se assenta, e começar custa cada vez menos.
Uma nota
Este artigo é orientação geral, não aconselhamento médico. O body scan não é um tratamento com eficácia estabelecida; é uma opção prática para desacelerar. Se a insônia continuar por semanas, ou vier com muita sonolência diurna ou humor deprimido, considere conversar com uma clínica do sono ou outro profissional qualificado.
Fontes
- Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos EUA (NCCIH / NIH), "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety" — https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR, JAMA Internal Medicine 2015 — ensaio clínico randomizado de meditação mindfulness e qualidade do sono em adultos mais velhos com problemas de sono
- Rusch HL et al., Annals of the New York Academy of Sciences 2019 — revisão sistemática e metanálise de meditação mindfulness e qualidade do sono
- Jon Kabat-Zinn, "Full Catastrophe Living" (1990, edição revisada de 2013) — o livro original por trás do MBSR e do body scan
- UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) — meditações guiadas gratuitas, incluindo body scans — https://www.uclahealth.org/programs/marc/free-guided-meditations