ボディスキャン瞑想のやり方は、布団の中で目を閉じ、足の先から頭まで、体の部位へ順に注意を向けて、そこにある感覚をただ観察していく、というものです。マインドフルネスストレス低減法（MBSR）で使われてきた基本の実践で、力を入れたり抜いたりする動作も、秒数を数える呼吸も必要ありません。道具なしで、布団の中だけで完結します。
この記事は、この方法1本を寝る前に使う場合の深掘りに徹します。寝付けない夜の対処全般は 寝付けない夜の対処 で扱っているので、あわせて読めるようにしてあります。
まず全体像です。慣れるまでは、この5行だけ思い出せれば足ります。
- 仰向けになり、目を閉じて、呼吸を2〜3回ゆっくり通す
- 左足のつま先に注意を向け、そこにある感覚をただ観察する
- 数呼吸ごとに、足首、ふくらはぎ、膝と部位を上へ移していく
- 雑念に気づいたら、責めずに、いま観察していた部位へ戻る
- 頭まで進んだら全身をひとまとめに感じる。途中で眠ってしまっても問題ありません
ボディスキャン瞑想とは
ボディスキャン瞑想は、1979年にジョン・カバットジン博士がマサチューセッツ大学医療センターで始めたマインドフルネスストレス低減法（MBSR）の、中心的な実践の1つです。8週間のプログラムの序盤で繰り返し練習される、いわばマインドフルネスの入り口にあたる方法で、本来は横になって45分ほどかけて行われます。
やることは1つだけです。体の部位へ順に注意を向けて、そこにいまある感覚を、良い悪いの評価をせずに観察する。温かい、冷たい、布団に触れている、脈を打っている、何も感じない。どれが浮かんでも、そのまま「そうなっている」と確認して、次の部位へ移ります。
似た場面で名前が挙がる方法とは、やることの中身が違います。米軍式睡眠法のように力を入れてから抜く動作はしませんし、4-7-8呼吸法のように秒数を数えることも、認知シャッフルのように単語を連想することもしません。ボディスキャンは、観察するだけです。何かを「する」要素がいちばん少ない方法だと言えます。
寝る前に使うときの前提
1つだけ、先に整理しておきたいことがあります。本来のMBSRのボディスキャンは、通常は覚醒した状態で体への気づきを養う練習として行われるもので、眠るための道具ではありません。プログラムの文脈では、途中で眠ってしまうことはむしろ練習が途切れた状態とみなされます。
一方でこの記事は、それを承知のうえで、寝る前のくつろぎの道具として使う場合に絞って書いています。この使い方では目的が逆になります。途中で眠ってしまっても何の問題もなく、そこで終了して構いません。最後まで完走することは目的ではなくなります。
どちらの使い方も間違いではありません。ただ、目的が違うと「眠くなったとき」の扱いが正反対になるので、この記事では一貫して「眠ってよい」側の使い方として説明します。
始める前に整えること
布団に入る前後で、次の5つだけ確認しておくと迷いなく始められます。
- 姿勢: 布団の中で仰向けになり、腕は体の横に置きます。仰向けがつらければ横向きでも構いません
- 明かり: 消灯後、または手元が見えない程度の暗さにします
- 目: 閉じます。閉じるのが落ち着かなければ、薄く開けたままでも構いません
- 痛みのある部位: けがや痛みがある場所は、無理に注意を向けず飛ばして構いません
- 時間: 目安は10分です。眠ってしまってよいので、タイマーは要りません
ボディスキャン瞑想のやり方（7ステップ）
消灯して、布団に入ってから始めます。すべて頭の中だけで行い、体は動かしません。
1. 呼吸を2〜3回、ゆっくり通す
仰向けになったら、まず呼吸を2〜3回、いつもより少しゆっくり通します。呼吸法ではないので、秒数を数える必要はありません。体が布団に沈んでいる重さを感じられれば、それで準備は終わりです。
2. 左足のつま先へ注意を向ける
注意を左足のつま先へ移します。小さな明かりでその場所をそっと照らすようなつもりで、つま先に「いま何があるか」を探します。
3. 感覚をただ観察する
温かい、冷たい、靴下が触れている、じんわりする、何も感じない。どんな感覚でも、良い悪いを判定せずに、そのまま確認します。感覚を作り出す必要も、強く感じようとする必要もありません。
4. 数呼吸ごとに部位を上へ移す
2〜3回の呼吸を目安に、注意を次の部位へ移します。左足の裏、かかと、足首、ふくらはぎ、膝、太もも。左脚が終わったら右脚を同じ順でたどり、そのあと腰、お腹、背中、胸、両手の指先から腕、肩、首、顔、頭のてっぺんへと進みます。
5. 感覚が分からない部位は、分からないまま次へ
部位によっては、何も感じないことがよくあります。それは失敗ではありません。「ここは今、何も感じない」とだけ確認して、次へ移って構いません。
6. 雑念に気づいたら、部位へ戻る
考え事が始まっていることに気づいたら、責めずに、いま観察していた部位へ静かに注意を戻します。どこまで進んだか思い出せなければ、覚えている場所からで構いません。脱線に気づいて戻ること自体が、この実践の中身です。
7. 頭まで来たら、全身をひとまとめに感じる
頭のてっぺんまで進んだら、最後に体全体をひとつのまとまりとして感じて、呼吸が全身を通り抜けるようなつもりで数呼吸置きます。ここまでで1周です。まだ目が覚めていれば、そのまま呼吸を眺めていても、もう1周始めても構いません。途中で眠ってしまったら、そこで終了です。
そのまま使える台本（10分版）
頭の中でこの通りに再生するだけで1周できる、音読調の台本です。1行ごとに呼吸2〜3回ぶんの間を置いて、ゆっくり進めます。寝る前に1〜2回読んでおけば、布団の中で思い出せます。
体が布団に沈む重さを感じる。……呼吸がひとりでに出入りしている。……左足のつま先。そこにある感覚を、ただ確かめる。……足の裏。布団に触れているか、いないか。……かかと。……足首。……ふくらはぎ。重さ、温かさ、何もなければ何もないまま。……膝。……太もも。……左脚全体が布団に沈んでいる。
右足のつま先。……足の裏。……かかと。……足首。……ふくらはぎ。……膝。……太もも。……右脚全体。……腰。布団に触れている面の広さ。……お腹。呼吸で膨らんで、しぼむ。……背中。……胸。……
左手の指先。……手のひら。……手首から肘、肩へ。……右手の指先。……手のひら。……腕、肩。……首。……あご。……頬。……目のまわり。……おでこ。……頭のてっぺん。……最後に、体全体をひとまとめに感じる。呼吸が全身を通っていく。……そのまま、任せる。
3分の短縮版
疲れている夜や、10分が長く感じる夜は、部位を大きな区切りでまとめた短縮版で構いません。
両足全体。……両脚全体。……腰とお腹と背中。……胸と呼吸。……両手と両腕。……肩と首。……顔と頭。……体全体。
区切りごとに呼吸2〜3回ぶんの間を置けば、およそ3分で1周できます。働きの向きは同じです。
今夜の実践例（23時に寝る場合）
ボディスキャンの置き場所は、消灯の直後です。23時に寝る夜なら、こんな流れになります。
- 22:00 — 部屋の明かりを少し落とし、スマホを充電場所に置く
- 22:15 — 入浴や歯磨きなど、寝る前の用事を済ませる
- 22:40 — 温かいノンカフェインの飲み物を飲みながら、部屋を軽く整える
- 22:55 — 布団に入り、明かりを消す
- 23:00 — 左足のつま先から、ボディスキャンを始める
このまま紙に書き写して使える、最小の静的プランです。時刻を自分の就寝時間に合わせて組み直したい場合は、Evening Routine Builder に就寝時刻と使える時間を入れると、消灯までの流れが時刻つきで並びます。最後の「ゆっくり呼吸」の枠のあと、消灯してからボディスキャンへ続ければ完成です。無料で、ブラウザだけで動き、登録もアプリも要りません。
夜全体の設計の考え方は 夜のルーティンの作り方 で扱っています。使える時間が30分しかない夜は、寝る前30分でできる最小ルーティン の形に、消灯後のボディスキャンを足すだけで足ります。
うまくいかないとき
雑念だらけで、ぜんぜん進まない
いちばん多いつまずきですが、実は問題ではありません。雑念に気づいて部位へ戻る、という往復そのものがこの実践の中身で、雑念ゼロの状態を作ることが目的ではないからです。戻る回数が多い夜は、部位の名前を心の中でゆっくり唱えながら進めると、注意の置き場が安定しやすくなります。
感覚がまったく分からない
「観察しろと言われても何も感じない」という部位は、誰にでもあります。何も感じないことをそのまま確認して次へ移ってください。どうしても手がかりが欲しければ、布団やパジャマに触れている面を探すと、たいてい何かしら見つかります。
かえって目が冴えてしまう
丁寧にやろうとするほど頭が働いてしまう夜があります。うまくやろうとする努力は、それ自体が覚醒を強めます。ペースを落とし、順番や網羅を気にせず、気が向いた部位だけをぼんやり眺める形に崩して構いません。それでも冴えるようなら、その夜は切り上げて、思考を散らす方法や体から緩める方法など、別の入眠の工夫に切り替えるのも1つの選択です。
不快感やざわつきが強く出るとき
体に注意を向けると、人によっては、落ち着くどころか不安やざわつきが強まることがあります。その場合は続けようと頑張らず、目を開ける、姿勢を変える、体の外の音へ注意を移す、その夜はやめる、のどれを選んでも構いません。合わない方法を続ける必要はありません。強い苦痛が繰り返し出る場合は、専門家に相談してください。
それでも寝付けない夜
健康な人でも、寝付くまでに10〜20分かかるのは普通の範囲です。ボディスキャンを終えても眠気が来ないまま長く経ったと感じる夜は、いったん布団から離れて静かな活動に切り替える選択肢もあります。その流れは 寝付けない夜の対処 で扱っています。時計で経過を測るのは、それ自体が覚醒を強めるのでやめておきます。
効果はある？研究の検証状況
期待値を正しく持つために、分かっていることと分かっていないことを分けておきます。
マインドフルネス全般では、睡眠の質の改善が報告されている
マインドフルネス瞑想のプログラムについては、睡眠との関係を調べた研究がいくつもあります。2015年にJAMA内科学誌で発表されたランダム化比較試験では、睡眠の悩みを持つ高齢者49人を対象に、マインドフルネスのプログラムが睡眠衛生教育と比較され、睡眠の質の指標の改善が報告されました。2019年の系統的レビューとメタ分析でも、マインドフルネス瞑想は比較対象と比べて睡眠の質の指標を改善したと報告されています。米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）も、睡眠への応用を研究が続いている分野として紹介しています。
ただし、これらは特定の対象者・特定のプログラムでの結果です。誰にでも同じ改善が起きるという意味ではありません。
ボディスキャン単独の大規模な検証は限定的
注意が必要なのは、上記の研究の多くが、座る瞑想やヨガなど複数の実践を含む数週間のプログラムを丸ごと評価している点です。その中のボディスキャンという1部品だけを取り出して、寝る前の10分がどれだけ効くのかを大規模に検証した研究は、現在のところ限られています。「マインドフルネスのプログラムに睡眠の質の改善報告がある」ことと、「寝る前のボディスキャンに効果が確認された」ことは、別の話として区別しておくのが誠実なところです。
期待値の持ち方
現時点で言えるのは、害の報告が少なく、道具も費用も要らない入眠の工夫の1つ、というところまでです。NCCIHは、瞑想で不快な体験をする人がまれにいることにも触れています。数日から数週間試して、寝付きの体感が変わらない、むしろ合わないと感じる場合は、無理に続けず別の方法に切り替えて構いません。
他の入眠メソッドとの違い
寝る前の方法として並んで名前が挙がるものと、やることの中身を整理しておきます。
- 米軍式睡眠法 — 顔から脚へ、力を入れてから抜く筋弛緩が主役です。体のこわばりが強い夜に向きます
- 認知シャッフル — 無関係な単語を次々イメージして、考え事から注意を引きはがします。思考が止まらない夜に向きます
- 4-7-8呼吸法 — 吸う・止める・吐くの秒数を数えます。数える枠が欲しい夜に向きます
- ボディスキャン — 体の感覚を順に観察するだけです。力の出し入れも、カウントも、連想もありません
どれが優れているというものではなく、その夜の状態との相性で選ぶ道具です。ボディスキャンは「する」ことが最も少ないぶん、頑張る余力が残っていない夜にも持ち出しやすい方法です。
よくある質問
途中で寝てしまってもいいですか
寝る前の道具として使うなら、問題ありません。そこで終了して構いません。気づきを養う練習として最後まで通したい場合は、寝る前ではなく日中に、座った姿勢で行うほうが向いています。
何分やればいいですか
目安は10分です。本来のMBSRでは45分かけて行われますが、寝る前の用途では、この記事の10分版か3分版で足ります。眠ってしまってよいので、タイマーで区切る必要はありません。
順番は足から？頭から？
MBSRの標準は、左足のつま先から始めて頭へ上がっていく順です。頭から足へ下りる形で案内するガイドも多く、働きの向きは同じなので、どちらでも構いません。毎晩同じ順にしておくと、迷いが減って続けやすくなります。
音声ガイドやアプリは必要ですか
不要です。この記事の台本を寝る前に1〜2回読んでおけば、布団の中で自分のペースで再現できます。音声ガイドを使いたい場合は、大学の研究機関などが無料の音源を公開しています。その場合も、再生を始めたら画面を見ずに済む状態にしてから布団に入るのがおすすめです。
毎晩やらないと意味がありませんか
毎晩でなくて構いません。本来のMBSRは繰り返しの練習を前提にしたプログラムですが、寝る前の道具としては、使いたい夜にだけ使う形で問題ありません。続けるうちに部位の順が体に馴染んで、始めるまでの手間は減っていきます。
注意
この記事は一般的なガイダンスであり、医療助言ではありません。ボディスキャン瞑想は研究で効果が確立した治療法ではなく、入眠の工夫の1つです。寝付けない状態が何週間も続く場合や、日中の強い眠気・気分の落ち込みをともなう場合は、睡眠外来などの専門家への相談を検討してください。
情報源
- 米国国立補完統合衛生センター（NCCIH / NIH）, "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety" — https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR, JAMA Internal Medicine 2015 — 睡眠の悩みを持つ高齢者を対象にした、マインドフルネス瞑想と睡眠の質のランダム化比較試験
- Rusch HL ほか, Annals of the New York Academy of Sciences 2019 — マインドフルネス瞑想と睡眠の質に関する系統的レビューとメタ分析
- Jon Kabat-Zinn『Full Catastrophe Living』（1990年、改訂2013年） — MBSRとボディスキャンの原典にあたる書籍
- UCLA Mindful Awareness Research Center（MARC） — ボディスキャンを含む無料の瞑想音声 — https://www.uclahealth.org/programs/marc/free-guided-meditations