認知シャッフル睡眠法のやり方は、「すいか」のような感情を動かさない単語を1つ選び、その文字を手がかりに、つながりのない単語を次々と思い浮かべてはぼんやりイメージする、というものです。カナダ・サイモンフレイザー大学の認知科学者ルック・ボードワン博士が考案した方法で、英語では cognitive shuffle、正式には serial diverse imagining（連続多様イメージ法）と呼ばれます。道具は要らず、布団の中だけで完結します。
この記事は、この方法1本のやり方と続け方の深掘りに徹します。寝付けない夜の対処全般は 寝付けない夜の対処 で扱っているので、あわせて読めるようにしてあります。
まず全体像です。慣れるまでは、この5行だけ思い出せれば足ります。
- 感情的に中立な単語を1つ選ぶ（例: すいか）
- 最初の文字「す」から始まる単語を思い浮かべる（すずめ、すべりだい……）
- 1語ごとに数秒、ぼんやりイメージして手放す
- 飽きたら次の文字「い」へ進む
- 文字を使い切ったら、新しい単語でまた始める
早見の答え
検索でよく聞かれる4つの疑問に、本文へ入る前に短く答えておきます。詳しい根拠は各H2で扱います。
日本語でできますか
できます。考案者の公式手順は英単語の綴り（アルファベット）を1文字ずつ使う設計ですが、ひらがな1文字ずつを手がかりにすれば同じ働きが得られます。本記事は日本語で「すいか」を出発点にした1巡をそのまま実演しています。
アプリは必要ですか
不要です。考案者ルック・ボードワン博士のサイト（mySleepButton）が、アプリなしで自分で行う手順を DIY 版として公開しています。本記事の4ステップはこの公式 DIY 手順に沿っています。
米軍式睡眠法とどちらを選べばいいですか
考え事が止まらない夜は思考を散らす認知シャッフル、体の緊張やこわばりが強い夜は体から緩める米軍式、というのが目安です。手順は 米軍式睡眠法のやり方 にまとめています。
合わないサインはありますか
単語探しがクイズのようになって頭が働き始める、ぼんやりした映像を浮かべるのが極端に苦手、疲れすぎて単語がまったく出てこない、の3つが代表的なサインです。詳しくは「向いている人・やめておきたいとき」の節で扱います。
認知シャッフル睡眠法とは
認知シャッフル睡眠法は、サイモンフレイザー大学（カナダ）の認知科学者ルック・ボードワン博士が、自身の入眠研究の理論をもとに設計した方法です。博士はこの方法を組み込んだアプリ mySleepButton も開発しており、公式サイトではアプリなしで自分で行う手順（DIY 版）も公開されています。日本では「認知シャッフル睡眠法」「シャッフル睡眠法」の呼び名で広まりました。この記事では同じものを指します。
仕組みの土台にあるのは、「眠りに落ちる直前、思考は自然にまとまりを失い、脈絡のない断片的なイメージに変わっていく」という観察です。考え事が論理的に走り続けている間は眠りに入りにくく、逆に思考がばらけてくると眠りが近い。それなら、ばらけた状態を自分から先回りして作ればいい、というのがこの方法の発想です。
性質としては、思考を無理に止める技術ではありません。考え事に占有されている注意を、害のない雑多なイメージへ少しずつ明け渡していく手続きです。
認知シャッフル睡眠法のやり方（4ステップ）
部屋を暗くして、布団に入り、目を閉じてから始めます。声に出す必要はなく、すべて頭の中だけで行います。
1. 感情的に中立な単語を選ぶ
最初に、その夜の出発点になる単語を1つ決めます。条件は2つです。
- 感情を動かさないこと。仕事・人間関係・心配事・好きな人やものに関係する単語は避けます
- 同じ文字の繰り返しが少ないこと。いろいろな文字が含まれるほど、連想の幅が広がります
「すいか」「つくえ」「かもめ」のような、具体的でどうでもいい名詞が向いています。「しごと」「びょういん」のような単語は、そこから現実の考え事につながるので外します。
考案者の公式手順は英単語の綴り（アルファベット）を1文字ずつ使う設計で、BEDTIME のような5文字以上の単語が推奨されています。日本語で行う場合は、ひらがな1文字ずつを手がかりにする形に置き換えれば、同じ働きが得られます。3〜4文字の単語でも、使い切ったら次の単語に移れば問題ありません。
2. 最初の文字から単語を連想する
選んだ単語の最初の文字から始まる単語を、思いつくまま挙げていきます。「すいか」なら「す」です。すずめ、すべりだい、すいとう、すなはま……。ペースは5〜10秒に1語くらいのゆっくりで構いません。出てこなくても探し回らず、浮かんだものを拾うだけにします。
3. 1語ごとに、ぼんやりイメージして手放す
浮かんだ単語を、1つずつ軽く絵にします。すずめなら、電線にとまっているすずめをぼんやり思い浮かべる程度で十分です。鮮明な映像を作り込む必要はありません。そして次の単語に移るときは、前のイメージを引きずらないようにします。
ここがこの方法の核心です。イメージ同士を物語にしない。すずめが飛んでいって水筒にとまって……とつなげ始めると、思考が再び筋道を持ってしまいます。1語ごとに切り離して、浮かべては手放す、を繰り返します。
4. 飽きたら次の文字へ、尽きたら新しい単語へ
その文字に飽きたり、単語が出なくなったりしたら、次の文字に進みます。「す」の次は「い」、その次は「か」です。単語を最後まで使い切ったら、新しい単語を選んでまた最初の文字から始めます。
完走は目的ではありません。途中で眠ってしまって、どこまでやったか覚えていない、というのがこの方法の成功の形です。
日本語で1周やってみる（単語例）
「すいか」を出発点にした一巡の例です。このまま真似して構いません。
- す — すずめ（電線にとまっている）→ すべりだい（公園の青いすべり台）→ すいとう（遠足の水筒）→ すなどけい（落ちていく砂）
- い — いるか（水面から跳ねる）→ いちょう（黄色い並木）→ いかだ（川をゆっくり下る）→ いと（巻かれた白い糸）
- か — かもめ（港の手すりにとまる）→ かいだん（古い石の階段）→ かたつむり（葉の上を進む）→ かばん（棚の上の革のかばん）
1語あたり数秒、全体で数分の流れです。途中で眠ってしまえばそこで終わり、最後まで来たら次の単語に移ります。
出発点に使える中立な単語をいくつか挙げておきます。枕元で迷わないように、寝る前に1つ決めておくと楽です。
すいか / つくえ / かもめ / らくだ / ふうせん / たいこ / みかん / こけし / さんご / ほしぞら
そのまま読める台本（3分版）と予備の単語リスト
頭の中でこの通りに再生するだけで1周できる、音読調の台本です。1行ごとに数秒あけて、ゆっくり進めます。
「す」。すずめ。電線にとまっている。……手放す。次。すべりだい。公園の青いすべり台。……手放す。次。すいとう。遠足の水筒。……手放す。「す」に飽きたら「い」へ。
「い」。いるか。水面から跳ねる。……手放す。次。いちょう。黄色い並木。……手放す。次。いかだ。川をゆっくり下る。……手放す。「い」の次は「か」へ。
「か」。かもめ。港の手すり。……手放す。次。かいだん。古い石の階段。……手放す。次。かたつむり。葉の上を進む。……そのまま、浮かんでくるものを眺めながら続けます。
途中で文字に飽きたら、綴りにこだわらず崩して構いません。果物だけ、乗り物だけとカテゴリーで連想する形や、静かな図書館・夜の砂浜のような場面を1つ決めて、その中の物を順に眺める形も知られている応用です。
単語が出てこない夜の予備リスト
同じ文字で手が止まったとき用に、かな別の中立な名詞をまとめておきます。思い出そうとせず、目についたものをそのまま使って構いません。
| 文字 | 単語 |
|---|---|
| あ | あさがお / あみど / あしあと |
| い | いるか / いちょう / いかだ |
| か | かもめ / かいだん / かたつむり |
| さ | さんご / さかみち / さじ |
| た | たいこ / たきぎ / たたみ |
| な | なべ / なわとび / なだれ |
| は | はしご / はちみつ / はごいた |
| ま | まくら / まないた / まきば |
| や | やかん / やねうら / やぶ |
| ら | らくだ / らんぷ / らせん |
認知シャッフル睡眠法を成功させるコツ
手順どおりに進めても寝つけない夜は、たいてい次のどれかが抜けています。始める前に整えておくと、途中で失速しにくくなります。
- うまくやろうとしない。イメージの鮮明さや語数を評価し始めた時点で、頭は課題モードに戻ります。ぼんやりしたままで十分です
- 単語は消灯前に決めておく。枕元で「何にしよう」と探すこと自体が考え事になります。予備リストから1つ選んでおくと迷いません
- 1語あたり数秒で切る。長く見つめるほど物語がつながりやすくなります。浮かんだら手放す、を一定の速さで繰り返します
- 眠くなってきたら数えるのをやめる。最後までやり切る必要はありません。途中で記憶が途切れるのが本来の終わり方です
- 合わない夜は無理に続けない。単語探しで目が冴えてきたら中断し、体を緩める方向に切り替えます
「向いている人・やめておきたいとき」では体質や状況の見極めを、「うまくいかないとき」では始めたあとの詰まりへの対処を、それぞれ扱っています。
認知シャッフル睡眠法の仕組み
ボードワン博士の理論では、消灯後の思考は大きく2方向に分かれます。計画・反省・問題解決のような筋道立った思考は覚醒を保つ方向に働き、逆に脈絡のない断片的な心象は眠りへの移行と相性がよい、という整理です。博士はこの理論を Somnolent Information Processing Theory（眠気側の情報処理理論）と呼んでおり、入眠直前に自然と起きる、まとまりを失った映像群を「マイクロドリーム（microdreams）」と表現しています。考え事が止まらない夜は、脳が「まだ処理すべきことがある」という警戒モードを保ち続けてしまっている、と見ます。
認知シャッフルは、この筋道立った思考に注意の置き場を与えない設計になっています。つながりのない単語とイメージを次々と渡されると、心配事の反芻は足場を失い、同時に、入眠直前のマイクロドリームに似た「思考のばらけ」が先に作られる、という二段構えです。
ただし、ここまでの説明は考案者自身の理論であって、脳の仕組みとして証明が確立したものではありません。公式サイト自身も、この理解はまだ推測的な段階だと明記しています。理屈は「そういう設計思想で作られている」程度に受け取って、合うかどうかは自分の夜で確かめるのが現実的です。
効果はある？研究の検証状況
期待値を正しく持つために、分かっていることと分かっていないことを分けておきます。
検証はまだ小規模で、考案者自身の研究が中心
この方法については、2016年に米国の睡眠学会の合同年次大会（SLEEP 2016）で、ボードワン博士らによる大学生対象の検証が学会抄録として発表されています。2019年にも世界睡眠学会（World Sleep 2019）で理論と検証案の抄録が発表されました。いずれも考案者自身が関わる小規模・予備的な段階の報告で、第三者による大規模な査読つきランダム化比較試験は、現在までほとんど見当たりません。公式サイト自身も、誰にでも効くという主張はしないと明記しています。
方向性は既存の知見と矛盾しない
一方で、「心配事の反芻から注意を逸らすと寝つきやすくなる」という方向性そのものは、不眠への認知行動療法的なアプローチで昔から使われてきた考え方と重なります。ただし、方向性が重なることと、認知シャッフルという手順自体に効果が確認されたことは別の話です。そこを混同しない範囲で言えるのは、「害が少なく、試すコストもほぼゼロの工夫の1つ」というところまでです。
合う人と合わない人がいる前提で試す
考案者の公式手順も、疲れすぎて単語が出ない夜や、単語探し自体が負担になる人では機能しにくいと限界を明記しています。数日〜1週間ほど試して、寝つきの体感が変わらない、むしろ目が冴える、という場合は、無理に続けず別の方法に切り替えて構いません。
向いている人・やめておきたいとき
向いているのは、消灯したとたんに考え事が始まるタイプです。翌日の予定、今日の反省、答えの出ない心配がぐるぐる回って眠れない夜に、注意の置き場を差し替える道具として働きます。ぼんやりした映像を浮かべるのが苦でないことも条件です。
逆に、合わないサインもあります。
- 単語探しがクイズのようになって、かえって頭が働き始める
- 映像を思い浮かべること自体が極端に苦手
- 疲れすぎて単語がまったく出てこない
こうした夜は、頭ではなく体から緩める方法のほうが向いています。米軍式睡眠法は顔から脚へ順に力を抜いていく筋弛緩が主役で、思考を散らすことが主役の認知シャッフルとは役割がちょうど対になっています。手順は 米軍式睡眠法のやり方 にまとめています。
どちらを使う場合も、「眠るための努力」に変えないことが大事です。うまくやろうと頑張り始めた時点で、覚醒のほうが強まります。
今夜の実践例（23時に寝る場合）
この方法の使いどころは消灯の直後です。23時に寝る夜なら、こんな流れになります。
- 22:30 — 部屋の明かりを少し落とし、スマホを充電場所に置く
- 22:45 — 歯磨きなど、寝る前の細かい用事を済ませる
- 22:50 — 今夜の出発点の単語を1つ決めておく（例: かもめ）
- 22:55 — 布団に入り、明かりを消す
- 22:56 — 目を閉じて、最初の文字から連想を始める
このまま紙に書き写して使える、最小の静的プランです。就寝前の30分をもう少し丁寧に組みたい場合は 寝る前30分でできる最小ルーティン が使えます。
時刻を自分の就寝時間に合わせて組み直したい場合は、Evening Routine Builder に就寝時刻と使える時間を入れると、消灯までの流れが時刻つきで並びます。最後の「ゆっくり呼吸」の枠のあとに、消灯してからのシャッフルを続ければ完成です。無料で、登録もアプリも不要です。夜全体の設計の考え方は 夜のルーティンの作り方 で扱っています。
うまくいかないとき
単語が浮かばない・探すのが面倒
単語が出てこないときは、ペースを落として構いません。同じ単語に戻って別の場面をイメージし直すのも、文字から離れて「目に浮かんだ物をそのまま眺める」形に崩すのも有効です。考案者も、綴りをたどる作業が面倒に感じる人がいることを限界として挙げています。連想という作業自体が負担な夜は、数を数えるだけで済む呼吸に切り替える手もあります。秒数と回数は 4-7-8呼吸法のやり方 にまとめています。
連想がつながって考え事に戻る
気づくとイメージが物語になっていて、そこから今日の出来事や明日の予定に滑っていく。これがいちばん多いつまずきです。気づいた時点で、責めずに次の文字へ進んでください。脱線に気づいて戻ること自体が、この方法の通常の動作です。
同じ心配事が毎晩割り込んでくる場合は、布団に入る前に紙に書き出しておくと、頭の中に保持し続ける必要がなくなります。書き出すのは就寝前、シャッフルは消灯後、と時間帯で分けるとぶつかりません。書き出しの手順は 寝る前のジャーナリング にまとめています。
それでも寝付けない夜
健康な人でも、寝つくまでに10〜20分かかるのは普通の範囲です。目安は 寝つくまで何分が普通？ にまとめています。シャッフルを続けても眠気が来ないまま長く経ったと感じる夜は、いったん布団から離れて静かな活動に切り替える選択肢もあります。その流れは 寝付けない夜の対処 で扱っています。時計で経過を測るのは、それ自体が覚醒を強めるのでやめておきます。
すっかり夜更かししてしまった夜は、今寝たら何時に起きる？ で今から寝た場合の起床候補だけ確かめると、切り替えやすくなります。
よくある質問
羊を数えるのと何が違いますか
羊数えは同じイメージの単調な繰り返しなので、退屈になった隙間に考え事が戻りやすい方法です。認知シャッフルは毎回違う単語と場面に切り替え続けるため、注意の置き場が途切れにくい、という設計の違いがあります。
米軍式睡眠法と併用してもいいですか
併用できます。先に米軍式で顔から脚まで順に力を抜いてから、体が緩んだ状態でシャッフルに移ると流れが自然です。どちらか一方を選ぶ場合の目安は、冒頭の早見の答えにまとめています。
毎晩同じ単語を使ってもいいですか
構いませんが、同じ単語は連想が決まりきってきて飽きやすくなります。中立な単語を5〜10個ほど手元に持っておき、夜ごとに変えるほうが続けやすくなります。この記事のリストをそのまま使って大丈夫です。
アプリを使うとき、スマホは手元に置いたままで良いですか
置いたままにしないほうが続けやすくなります。考案者のアプリ mySleepButton は単語を音声で流してくれるものですが、布団で画面を見ると光と通知で覚醒しやすいので、手順や音声を用意したら画面を伏せてから始めるのがおすすめです。アプリなしでできるかどうかは、冒頭の早見の答えで扱っています。スマホとの距離の取り方は 就寝前のスマホを手放す方法 で扱っています。
夜中に目が覚めたときにも使えますか
使えます。考案者も、最初の寝つきだけでなく、夜中に目が覚めたあとの再入眠にも使える方法として紹介しています。時計を確認せず、そのまま新しい単語から始めてください。
デメリットや危険性はありますか
体への危険性が報告された方法ではありません。薬も道具も使わず、途中でやめても何も残らないためです。デメリットとして知られているのは、効果の裏付けがまだ小規模な段階であること、単語探しがクイズのようになってかえって目が冴える人がいること、疲れすぎた夜には単語自体が出てこないことの3つです。合わないサインの詳細は「向いている人・やめておきたいとき」の節にまとめています。
英語では何と言いますか
英語では cognitive shuffle（コグニティブ・シャッフル）と呼ばれ、研究上の正式名は serial diverse imagining（連続多様イメージ法）です。海外の情報を探すときはこの2つの名前でたどり着けます。なお英語の綴りで行う必要はなく、日本語ではひらがな1文字ずつに置き換えれば同じ働きが得られます。
関連ツール
- Evening Routine Builder — 就寝時刻と使える時間から、消灯までの手順を時刻つきで組み立てます
- 今すぐ寝たら何時に起きる？ — 夜更かししてしまった日に、今から寝た場合の起床候補を出します
関連記事
- 寝付けないときの対処 — 眠れない夜の対処全般。認知シャッフルはその中の1つの手段です
- 米軍式睡眠法のやり方 — 体の力を抜く筋弛緩が主役。思考を散らす本記事と役割が対になります
- 4-7-8呼吸法のやり方 — 単語探しが負担な夜の、より軽い代替
- 寝付くまで何分が普通？ — 入眠までの時間の目安
- 就寝前のスマホを手放す方法 — 消灯前に画面から離れる具体策
注意
この記事は一般的なガイダンスであり、医療助言ではありません。認知シャッフル睡眠法は研究で効果が確立した治療法ではなく、入眠の工夫の1つです。寝付けない状態が何週間も続く場合や、日中の強い眠気・気分の落ち込みをともなう場合は、睡眠外来などの専門家への相談を検討してください。
情報源
- Luc P. Beaudoin, mySleepButton, "The Cognitive Shuffle Do-It-Yourself Instructions" — https://mysleepbutton.com/en/support/do-it-yourself-cognitive-shuffle-sdi/
- Luc P. Beaudoin, mySleepButton, "The Cognitive Science" — https://mysleepbutton.com/en/support/the-cognitive-science/
- Beaudoin LP, Digdon N, O'Neill K, et al. (2016) — SLEEP 2016（米国睡眠学会合同年次大会）で発表された大学生対象の検証の学会抄録
- Beaudoin L, Lemyre A, Pudlo M, Bastien C, Sleep Medicine 2019;64(Suppl 1):S29 — World Sleep 2019（世界睡眠学会）の学会抄録
- Time, "The Sleep Trick That Actually Quiets a Racing Mind" (2026) — https://time.com/article/2026/05/05/cognitive-shuffling-how-to-sleep/