認知シャッフル睡眠法のやり方は、「すいか」のような感情を動かさない単語を1つ選び、その文字を手がかりに、つながりのない単語を次々と思い浮かべてはぼんやりイメージする、というものです。カナダ・サイモンフレイザー大学の認知科学者ルック・ボードワン博士が考案した方法で、英語では cognitive shuffle、正式には serial diverse imagining（連続多様イメージ法）と呼ばれます。道具は要らず、布団の中だけで完結します。
この記事は、この方法1本のやり方と続け方の深掘りに徹します。寝付けない夜の対処全般は 寝付けない夜の対処 で扱っているので、あわせて読めるようにしてあります。
まず全体像です。慣れるまでは、この5行だけ思い出せれば足ります。
- 感情的に中立な単語を1つ選ぶ（例: すいか）
- 最初の文字「す」から始まる単語を思い浮かべる（すずめ、すべりだい……）
- 1語ごとに数秒、ぼんやりイメージして手放す
- 飽きたら次の文字「い」へ進む
- 文字を使い切ったら、新しい単語でまた始める
認知シャッフル睡眠法とは
認知シャッフル睡眠法は、サイモンフレイザー大学（カナダ）の認知科学者ルック・ボードワン博士が、自身の入眠研究の理論をもとに設計した方法です。博士はこの方法を組み込んだアプリ mySleepButton も開発しており、公式サイトではアプリなしで自分で行う手順（DIY 版）も公開されています。日本では「認知シャッフル睡眠法」「シャッフル睡眠法」の呼び名で広まりました。この記事では同じものを指します。
仕組みの土台にあるのは、「眠りに落ちる直前、思考は自然にまとまりを失い、脈絡のない断片的なイメージに変わっていく」という観察です。考え事が論理的に走り続けている間は眠りに入りにくく、逆に思考がばらけてくると眠りが近い。それなら、ばらけた状態を自分から先回りして作ればいい、というのがこの方法の発想です。
性質としては、思考を無理に止める技術ではありません。考え事に占有されている注意を、害のない雑多なイメージへ少しずつ明け渡していく手続きです。
認知シャッフル睡眠法のやり方（4ステップ）
部屋を暗くして、布団に入り、目を閉じてから始めます。声に出す必要はなく、すべて頭の中だけで行います。
1. 感情的に中立な単語を選ぶ
最初に、その夜の出発点になる単語を1つ決めます。条件は2つです。
- 感情を動かさないこと。仕事・人間関係・心配事・好きな人やものに関係する単語は避けます
- 同じ文字の繰り返しが少ないこと。いろいろな文字が含まれるほど、連想の幅が広がります
「すいか」「つくえ」「かもめ」のような、具体的でどうでもいい名詞が向いています。「しごと」「びょういん」のような単語は、そこから現実の考え事につながるので外します。
考案者の公式手順は英単語の綴り（アルファベット）を1文字ずつ使う設計で、BEDTIME のような5文字以上の単語が推奨されています。日本語で行う場合は、ひらがな1文字ずつを手がかりにする形に置き換えれば、同じ働きが得られます。3〜4文字の単語でも、使い切ったら次の単語に移れば問題ありません。
2. 最初の文字から単語を連想する
選んだ単語の最初の文字から始まる単語を、思いつくまま挙げていきます。「すいか」なら「す」です。すずめ、すべりだい、すいとう、すなはま……。ペースは5〜10秒に1語くらいのゆっくりで構いません。出てこなくても探し回らず、浮かんだものを拾うだけにします。
3. 1語ごとに、ぼんやりイメージして手放す
浮かんだ単語を、1つずつ軽く絵にします。すずめなら、電線にとまっているすずめをぼんやり思い浮かべる程度で十分です。鮮明な映像を作り込む必要はありません。そして次の単語に移るときは、前のイメージを引きずらないようにします。
ここがこの方法の核心です。イメージ同士を物語にしない。すずめが飛んでいって水筒にとまって……とつなげ始めると、思考が再び筋道を持ってしまいます。1語ごとに切り離して、浮かべては手放す、を繰り返します。
4. 飽きたら次の文字へ、尽きたら新しい単語へ
その文字に飽きたり、単語が出なくなったりしたら、次の文字に進みます。「す」の次は「い」、その次は「か」です。単語を最後まで使い切ったら、新しい単語を選んでまた最初の文字から始めます。
完走は目的ではありません。途中で眠ってしまって、どこまでやったか覚えていない、というのがこの方法の成功の形です。
日本語で1周やってみる（単語例）
「すいか」を出発点にした一巡の例です。このまま真似して構いません。
- す — すずめ（電線にとまっている）→ すべりだい（公園の青いすべり台）→ すいとう（遠足の水筒）→ すなどけい（落ちていく砂）
- い — いるか（水面から跳ねる）→ いちょう（黄色い並木）→ いかだ（川をゆっくり下る）→ いと（巻かれた白い糸）
- か — かもめ（港の手すりにとまる）→ かいだん（古い石の階段）→ かたつむり（葉の上を進む）→ かばん（棚の上の革のかばん）
1語あたり数秒、全体で数分の流れです。途中で眠ってしまえばそこで終わり、最後まで来たら次の単語に移ります。
出発点に使える中立な単語をいくつか挙げておきます。枕元で迷わないように、寝る前に1つ決めておくと楽です。
すいか / つくえ / かもめ / らくだ / ふうせん / たいこ / みかん / こけし / さんご / ほしぞら
なぜ思考が散ると眠りに近づくのか
ボードワン博士の理論では、消灯後の思考は大きく2方向に分かれます。計画・反省・問題解決のような筋道立った思考は覚醒を保つ方向に働き、逆に脈絡のない断片的な心象は眠りへの移行と相性がよい、という整理です。考え事が止まらない夜は、脳が「まだ処理すべきことがある」という状態を保ち続けてしまっている、と見ます。
認知シャッフルは、この筋道立った思考に注意の置き場を与えない設計になっています。つながりのない単語とイメージを次々と渡されると、心配事の反芻は足場を失い、同時に、入眠直前に自然と起きる「思考のばらけ」に似た状態が先に作られる、という二段構えです。
ただし、ここまでの説明は考案者自身の理論であって、脳の仕組みとして証明が確立したものではありません。公式サイト自身も、この理解はまだ推測的な段階だと明記しています。理屈は「そういう設計思想で作られている」程度に受け取って、合うかどうかは自分の夜で確かめるのが現実的です。
効果はある？研究の検証状況
期待値を正しく持つために、分かっていることと分かっていないことを分けておきます。
検証はまだ小規模で、考案者自身の研究が中心
この方法については、2016年に米国の睡眠学会の合同年次大会（SLEEP 2016）で、ボードワン博士らによる大学生対象の検証が学会抄録として発表されています。2019年にも世界睡眠学会（World Sleep 2019）で理論と検証案の抄録が発表されました。いずれも考案者自身が関わる小規模・予備的な段階の報告で、第三者による大規模な査読つきランダム化比較試験は、現在までほとんど見当たりません。公式サイト自身も、誰にでも効くという主張はしないと明記しています。
方向性は既存の知見と矛盾しない
一方で、「心配事の反芻から注意を逸らすと寝つきやすくなる」という方向性そのものは、不眠への認知行動療法的なアプローチで昔から使われてきた考え方と重なります。ただし、方向性が重なることと、認知シャッフルという手順自体に効果が確認されたことは別の話です。そこを混同しない範囲で言えるのは、「害が少なく、試すコストもほぼゼロの工夫の1つ」というところまでです。
合う人と合わない人がいる前提で試す
考案者の公式手順も、疲れすぎて単語が出ない夜や、単語探し自体が負担になる人では機能しにくいと限界を明記しています。数日〜1週間ほど試して、寝つきの体感が変わらない、むしろ目が冴える、という場合は、無理に続けず別の方法に切り替えて構いません。
向いている人・やめておきたいとき
向いているのは、消灯したとたんに考え事が始まるタイプです。翌日の予定、今日の反省、答えの出ない心配がぐるぐる回って眠れない夜に、注意の置き場を差し替える道具として働きます。ぼんやりした映像を浮かべるのが苦でないことも条件です。
逆に、合わないサインもあります。
- 単語探しがクイズのようになって、かえって頭が働き始める
- 映像を思い浮かべること自体が極端に苦手
- 疲れすぎて単語がまったく出てこない
こうした夜は、頭ではなく体から緩める方法のほうが向いています。米軍式睡眠法は顔から脚へ順に力を抜いていく筋弛緩が主役で、思考を散らすことが主役の認知シャッフルとは役割がちょうど対になっています。手順は 米軍式睡眠法のやり方 にまとめています。
どちらを使う場合も、「眠るための努力」に変えないことが大事です。うまくやろうと頑張り始めた時点で、覚醒のほうが強まります。
今夜の実践例（23時に寝る場合）
この方法の使いどころは消灯の直後です。23時に寝る夜なら、こんな流れになります。
- 22:30 — 部屋の明かりを少し落とし、スマホを充電場所に置く
- 22:45 — 歯磨きなど、寝る前の細かい用事を済ませる
- 22:50 — 今夜の出発点の単語を1つ決めておく（例: かもめ）
- 22:55 — 布団に入り、明かりを消す
- 22:56 — 目を閉じて、最初の文字から連想を始める
このまま紙に書き写して使える、最小の静的プランです。就寝前の30分をもう少し丁寧に組みたい場合は 寝る前30分でできる最小ルーティン が使えます。
時刻を自分の就寝時間に合わせて組み直したい場合は、Evening Routine Builder に就寝時刻と使える時間を入れると、消灯までの流れが時刻つきで並びます。最後の「ゆっくり呼吸」の枠のあとに、消灯してからのシャッフルを続ければ完成です。無料で、登録もアプリも不要です。夜全体の設計の考え方は 夜のルーティンの作り方 で扱っています。
うまくいかないとき
単語が浮かばない・探すのが面倒
単語が出てこないときは、ペースを落として構いません。同じ単語に戻って別の場面をイメージし直すのも、文字から離れて「目に浮かんだ物をそのまま眺める」形に崩すのも有効です。考案者も、綴りをたどる作業が面倒に感じる人がいることを限界として挙げています。連想という作業自体が負担な夜は、数を数えるだけで済む呼吸に切り替える手もあります。秒数と回数は 4-7-8呼吸法のやり方 にまとめています。
連想がつながって考え事に戻る
気づくとイメージが物語になっていて、そこから今日の出来事や明日の予定に滑っていく。これがいちばん多いつまずきです。気づいた時点で、責めずに次の文字へ進んでください。脱線に気づいて戻ること自体が、この方法の通常の動作です。
同じ心配事が毎晩割り込んでくる場合は、布団に入る前に紙に書き出しておくと、頭の中に保持し続ける必要がなくなります。書き出すのは就寝前、シャッフルは消灯後、と時間帯で分けるとぶつかりません。書き出しの手順は 寝る前のジャーナリング にまとめています。
それでも寝付けない夜
健康な人でも、寝つくまでに10〜20分かかるのは普通の範囲です。目安は 寝つくまで何分が普通？ にまとめています。シャッフルを続けても眠気が来ないまま長く経ったと感じる夜は、いったん布団から離れて静かな活動に切り替える選択肢もあります。その流れは 寝付けない夜の対処 で扱っています。時計で経過を測るのは、それ自体が覚醒を強めるのでやめておきます。
すっかり夜更かししてしまった夜は、今寝たら何時に起きる？ で今から寝た場合の起床候補だけ確かめると、切り替えやすくなります。
よくある質問
羊を数えるのと何が違いますか
羊数えは同じイメージの単調な繰り返しなので、退屈になった隙間に考え事が戻りやすい方法です。認知シャッフルは毎回違う単語と場面に切り替え続けるため、注意の置き場が途切れにくい、という設計の違いがあります。
米軍式睡眠法とどちらを選べばいいですか
考え事が止まらない夜は思考を散らす認知シャッフル、体の緊張やこわばりが強い夜は体から緩める米軍式、という使い分けが目安です。併用する場合は、先に米軍式で体の力を抜いてから、シャッフルに移ると流れが自然です。
毎晩同じ単語を使ってもいいですか
構いませんが、同じ単語は連想が決まりきってきて飽きやすくなります。中立な単語を5〜10個ほど手元に持っておき、夜ごとに変えるほうが続けやすくなります。この記事のリストをそのまま使って大丈夫です。
アプリがないとできませんか
できます。考案者のアプリ mySleepButton は単語を音声で流してくれるものですが、公式サイト自身が自分で行う手順を公開しており、この記事の4ステップはそれに沿っています。布団でスマホを見ると画面の光と通知で覚醒しやすいので、手順を確認したら画面を閉じてから始めるのがおすすめです。スマホとの距離の取り方は 就寝前のスマホを手放す方法 で扱っています。
夜中に目が覚めたときにも使えますか
使えます。考案者も、最初の寝つきだけでなく、夜中に目が覚めたあとの再入眠にも使える方法として紹介しています。時計を確認せず、そのまま新しい単語から始めてください。
注意
この記事は一般的なガイダンスであり、医療助言ではありません。認知シャッフル睡眠法は研究で効果が確立した治療法ではなく、入眠の工夫の1つです。寝付けない状態が何週間も続く場合や、日中の強い眠気・気分の落ち込みをともなう場合は、睡眠外来などの専門家への相談を検討してください。
情報源
- Luc P. Beaudoin, mySleepButton, "The Cognitive Shuffle Do-It-Yourself Instructions" — https://mysleepbutton.com/en/support/do-it-yourself-cognitive-shuffle-sdi/
- Luc P. Beaudoin, mySleepButton, "The Cognitive Science" — https://mysleepbutton.com/en/support/the-cognitive-science/
- Beaudoin LP, Digdon N, O'Neill K, et al. (2016) — SLEEP 2016（米国睡眠学会合同年次大会）で発表された大学生対象の検証の学会抄録
- Beaudoin L, Lemyre A, Pudlo M, Bastien C, Sleep Medicine 2019;64(Suppl 1):S29 — World Sleep 2019（世界睡眠学会）の学会抄録
- Time, "The Sleep Trick That Actually Quiets a Racing Mind" (2026) — https://time.com/article/2026/05/05/cognitive-shuffling-how-to-sleep/