5時に起きるなら、何時に寝るか

深い睡眠の途中ではなく、サイクルの切れ目で目が覚めやすい就寝時刻を3つ出しています。既定は寝つきに15分かかる想定です。ほかの値は下の表を見てください。

5時起きの就寝時刻3案

サイクルは平均でおよそ90分なので、各案は1サイクルずつ離れています。

上の時刻は寝つき15分を含んだ値です。自分の寝つきに近い行を読んでください。

5時起きは早番の勤務、早朝の便、家族が起きる前に1時間ほしいときによく選ばれます。難しいのは朝そのものではなく、就寝時刻も一緒に動かさないといけないことです。最初の数日は21:15がかなり早く感じます。

もっと遅い時刻から移行するなら、一気に動かさず1週間かけて15分から30分ずつ前倒しします。起きてから1時間以内に光を浴びると体内時計が追いついてきます。

6時間の案は、どうしても仕方ない夜のためのもので、目標ではありません。サイクルの切れ目にぴったり合わせることより総睡眠時間を確保することのほうが大事です。

計算ツールでは起床時刻も寝つきの時間も自由に変えて、同じ3案を出せます。無料、登録不要、ブラウザだけで動きます。

これは一般的な目安の推定であり、医療助言ではありません。90分は平均値で、実際のサイクルはこれより短いことも長いこともあります。眠りの悩みが何週間も続く場合は専門家にご相談ください。