Como se tornar uma pessoa matutina: cronograma e plano de 4 semanas

Em resumo

• Tornar-se matutino é, acima de tudo, adiantar o horário de sono, e não se forçar a acordar na base da força de vontade.
• Um ritmo realista é cerca de 15 minutos a cada poucos dias, uns 30 minutos por semana, então uma mudança de duas horas leva cerca de quatro semanas.
• A luz da manhã, um relaxamento mais cedo e horários constantes são o que fixa o novo horário.
• Você não precisa acordar às 5 da manhã. Adiante apenas o que o seu dia realmente exige e depois mantenha.

A maioria dos horários é feita para quem acorda cedo, então, se você é uma coruja noturna, as manhãs parecem nadar contra a corrente. A boa notícia é que, para muita gente, o momento do sono pode ser adiantado aos poucos com alguns hábitos práticos. Este artigo apresenta um plano semana a semana para mover o seu horário, além da luz, da comida e do movimento que o sustentam, dos tropeços que costumam travar as pessoas e de como manter o seu ritmo nos dias de folga. Todos os horários aqui são um ponto de partida geral. Ajuste-os à sua rotina e a como o seu corpo responde.

Ser matutino ou noturno é algo fixo?

A tendência de puxar para a manhã ou para a noite chama-se cronotipo. A genética influencia mesmo nele. Uma grande análise de 2019 com quase 700.000 pessoas encontrou centenas de regiões genéticas ligadas a ser matutino, e essa é uma das razões pelas quais duas pessoas com o mesmo alarme podem se sentir tão diferentes às 6 da manhã. Por isso, ajuda separar duas coisas:

• O seu cronotipo de base: a tendência em parte marcada pela sua biologia, difícil de reescrever por completo.
• O momento do seu sono: os horários de relógio em que você de fato vai dormir e acorda, que é mais ajustável.

Este artigo trata do segundo. É pouco provável que uma coruja noturna marcante vire um madrugador extremo, mas adiantar o sono uma ou duas horas é realista para muita gente. Em um pequeno estudo de 2019, um grupo de jovens saudáveis de hábito noturno usou uma série de rotinas do dia a dia, horários de sono mais cedo e constantes junto com luz da manhã, e, em média, adiantou o sono cerca de duas horas em três semanas, sem perder horas de sono. Foi um grupo pequeno com uma rotina combinada, então encare como algo animador, e não como uma promessa de resultado fixo. A meta não é lutar contra a sua biologia, mas dar ao seu corpo sinais claros e repetidos de quando o dia começa e termina.

Antes de começar

Uma mudança de horário corre melhor quando algumas bases já estão no lugar.

• Proteja as suas horas de sono. A maioria dos adultos vai bem com cerca de sete a nove horas. Mover o horário deve mudar quando você dorme, não quanto. Se você já dorme pouco, feche essa lacuna antes de começar a adiantar.
• Escolha uma hora de acordar realista. Escolha a que a sua semana realmente precisa, não a mais cedo que você consiga imaginar. Uma mudança menor é mais fácil de alcançar e manter.
• Prepare o quarto. Um quarto escuro, silencioso e fresco à noite, e um jeito de receber luz forte de manhã, deixam cada passo seguinte mais fácil.

Dedique os primeiros sete a dez dias apenas a dormir o suficiente nos seus horários atuais e anote quando você de fato adormece e acorda. Esse registro vira a linha de partida do plano a seguir.

Quanto tempo leva para se tornar matutino?

Não há um número único, porque depende de quanto você vai adiantar. Uma regra útil é mover a sua hora de acordar cerca de 15 minutos a cada poucos dias, uns 30 minutos por semana, e deixar a sua hora de dormir vir mais cedo na mesma medida. Nesse ritmo, uma mudança de duas horas chega em cerca de quatro semanas.

Um plano de 4 semanas (exemplo: das 9:00 para as 7:00)

A tabela adianta um despertar das 9:00 para as 7:00 em quatro semanas. Leia como uma folha de trabalho: troque os horários pelos seus, atuais e objetivo, mantenha o mesmo ritmo suave e mova juntas a hora de dormir e a de acordar.

Se o seu objetivo for uma mudança menor, você termina antes. Se for maior, acrescente semanas no mesmo ritmo em vez de dar saltos maiores.

Um aviso antes de seguir: este é um plano para mudar quando você dorme, não um jeito de dormir menos. Se, ao segui-lo, você ficar claramente com falta de sono ou brigando com muita sonolência durante o dia, alivie o ritmo ou faça uma pausa. Mais abaixo falamos disso.

Você está pronto para o próximo passo?

Estas são regras práticas editoriais, não critérios médicos. Antes de passar para uma hora mais cedo, confira que, no seu passo atual:

• As suas horas totais de sono não caíram. Você ainda dorme suas sete a nove horas, mais ou menos.
• Você não está brigando com muita sonolência durante o dia.
• Você manteve a hora de acordar atual por uns três a quatro dias.

Quando isso se alinhar, adiante mais 15 minutos. Se não, fique mais alguns dias ou volte um degrau e se acomode antes de tentar de novo. Devagar e constante se sustenta melhor do que uma mudança rápida que desaba.

Ajustar o plano ao seu próprio objetivo

1. Anote a sua hora atual de dormir e de acordar da semana prévia, e a sua hora objetivo de acordar.
2. Divida a diferença em passos de 15 minutos e planeje uns 30 minutos de adianto por semana. Isso diz quantas semanas vai levar.
3. Pare de adiantar quando chegar à hora que o seu dia realmente precisa. Você não precisa seguir rumo a um alarme cada vez mais cedo. Chegar a uma hora viável e mantê-la é a meta.

A luz, a comida, o movimento e a cafeína na hora certa

Os hábitos abaixo são os sinais que dizem ao seu relógio interno que o dia começou ou está chegando ao fim. Encare-os como uma orientação geral de tempos, não como um interruptor exato de reinício.

Luz da manhã

A luz é o sinal mais forte para o seu relógio interno, e a da manhã em especial o adianta. Saia ao ar livre logo depois de acordar, se puder, nem que sejam alguns minutos. Se sair não for opção, abra bem as cortinas ou sente-se perto de uma janela clara. Em manhãs escuras, as luzes internas no máximo são melhores do que um quarto na penumbra.

Como a luz da manhã cumpre aqui um papel real, tenha bom senso: se estiver com sono, não dirija nem opere máquinas só para perseguir a luz do dia. Receba a luz em um lugar seguro.

Luz da noite

Na última uma ou duas horas antes de dormir, abaixe as luzes e afaste-se das telas brilhantes. Luz forte no fim da noite empurra o seu relógio interno para mais tarde, o que trabalha contra dormir mais cedo. Um relaxamento tranquilo e com pouca luz faz o contrário. Se quiser uma estrutura simples para esse último trecho, uma rotina de relaxamento de 30 minutos é um bom ponto de partida, e uma rotina noturna mais completa ajuda se você tiver mais tempo.

Refeições

Os horários das refeições são outro sinal. Procure tomar o café da manhã na primeira hora ou duas depois de acordar, o que ajuda a marcar o início do dia, e tente terminar o jantar algumas horas antes de dormir para o seu corpo não seguir digerindo quando você tenta se acalmar. À medida que o seu horário se adianta, deixe as suas refeições se adiantarem junto.

Movimento e cafeína

A atividade diária regular favorece um sono melhor à noite, e fazer parte dela de manhã, sobretudo ao ar livre, serve também como exposição à luz. Reserve o exercício intenso para mais cedo no dia, e não para as últimas duas horas antes de dormir. Com a cafeína, uma abordagem comum é deixá-la para a parte cedo do dia e aliviar à tarde, para que não siga agindo contra você na hora de dormir. São orientações gerais, não um reinício garantido do relógio interno.

Cinco tropeços que travam as pessoas

1. Tentar dar toda a mudança de uma vez. Forçar-se a dormir duas horas mais cedo raramente funciona e costuma dar errado. Os passos pequenos e constantes é que se fixam.
2. Mover a hora de acordar, mas não a de dormir. Levantar mais cedo mantendo a mesma hora de dormir é só dormir menos. Mova as duas pontas juntas.
3. Deixar a luz da noite atrasar a hora de dormir. Telas e quartos brilhantes no fim da noite desfazem o plano em silêncio. Proteja o relaxamento.
4. Voltar ao seu ritmo antigo todo fim de semana. Dormir demais no sábado e no domingo pode arrastar o seu relógio interno para mais tarde, e a segunda parece começar do zero.
5. Ficar na cama de olhos abertos. Se você não está com sono, ir para a cama mais cedo e olhar o teto gera frustração. Adiante a hora de dormir aos poucos, no compasso do seu despertar, em vez de forçá-la.

Os fins de semana durante a mudança

Enquanto você move o seu horário, os fins de semana são onde o plano mais costuma se desfazer. Durante a mudança, mantenha o despertar do fim de semana dentro de uma hora em relação à sua hora dos dias úteis, e receba luz da manhã também nesses dias. Dormir muito além pode puxar o seu relógio interno para mais tarde e custar o terreno que você ganhou durante a semana.

Esta é uma regra restrita às semanas em que você está adiantando de forma ativa. O problema mais amplo das diferenças de horário entre a semana e o fim de semana, às vezes chamado de jet lag social, é um tema à parte. Se a sua principal luta é a moleza de segunda depois de dormir demais no fim de semana, e não uma mudança geral de horário, o guia sobre dormir demais no fim de semana encaixa melhor nessa situação.

Se um fim de semana te desalinhar, não encare como fracasso. Volte à hora de acordar que você mantinha com conforto, receba luz da manhã e reconstrua a partir daí em alguns dias.

Quando algumas semanas de tentativa não bastam

Para a maioria, uma mudança suave mais luz da manhã move as coisas na direção certa. Mas, se você manteve um horário constante e mais cedo por várias semanas e ainda não consegue dormir nem acordar nos horários de que precisa, e isso afeta a sua vida durante o dia, vale a pena conversar com um médico ou uma clínica do sono.

Algumas pessoas têm um horário tardio forte e persistente que os hábitos do dia a dia quase não movem. Transtornos como o transtorno da fase de sono-vigília atrasada são reconhecidos como algo que precisa de avaliação profissional, e não de autodiagnóstico. Se uma sonolência duradoura afeta a sua direção, o seu trabalho ou o seu humor, ou se alguém notou que você para de respirar ou fica ofegante ao dormir, comente com um profissional em vez de forçar mais o plano.

Perguntas frequentes

Ser coruja noturna é algo com que se nasce?

Em parte. O seu cronotipo tem um componente genético, então parte da sua tendência de ir cedo ou tarde vem de fábrica. Isso não significa que o momento do seu sono seja fixo. Hábitos como horários de sono constantes e luz da manhã podem adiantar o seu horário, mesmo que você nunca vire um madrugador extremo.

Quantos dias leva para se tornar matutino?

Depende de quanto você vai adiantar. Movendo a sua hora de acordar cerca de 15 minutos a cada poucos dias, uns 30 minutos por semana, uma mudança de duas horas leva cerca de quatro semanas. Uma mudança menor chega antes. A chave é manter firme a nova hora em vez de apressá-la.

Devo mover primeiro a hora de dormir ou a de acordar?

Mova as duas juntas, em passos pequenos. Levantar mais cedo mantendo a sua velha hora de dormir só corta o seu sono, e ir para a cama mais cedo quando não está com sono leva a ficar acordado. Adiantar as duas pontas os mesmos 15 minutos de uma vez mantém as suas horas de sono intactas.

Tornar-me matutino me deixa dormir menos?

Não. Isto é sobre mudar quando você dorme, não quanto. A maioria dos adultos ainda precisa de cerca de sete a nove horas. Se adiantar te deixa claramente com falta de sono, alivie o ritmo em vez de cortar horas.

Tudo bem virar a noite só nos fins de semana?

Durante uma mudança ativa, dormir muito além no fim de semana pode puxar o seu relógio interno para mais tarde e desfazer o avanço da semana, então manter os horários do fim de semana dentro de uma hora em relação aos dias úteis ajuda. Depois que o seu horário se acomoda, noites ocasionais mais tardias incomodam menos, sobretudo se você continuar recebendo luz da manhã e mantiver a sua hora de acordar bem estável.

Uma nota de segurança

Este artigo é uma orientação geral, não um conselho médico. O momento do sono varia de pessoa para pessoa, e os horários aqui são pontos de partida para ajustar, não regras. Se problemas de sono duradouros, muita sonolência durante o dia ou humor baixo continuarem por várias semanas apesar de um horário constante, ou se a sonolência afetar a sua segurança, converse com um médico ou um especialista do sono.

Fontes

• Sleep Foundation. How to Become a Morning Person. sleepfoundation.org
• Cleveland Clinic. Want To Become a Morning Person? Here's How. health.clevelandclinic.org
• Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão. Guia do sono para a promoção da saúde 2023.
• Facer-Childs ER, et al. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine. 2019;60:236–247.
• Jones SE, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications. 2019;10:343.