O sono adulto avança em ciclos de cerca de 80 a 110 minutos, com média próxima de 90 minutos na maioria das pessoas. Uma noite completa costuma conter de quatro a seis desses ciclos. Acordar perto do fim de um ciclo, quando o sono é mais leve, tende a ser mais fácil do que acordar no meio do sono profundo.
Usamos 90 minutos como média de trabalho e somamos sua margem para pegar no sono, de modo que cada sugestão coincida com o fim de um ciclo. Trate os horários como janelas de ±15 minutos, não como metas exatas. Se você não conseguir chegar a um limite de 90 minutos, priorize a duração total do sono (uma faixa comum para adultos é de 7 a 9 horas, segundo o CDC e a Academia Americana de Medicina do Sono) em vez de acertar um ciclo preciso.
A duração recomendada do sono muda com a idade. Os números abaixo resumem as faixas da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e do CDC. Trate-os como ponto de partida: as necessidades individuais variam.
| Adolescentes (14-17) | 8-10 horas |
|---|---|
| Adultos jovens (18-25) | 7-9 horas |
| Adultos (26-64) | 7-9 horas |
| Idosos (65+) | 7-8 horas |
Estas faixas de referência supõem adultos saudáveis. Gravidez, recuperação de doença e trabalho por turnos podem mudar a meta.
A mesma conta de ciclos de 90 minutos funciona se você partir da hora atual. Some sua margem para pegar no sono (15 minutos é um padrão comum), depois olhe de 4 a 6 ciclos à frente e escolha a opção mais próxima da hora de acordar que você realmente consegue cumprir.
Para a conta no sentido inverso (você sabe a hora de acordar e quer uma hora de dormir), use o campo acima: esse é o modo principal desta ferramenta.
Experimente ao vivo: se eu dormir agora, a que horas acordo?O Planejador de rotina noturna traça, minuto a minuto, como desacelerar até a sua hora de dormir.
A Calculadora de hora de dormir calcula de trás para frente a partir da sua hora de acordar, com opções mínima / recomendada / estendida.
O sono adulto costuma ocorrer em ciclos de cerca de 90 minutos. Acordar entre os ciclos, em vez de no meio do sono profundo, pode ser mais fácil. A duração do ciclo varia de pessoa para pessoa, então trate-os como estimativas.
Não. Estas ferramentas oferecem orientação geral para pessoas em geral saudáveis. Se você tem problemas de sono persistentes, procure um profissional qualificado.
Ajuste o campo, e a calculadora recalcula. Se você costuma precisar de mais de 30 minutos para pegar no sono, isso por si só merece atenção.