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Como escolher um despertador com luz: lux e evidência

O que observar ao escolher um despertador com luz: como ler as cifras de brilho junto com a distância de medição, quando a luz deve começar, como combinar luz e som, onde posicionar o aparelho e o que muda conforme o país. Inclui o que a pesquisa mostra e até onde ela vai.

Diagrama mostrando a luz aumentando aos poucos das 6:30 às 7:00, os últimos trinta minutos antes da hora de acordar

Escrito e revisado periodicamente pela nossa equipe editorial, com base em órgãos de saúde pública e instituições médicas reconhecidas. Ver nossas fontes

Um despertador com luz começa a iluminar antes da hora do alarme e aumenta o brilho aos poucos, de modo que o quarto já esteja claro quando o som toca. As páginas de produto destacam números como "até 20.000 lux". Cada fabricante mede nas próprias condições, então dois números desse tipo descrevem duas situações diferentes.

Este guia trata da leitura das cifras de brilho e do horário em que a luz deve começar, passando pelo posicionamento do aparelho e pelo uso do som. Todos os dados abaixo vêm do manual ou da ficha técnica do próprio fabricante, com a distância de medição informada sempre que o fabricante a publica.

O que um despertador com luz faz de fato

A maioria dos modelos começa a acender de 20 a 40 minutos antes do horário definido e aumenta o brilho gradualmente. No horário definido a luz chega ao máximo e, na maior parte dos modelos, o som do alarme começa. A ideia é que você já esteja saindo do sono em um quarto iluminado, em vez de ser arrancado dele pelo som.

A luz da manhã age sobre o relógio biológico. O NIGMS, parte dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, descreve a luz e a escuridão como as maiores influências sobre os ritmos circadianos. O Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão coloca a mesma ideia em termos práticos no seu material de saúde pública: a luz da manhã adianta o relógio biológico, e abrir as cortinas logo ao acordar é um bom primeiro passo.

A mesma fonte observa que a luz do fim da tarde e da noite empurra o relógio no sentido oposto, e que o efeito fica mais forte quanto mais tarde é. Acrescentar luz de manhã e reduzi-la à noite são duas metades do mesmo ajuste, então a iluminação noturna e as telas são tratadas à parte em como montar uma rotina noturna.

O que a evidência sustenta

A luz antes de acordar já foi estudada de forma direta. Em um ensaio cruzado publicado por Thompson e colegas em 2014, pessoas que relatavam dificuldade para levantar receberam um amanhecer simulado durante os últimos 30 minutos de sono. Nessas manhãs, o estado de alerta subjetivo, os acertos em uma tarefa de somas e os tempos de reação se moveram na direção favorável. O ensaio teve oito participantes, então o tamanho do efeito na população geral continua sendo uma questão em aberto.

Uma evidência mais ampla está na literatura de fototerapia. Uma metanálise de Golden e colegas de 2005 relatou tamanho de efeito de 0,73 para a simulação do amanhecer no transtorno afetivo sazonal, a partir de cinco estudos e com intervalo de confiança de 95% de 0,37 a 1,08. Isso resume o uso da luz como tratamento de um transtorno do humor sob acompanhamento clínico, uma situação diferente da de um despertador de consumo na mesa de cabeceira.

Um despertador com luz pode ajudar a tornar o despertar mais suave. As horas que você realmente dorme definem o teto de como a manhã vai ser, então um horário de dormir que vai ficando cada vez mais tarde merece ser corrigido primeiro.

O que observar na hora de escolher

A escolha começa pela cifra que mais aparece nos anúncios: o brilho. Ela só se torna comparável quando vem acompanhada da distância de medição, e por isso a distância entra logo em seguida.

Leia o brilho junto com a distância de medição

O mesmo produto pode trazer dois números de lux bem diferentes. A fabricante japonesa moonmoon publica para o modelo inti4 uma linha de especificação que diz "máximo de 20.000 lux, medido nas nossas próprias condições, 2.500 lux a uma distância de 30 cm". Os dois números descrevem a mesma lâmpada. O primeiro deixa a condição de medida em aberto; o segundo é o valor a 30 cm da fonte de luz.

A Philips informa a distância nos seus manuais. O manual do usuário do Wake-Up Light HF3520 apresenta a saída de luz dos seus 20 níveis como "aprox. 1 lux a 300 lux a 45 cm". A ficha técnica do modelo HF3519 traz "intensidade de luz: 300 lux" e deixa a distância de fora.

Por isso os números desta página ficam no texto e não em uma tabela comparativa. Um valor em lux só tem sentido junto com a distância em que foi medido. O que conta na prática é a distância entre o seu travesseiro e a luminária, e um modelo que publica o brilho a uma distância declarada fica mais fácil de avaliar.

Quanto tempo antes a luz começa

A duração da rampa, ou seja, o tempo do primeiro brilho até o brilho máximo, costuma ser ajustável. O Philips HF3520 vem de fábrica com 30 minutos e aceita 20, 25, 30, 35 ou 40 minutos. A ficha do HF3519 descreve o mesmo processo de amanhecer como ajustável entre 20 e 40 minutos.

O ensaio de Thompson também usou os últimos 30 minutos antes de acordar, o que coincide com o valor padrão desses aparelhos. Começar em 30 minutos e ir mudando de cinco em cinco funciona bem: encurte se a luz acordar você cedo demais, alongue se o quarto ainda parecer escuro no horário definido.

Esse ajuste só faz sentido com a hora de acordar já fixada, que é o assunto da próxima seção.

Se luz e som funcionam juntos

Se a luz sozinha basta varia muito de pessoa para pessoa, e manter o som como reserva é a forma mais segura de começar. No Philips HF3520 o som do alarme começa depois que a luz chega ao máximo, e apertar a soneca traz o som de volta nove minutos depois.

Se você prefere não ter um mostrador de relógio no quarto, procure um modelo cujo horário e brilho possam ser configurados pelo celular. Alguns fabricantes listam o controle por aplicativo e a soneca juntos na especificação, e esses pontos decidem se o aparelho pode ficar quieto depois de posicionado.

Posicionamento e distância dos olhos

A iluminância cai depressa com a distância, então o lugar da luminária pesa tanto quanto o ajuste de brilho. Como os valores publicados descrevem um ponto a 30 cm ou 45 cm da luminária, uma unidade numa prateleira a mais de um metro entrega ao seu rosto bem menos luz do que o catálogo sugere.

Antes de comprar, verifique se há tomada perto da cabeceira, se a luminária pode ficar perto da altura do rosto e se dá para posicioná-la de modo que, ao virar na cama, a luz continue à sua frente. Um modelo que não pode ser bem posicionado decepciona por melhor que seja a ficha técnica.

O que muda conforme o país

Os despertadores com luz são vendidos em variantes diferentes por região, e as diferenças aparecem no plugue, na tensão da rede e em quem responde pela garantia. Alguns dos modelos citados aqui, entre eles os da moonmoon, são vendidos apenas no Japão, então vale confirmar a disponibilidade no seu próprio país antes de decidir.

Ler o número de modelo completo em vez do nome comercial é o caminho mais rápido para saber o que você está comprando.

Definir o horário de início a partir da hora de acordar

O horário de início é a sua hora de acordar menos a duração da rampa. Quem acorda às 7:00 com rampa de 30 minutos começa a luz às 6:30, e com 40 minutos às 6:20. A maioria dos aparelhos pede a hora de acordar e a rampa separadamente, então vale fazer essa subtração antes de mexer nos ajustes.

Tudo isso depende de fixar antes a hora de acordar. Se esse horário varia uma hora ou mais de um dia para o outro, a luz varia junto e deixa de ser um sinal constante. Para escolher a hora de acordar e calcular a partir dela o horário de dormir, use a tabela de horários para dormir e a Calculadora de hora de dormir.

Se a sua hora de acordar já está fixada, a Calculadora de sono mostra horários de dormir alinhados com ciclos de 90 minutos, o que facilita que a luz chegue numa fase de sono mais leve. Para as 7:00, abra a Calculadora de sono com acordar às 7:00.

Acrescentar luz de manhã funciona melhor junto com reduzi-la à noite. O Criador de rotina noturna organiza a última hora antes de dormir, incluindo iluminação e telas.

Quando parece fazer pouca diferença

Se os primeiros dias passam sem mudança, a causa costuma estar em como o aparelho é usado, e não no aparelho. Verifique estes pontos na ordem.

  • A luminária está longe demais. Além de um metro, o brilho medido na distância publicada se perde antes de chegar até você
  • A roupa de cama ou uma máscara de dormir cobrem o rosto. A luz que não alcança as pálpebras dá o mesmo resultado que um quarto escuro
  • A rampa é curta demais. Com 20 minutos a luz pode chegar ao máximo enquanto você ainda está em sono profundo
  • O sono em si é curto. A luz age sobre o momento de acordar, e uma sequência de noites de cinco horas pede mais horas na cama
  • A sua hora de acordar oscila muito entre os dias, o que elimina a constância de que o sinal depende

É comum perguntar se um alarme de celular com aumento de brilho da tela substitui uma luminária dedicada. A tela emite uma fração pequena dessa luz, e a distância até o rosto muda a cada noite. Testar não custa nada, e tratar as duas coisas como equivalentes leva a uma conclusão errada sobre se a luz da manhã ajuda você.

Sobre o despertar de forma mais ampla, veja como acordar com disposição, e para adiantar a hora de acordar ao longo de algumas semanas, como se tornar matutino.

Como usar com segurança

Evite olhar para a luminária de perto e por muito tempo. Um despertador com luz fica onde a luz entra no seu campo de visão enquanto a sua atenção está em outra coisa.

Se você é sensível à luz, faz tratamento de uma doença ocular, tem diagnóstico de epilepsia ou tem diagnóstico de transtorno bipolar, converse com o seu médico antes de começar. A fototerapia clínica é aplicada com intensidade, horário e duração controlados, o que a coloca em uma categoria diferente da de um aparelho de consumo usado por conta própria.

Se você passa semanas sem conseguir levantar de manhã, ou a sonolência diurna atrapalha a sua vida, a causa pode estar em outro lugar que não o aparelho. Converse com um profissional que trabalhe com sono. Este artigo traz orientação geral e não é conselho médico.

Perguntas frequentes

A luz sozinha consegue me acordar?

Varia de pessoa para pessoa. Há evidência de que a luz antes de acordar melhorou o estado de alerta em um ensaio com oito pessoas, um estudo pequeno demais para prometer o mesmo a todo mundo. Mantenha o som do alarme nas duas primeiras semanas e retire-o só quando acordar com a luz de forma constante.

Quanto tempo antes a luz deve começar?

Os modelos de consumo vêm com cerca de 30 minutos e costumam permitir de 20 a 40. Comece em 30, encurte se a luz acordar você antes do que quer e alongue se o quarto ainda parecer escuro no horário definido.

Um aplicativo de celular faz o mesmo trabalho?

A tela do celular emite uma fração pequena da luz de uma luminária dedicada, e a distância até o rosto muda a cada noite. Testar é de graça, e o brilho das duas está a uma ordem de grandeza de distância.

Por que o efeito parece menor no inverno?

No inverno a hora de acordar costuma cair antes do nascer do sol, então a luminária se apaga em um quarto ainda escuro e sem luz natural em seguida. Uma rampa mais longa e acender a luz do quarto logo depois de acordar ajudam nessa época.

Substitui a fototerapia no transtorno afetivo sazonal?

Essa decisão é de um profissional clínico. A pesquisa de fototerapia foi feita como tratamento, com intensidade, horário e duração controlados. Um despertador com luz de consumo fica fora desse contexto.

Fontes

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