Un despertador de luz empieza a iluminar antes de la hora de la alarma y sube el brillo poco a poco, de modo que la habitación ya está iluminada cuando suena el sonido. Las páginas de producto destacan cifras como "hasta 20.000 lux". Cada fabricante mide en sus propias condiciones, así que dos cifras de ese tipo describen dos situaciones distintas.
Esta guía explica cómo leer una cifra de brillo, cómo decidir a qué hora debe empezar la luz y cómo encajan la colocación y el sonido. Todos los datos que siguen proceden del manual o de la ficha técnica del propio fabricante, y cuando falta la distancia de medición se indica.
Qué hace realmente un despertador de luz
La mayoría de los modelos empieza a encenderse entre 20 y 40 minutos antes de la hora fijada y sube el brillo de forma progresiva. A la hora fijada la luz llega a su máximo y, en casi todos los modelos, arranca el sonido de la alarma. La idea es que ya estés emergiendo del sueño en una habitación iluminada en lugar de salir de golpe por el sonido.
La luz de la mañana actúa sobre el reloj biológico. El NIGMS, parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, describe la luz y la oscuridad como las mayores influencias sobre los ritmos circadianos. El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón lo formula en términos prácticos en su material de salud pública: la luz de la mañana adelanta el reloj biológico, y abrir las cortinas nada más despertar es un buen primer paso.
La misma fuente señala que la luz de la tarde y la noche empuja el reloj en sentido contrario, y que el efecto se hace más fuerte cuanto más tarde es. Añadir luz por la mañana y reducirla por la noche son dos mitades del mismo ajuste, así que la iluminación nocturna y las pantallas se tratan aparte en cómo crear una rutina nocturna.
Qué respalda la evidencia
La luz antes de despertar se ha estudiado de forma directa. En un ensayo cruzado publicado por Thompson y sus colegas en 2014, se aplicó un amanecer simulado durante los últimos 30 minutos de sueño a personas que decían tener dificultad para levantarse. En esas mañanas, el estado de alerta subjetivo, los aciertos en una tarea de sumas y los tiempos de reacción se movieron en la dirección favorable. El ensayo tuvo ocho participantes, así que el tamaño del efecto en la población general sigue siendo una pregunta abierta.
Hay evidencia más amplia en la literatura sobre fototerapia. Un metaanálisis de Golden y sus colegas de 2005 informó de un tamaño del efecto de 0,73 para la simulación del amanecer en el trastorno afectivo estacional, a partir de cinco estudios y con un intervalo de confianza del 95% de 0,37 a 1,08. Es un resumen del uso de la luz como tratamiento de un trastorno del estado de ánimo bajo supervisión clínica, una situación distinta de la de un despertador de consumo en la mesilla.
Un despertador de luz puede ayudar a que el despertar sea más suave. Las horas que realmente duermes marcan el techo de cómo va la mañana, así que una hora de acostarse que se retrasa cada vez más conviene corregirla primero.
Qué mirar al elegir
El brillo domina todas las páginas de producto. También es la cifra que más a menudo se publica sin la distancia de medición que la hace legible, así que empezamos por ahí.
Lee el brillo junto con la distancia de medición
El mismo producto puede llevar dos cifras de lux muy distintas. El fabricante japonés moonmoon publica para su modelo inti4 una línea de especificación que dice "máximo 20.000 lux, medido en nuestras propias condiciones, 2.500 lux a una distancia de 30 cm". Las dos cifras describen la misma lámpara. La primera deja abierta la condición de medida; la segunda es el valor a 30 cm de la fuente de luz.
Philips indica la distancia en sus manuales. El manual de usuario del Wake-Up Light HF3520 da la salida de luz de sus 20 niveles como "aprox. 1 lux a 300 lux a 45 cm". La ficha técnica del modelo HF3519 indica "intensidad de luz: 300 lux" y deja fuera la distancia.
Por eso las cifras de esta página se quedan en el texto y no en una tabla comparativa. Un valor en lux solo tiene sentido junto a la distancia a la que se midió. Lo que cuenta en la práctica es la distancia entre tu almohada y la lámpara, y un modelo que publica su brillo a una distancia declarada resulta más fácil de valorar.
Cuánto antes empieza la luz
La duración de la rampa, es decir, el tiempo desde el primer resplandor hasta el brillo máximo, suele ser ajustable. El Philips HF3520 viene de fábrica con 30 minutos y admite 20, 25, 30, 35 o 40 minutos. La ficha del HF3519 describe el mismo proceso de amanecer como ajustable entre 20 y 40 minutos.
El ensayo de Thompson también usó los últimos 30 minutos antes de despertar, que coincide con el valor por defecto de estos aparatos. Empezar en 30 minutos e ir moviéndolo de cinco en cinco funciona bien: acórtalo si la luz te despierta demasiado pronto, alárgalo si la habitación sigue oscura a la hora fijada.
Este ajuste solo tiene sentido con la hora de despertar ya fijada, que es lo que trata la siguiente sección.
Si la luz y el sonido funcionan juntos
Que la luz sola baste varía mucho de una persona a otra, y dejar el sonido como respaldo es la forma más segura de empezar. En el Philips HF3520 el sonido de alarma arranca después de que la luz llegue al máximo, y al pulsar la repetición vuelve nueve minutos más tarde.
Si prefieres no tener una esfera de reloj en el dormitorio, busca un modelo cuyo horario y brillo se puedan configurar desde el teléfono. Algunos fabricantes indican el control por aplicación y la repetición juntos en la especificación, y esos dos puntos deciden si puedes dejar el aparato tranquilo una vez colocado.
Colocación y distancia a los ojos
La iluminancia cae deprisa con la distancia, así que dónde se coloca la lámpara importa tanto como el ajuste de brillo. Dado que los valores publicados describen un punto a 30 cm o 45 cm de la lámpara, una unidad en un estante a más de un metro entrega a tu cara mucha menos luz de la que sugiere el catálogo.
Antes de comprar, comprueba si hay un enchufe cerca del cabecero, si la lámpara puede quedar a la altura de la cara y si se puede orientar de modo que al darte la vuelta la luz siga delante de ti. Un modelo que no se puede colocar bien decepciona por buena que sea su ficha.
Qué cambia según el país
Los despertadores de luz se venden en variantes distintas según la región, y las diferencias aparecen en el enchufe, la tensión de red y quién responde por la garantía. Algunos de los modelos citados aquí, entre ellos los de moonmoon, se venden solo en Japón, así que conviene confirmar la disponibilidad en tu propio país antes de decidir.
Leer el número de modelo completo en lugar del nombre comercial es la vía más rápida para saber qué estás comprando.
Fijar la hora de encendido a partir de la hora de despertar
La hora de encendido es tu hora de despertar menos la duración de la rampa. Quien se levanta a las 7:00 con una rampa de 30 minutos enciende la luz a las 6:30, y con 40 minutos a las 6:20. La mayoría de los aparatos pide la hora de despertar y la rampa por separado, así que conviene hacer esta resta antes de tocar los ajustes.
Todo depende de fijar antes la hora de despertar. Si esa hora se mueve una hora o más de un día para otro, la luz se mueve con ella y deja de ser una señal constante. Para elegir una hora de despertar y calcular desde ahí la hora de acostarse, usa la tabla de horas para acostarse y la Calculadora de hora de acostarse.
Si tu hora de despertar ya está fija, la Calculadora de sueño muestra horas de acostarse alineadas con ciclos de 90 minutos, lo que facilita que la luz llegue en una fase de sueño más ligero. Para las 7:00, abre la Calculadora de sueño con hora de despertar a las 7:00.
Añadir luz por la mañana funciona mejor junto con reducirla por la noche. El Creador de rutina nocturna organiza la última hora antes de dormir, incluidas la iluminación y las pantallas.
Cuando parece que hace poco
Si pasan los primeros días sin ningún cambio, la causa suele estar en cómo se usa el aparato más que en el aparato. Revisa estos puntos en orden.
- La lámpara está demasiado lejos. Más allá de un metro, el brillo medido a la distancia publicada se pierde antes de llegar a ti
- La ropa de cama o un antifaz te cubren la cara. La luz que no alcanza los párpados da el mismo resultado que una habitación a oscuras
- La rampa es demasiado corta. Con 20 minutos la luz puede llegar al máximo mientras aún estás en sueño profundo
- El sueño en sí es corto. La luz actúa sobre el momento de despertar, y una racha de noches de cinco horas pide más horas en la cama
- Tu hora de despertar oscila mucho de un día a otro, lo que elimina la constancia de la que depende la señal
Es habitual preguntar si una alarma del teléfono con función de aumentar el brillo de la pantalla puede sustituir a una lámpara dedicada. La pantalla emite una fracción pequeña de esa luz, y la distancia a tu cara cambia cada noche. Probarlo no cuesta nada, y tratar ambas cosas como equivalentes te llevará a una conclusión equivocada sobre si la luz matinal te ayuda.
Sobre el despertar en general, puedes ver cómo despertarte con energía, y para adelantar tu hora de despertar a lo largo de varias semanas, cómo volverte madrugador.
Cómo usarlo con seguridad
Evita mirar la lámpara de cerca y de forma sostenida. Un despertador de luz va donde la luz entra en tu campo visual mientras tu atención está en otra cosa.
Si eres sensible a la luz, estás en tratamiento por una enfermedad ocular, tienes un diagnóstico de epilepsia o tienes un diagnóstico de trastorno bipolar, consulta con tu médico antes de empezar. La fototerapia clínica se administra con la intensidad, el horario y la duración controlados, lo que la sitúa en una categoría distinta de la de un aparato de consumo usado por cuenta propia.
Si llevas semanas sin poder levantarte por la mañana, o la somnolencia diurna interfiere en tu vida, la causa puede estar en otro sitio y no en el aparato. Habla con un profesional que trabaje con el sueño. Este artículo es orientación general y no consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Puede despertarme solo la luz?
Depende de cada persona. Hay evidencia de que la luz antes de despertar mejoró el estado de alerta en un ensayo de ocho personas, un estudio demasiado pequeño para prometer lo mismo a todo el mundo. Mantén el sonido de la alarma las dos primeras semanas y retíralo solo cuando despiertes con la luz de forma constante.
¿Cuánto antes debe empezar la luz?
Los modelos de consumo vienen con unos 30 minutos y suelen ajustarse entre 20 y 40. Empieza en 30, acórtalo si la luz te despierta antes de lo que quieres y alárgalo si la habitación sigue oscura a tu hora fijada.
¿Puede una aplicación del teléfono hacer lo mismo?
La pantalla del teléfono emite una fracción pequeña de la luz de una lámpara dedicada, y su distancia a la cara cambia cada noche. Probarlo es gratis, y el brillo de ambas está a un orden de magnitud de distancia.
¿Por qué se nota menos en invierno?
En invierno la hora de despertar suele caer antes del amanecer, así que la lámpara se apaga en una habitación todavía a oscuras y sin luz natural detrás. Una rampa más larga y encender la luz de la habitación poco después de despertar ayudan en esa época.
¿Sustituye a la fototerapia en el trastorno afectivo estacional?
Esa decisión corresponde a un profesional clínico. La investigación sobre fototerapia se hizo como tratamiento, con la intensidad, el horario y la duración controlados. Un despertador de luz de consumo queda fuera de ese marco.
Fuentes
- Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, e-Healthnet, "Buen sueño y hábitos de vida" https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- NIH NIGMS, "Circadian Rhythms" https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms
- Thompson A, Jones H, Gregson W, Atkinson G. Effects of dawn simulation on markers of sleep inertia and post-waking performance in humans. European Journal of Applied Physiology 114(5), 2014, 1049-1056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24509892/
- Golden RN et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry 162(4), 2005, 656-662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800134/
- Manual de usuario del Philips Wake-Up Light HF3520 (salida de luz y tiempo de simulación del amanecer) https://www.documents.philips.com/assets/20211006/db16df37402d4246a018adb900f241c4.pdf
- Ficha técnica del Philips HF3519/01 (intensidad de luz y rango de simulación del amanecer) https://www.documents.philips.com/assets/20211216/6d61de2c23eb4dacbaecae0000f7e883.pdf
- Columna oficial de moonmoon sobre el inti4 (iluminancia y distancia de medición) https://moonmoon.biz/column/2019/01/09/about-inti4/