Reloj biológico y sueño atrasado
Cuando el horario se descoloca. Turnos de noche, jet lag, dormir de más el fin de semana y el sueño que ya arrastras.
Una herramienta para estoCalculadora de hora de acostarse
Cómo volverte madrugador: plan de 4 semanas y cronología
Adelanta tu horario sin dormir menos: plan semana a semana para búhos nocturnos, con señales para avanzar, luz y comidas a tiempo y reglas de fin de semana.
Horario de sueño para turnos de noche: 6 tablas de ejemplo
Seis tablas de ejemplo para noches fijas y turnos rotativos, con el sueño ancla, pasos para dormir al salir del turno de noche y un plan para los días libres.
¿No dormiste nada? Cómo recuperarte: siesta de 20 o 90 min
Tras una noche en vela: siesta de 20 o 90 minutos antes de las 15:00 y tu hora habitual de dormir. Tablas para hoy, esta noche y los días siguientes.
¿Cuánto debe durar una siesta? 10, 20 o 30 minutos
La pauta general es de 10 a 20 minutos, antes de las 15:00, y más tarde si te acuestas tarde: a las 22:00, antes de las 14:00; a las 24:00, antes de las 16:00. Compara siestas de 10, 20 y 30 minutos.
Miracle Morning SAVERS: rutinas de 6 a 60 min (sin 5 a. m.)
SAVERS en 6, 10, 20, 30 y 60 minutos, lado a lado. Cómo repartir cada paso, la diferencia con The 5 AM Club y la duración que encaje con tu mañana.
Jet lag social: ¿dormir más el fin de semana compensa?
Dormir de más el fin de semana puede desplazar tu reloj interno: jet lag social, no el de viajes. Cómo estimarlo y aliviarlo con horarios, luz y siestas.
Deuda de sueño: cuántos días para recuperar el sueño perdido
Unos 4 días por hora perdida, según un estudio de 2016. Cómo cambia la recuperación tras una noche en vela, una semana corta o sueño corto crónico.
¿Cuánto dura el desfase horario? Días por horas, este y oeste
Días estimados según la diferencia horaria: 3–5 para 4 h, 4–7 para 6 h, 7–12 para 9 h. Viajar al este tarda más. Luz, comidas y sueño en cuatro pasos.
