夜のルーティン
帰宅してから布団に入るまでの時間に、何を置くか。
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寝る前ストレッチ10分｜立たずにできる7動作と秒数の目安
寝る前10分のストレッチ手順です。立ち上がらずにできる7つの動作を、順番と秒数の目安つきで紹介します。時間がない夜の寝たまま3分版、やらないほうがよいこともまとめました。
10-3-2-1-0睡眠法とは？効果の根拠と守れない日の調整
10-3-2-1-0ルールの5つの数字は根拠の強さが違います。カフェインは裏づけが厚く、スヌーズ0回は研究が割れています。数字ごとの内訳と、守れない日のゆるめ方をまとめました。
シャワーは寝る何時間前？お風呂は90分前｜就寝時刻別の逆算早見表
シャワーだけの日も湯船の日も、上がるのは就寝のおよそ90分前が目安です。就寝時刻別の逆算早見表と、体温を上げるシャワーの浴び方、90分前を逃した日の調整法をまとめました。
寝る前ジャーナリング｜今夜できる5分テンプレートと記入例
寝る前のジャーナリングで何を書くかを、5分のテンプレートと記入例で紹介します。明日のやることリストと頭の中の書き出し方、続け方のコツもまとめました。
コーヒーが効かない？カフェイン耐性のリセット方法と日数
コーヒーが効かない、量が増えた。減らす・断つ・量を下げて続けるの3つの方法、7日間の漸減プラン、効きが戻るまでの日数、離脱症状の経過を解説します。
コーヒーは何時まで？就寝23時なら15〜17時｜量別カフェイン早見表
寝る前のコーヒー・お茶・エナジードリンクは何時間前まで？100〜400mg の量別カット表、就寝時刻別の目安、半減期、隠れカフェイン、夜の代わりの一杯まで整理。
夜のルーティンの作り方｜寝る前 30・60・90分のテンプレートとよくある失敗
30分・60分・90分の3テンプレートと calm / rest / reset の3タイプで、夜のルーティンを一から作れます。よくある失敗と直し方も掲載。無料・登録不要のビルダー付き。
寝る前のスマホをやめる方法｜何分前にやめる？現実的な対策
寝る前のスマホがやめられない理由と、何分前にやめるかの目安を解説。寝室の外で充電・アラーム時計・通知オフなど今夜から試せる対策と、最後の30分を組み立てる無料ツールつき。
寝る前30分ルーティン｜片付け・シャワー・読書・呼吸の4ステップ
寝る前30分のナイトルーティンを4ブロック（片付け・シャワー・読書・呼吸）に分けた最小プラン。就寝時刻に合わせて今夜の無料プランを自動生成。15分版や4-7-8呼吸の具体例も。
