Las horas antes de dormir
Las horas entre llegar a casa y meterte en la cama, y qué poner en ellas.
Una herramienta para estoRutina nocturna
Estiramientos antes de dormir: 10 minutos sin ponerse de pie
Rutina de 10 minutos de estiramientos antes de dormir: siete movimientos suaves en orden, con tiempos, versión de 3 minutos en la cama y qué evitar.
Regla 10-3-2-1-0 para dormir: ¿funciona y cómo adaptarla?
Regla 10-3-2-1-0: qué números tienen respaldo sólido y cuáles son reglas prácticas, y cómo adaptarla en turnos rotativos o cuando cenas tarde.
¿Cuánto antes de dormir ducharse o bañarse? Unos 90 minutos
Si te acuestas a las 23:00, sal del baño o la ducha hacia las 21:30. Tabla por hora, agua a unos 40 °C, 10-15 minutos y ajustes para noches tardías.
Journaling antes de dormir: plantilla de 5 minutos con ejemplo
Qué escribir antes de dormir: plantilla de 5 minutos con la lista de mañana y un volcado breve, un ejemplo real y dónde encaja en tu rutina nocturna.
¿La cafeína ya no te hace efecto? Reinicia tu tolerancia
¿El café ya no te pega? Cómo se forma la tolerancia, plan de 7 días para reducirla, cuánto tarda el reinicio y cómo cuidar el sueño mientras tanto.
Cafeína antes de dormir: cuándo parar según la dosis
Calcula tu hora de corte de la cafeína según tu hora de acostarte y la dosis (100-400 mg): tabla de corte, vida media y fuentes ocultas.
Guía de rutina nocturna: plantillas y errores comunes
Guía sencilla de rutina nocturna: plantillas de 30, 60 y 90 minutos, tres estilos y los errores habituales que la rompen. Organizador gratuito, sin registro.
Cómo dejar el móvil antes de dormir (sin dejarlo de golpe)
Por qué el móvil retrasa el sueño y cuándo soltarlo: regla de 30 minutos, carga fuera del dormitorio y una herramienta gratuita para planear la última media hora.
Rutina de 30 minutos antes de dormir: ordenar, ducha, leer, respirar
Un plan de 4 pasos (ordenar, ducha, leer, respirar) para los 30 minutos antes de dormir. Organizador gratuito que se ajusta a tu hora de acostarte, con versión de 15 minutos.
