Partiendo de la hora actual, te muestra opciones de despertar que caen al final de un ciclo de sueño de 90 minutos. Elige la más cercana a la hora en que de verdad necesitas levantarte.
Toma la hora actual, le suma los minutos que sueles tardar en dormirte (unos 15 para muchas personas) y considera ese momento como cuando te quedas dormido. A partir de ahí encadena ciclos de sueño de 90 minutos y muestra dónde caen 4, 5 y 6 ciclos.
Despertar cerca del final de un ciclo suele sentirse más fácil que hacerlo en mitad del sueño profundo. Elige la opción más cercana a tu alarma real.
Unos minutos arriba o abajo no importan. Apuntar al ciclo más cercano, en lugar de a una cifra exacta, es la versión de esto que resulta fácil de seguir usando.
La herramienta de arriba lee tu reloj real y hace el cálculo por ti, pero si solo quieres una idea aproximada, esta tabla estática cubre las horas de acostarse más comunes a altas horas (suponiendo unos 15 minutos para dormirte).
| Hora de acostarse | 4,5h (3 ciclos) | 6h (4 ciclos) | 7,5h (5 ciclos) | 9h (6 ciclos) |
|---|---|---|---|---|
| 23:00 | 03:45 | 05:15 | 06:45 | 08:15 |
| 00:00 | 04:45 | 06:15 | 07:45 | 09:15 |
| 01:00 | 05:45 | 07:15 | 08:45 | 10:15 |
| 02:00 | 06:45 | 08:15 | 09:45 | 11:15 |
Cuatro ciclos (unas 6 horas) es el suelo realista una noche tarde, y cinco ciclos suele ser la versión que se siente más fácil la mayoría de las mañanas. 90 minutos es la media: los ciclos individuales duran aproximadamente entre 80 y 110 minutos, y el primero de la noche suele ser más corto que los posteriores. Toma los horarios de la tabla como objetivos, no como cifras exactas. Más sobre cómo funcionan los ciclos de sueño.
Una noche tardía, decidir en qué ciclo despertar importa más que perseguir la cantidad ideal de sueño. Si todavía caben 6 horas (4 ciclos), elige eso. Si no, 4,5 horas (3 ciclos) más una siesta corta de 15–20 minutos a primera hora de la tarde siguiente suele recuperarse mejor que un corte a mitad de ciclo.
Si la noche se está convirtiendo en una noche en vela — o ya lo fue — consulta cómo recuperarse de una noche sin dormir para salir adelante al día siguiente.
Si tu alarma está fijada y prefieres calcular hacia atrás una hora de acostarte, la calculadora de sueño lo hace.
Abrir la calculadora de sueñoSi llevas 20 minutos o más acostado sin poder dormir, suele ir mejor salir un rato de la cama que insistir.
Qué hacer cuando no puedes dormirSi las 6 horas (4 ciclos) todavía caben, esa es la primera opción. Cuando no, cortar a 4,5 horas (3 ciclos) para despertar al final de un ciclo, y añadir una siesta corta de 15–20 minutos al día siguiente, suele sentirse más fácil que una cantidad intermedia que cae a mitad de ciclo.
Esta herramienta asume sueño nocturno. Para las siestas diurnas, quedarse en 15–20 minutos — sin completar un ciclo entero — es la duración que evita la mayor parte del aturdimiento posterior (inercia del sueño).
90 minutos es una media. Los ciclos individuales duran aproximadamente entre 80 y 110 minutos, y el primero de la noche suele ser más corto que los posteriores. Toma los horarios mostrados como objetivos, no como respuestas exactas.
Sí. La herramienta cuenta ciclos desde el momento actual en lugar de asumir una noche normal, así que el sueño diurno funciona igual. Oscurecer la habitación y mantenerla en silencio ayuda a que los ciclos diurnos se mantengan.