ブログ
眠れない夜
今まさに眠れていない夜のために。布団の中で、暗いまま、何も用意せずに始められる方法を集めています。
このテーマで使えるツール就寝時刻計算
空腹で眠れないときは何を食べる？就寝までの時間別の対処法
お腹が空いて寝れない夜に、食べるか我慢するかを就寝までの残り時間で分けて考えます。すぐ選べる軽食の例と量の目安、消化の負担が少ない選び方、翌日以降に繰り返さないための夕食の整え方、相談を考える目安までまとめました。
寝る前のヨガニドラのやり方｜15分の台本と体の回転の順番
布団の中でできるヨガニドラを、体の回転・呼吸の逆算・対の感覚の3段階で解説します。音声なしで使える15分と5分の台本、始める前の整え方、研究で分かっている範囲までまとめました。
寝る前のボディスキャン瞑想のやり方｜10分・3分の台本
寝る前、布団の中でできるボディスキャン瞑想を7ステップで解説します。音声やアプリなしで使える10分と3分の台本、雑念への対処、研究で分かっている範囲まで整理しました。
認知シャッフル睡眠法のやり方｜日本語で1巡を実演
ひらがな3〜5文字の言葉から1文字ずつ連想する4ステップです。日本語の単語例で1巡を実演し、そのまま読める3分の台本と予備の単語リスト、合わないサインまで載せました。
米軍式睡眠法のやり方｜5ステップの手順と「2分・96%」の根拠
米軍式睡眠法のやり方を、顔→肩・腕→胸→脚→頭の5ステップで解説。出どころは1981年の『Relax and Win』。「2分・96%」の数字の根拠と限界、6週間の練習の進め方まで整理しました。
4-7-8（478）呼吸法のやり方｜回数とやりすぎ・苦しい時の調整
アンドルー・ワイル医師が提唱した4-7-8（478）呼吸法の6ステップと回数の目安、息止めが苦しいときの比率調整、めまいが出たときの中止の目安をまとめました。ボックス呼吸との使い分けも表で整理しています。
寝付けない・眠れない夜に｜20分ルールと5つの対処法
布団に入っても寝付けない・眠れない夜の対処法。20分ルール、認知シャッフル、米軍式など5つの方法と、原因の見直し方、専門家に相談する目安まで解説します。
