このブログでは何度かダイエットやボディメイクについての栄養バランスなどについてお伝えしました。

このPFCバランスはとても重要なのですが、ダイエットやボディメイクを行うにはまだまだ理解しておくべき考え方がありますので今回はそちらをシェアします。

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体重を減らすには摂取カロリー < 消費カロリー

カロリー制限

ダイエットやボディメイクのために体重を減らすためにまず大事なのはカロリーです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと体重は増えていき、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと体重は減っていきます。

この考え方については多くの方がご存知だと思います。

これはどんなダイエットや食事をしていても基本的には同じです。

そのため、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が少なければいいからと極端な話、毎日大好きなショートケーキ1つだけ食べてあとは水だけで気合いで乗り切ったとします。

どうなると思いますか?

体重はもちろん落ちます。これは誰でも想像できると思います。

しかし、これでは多くの方が思い描いているような理想的な体になることはできないでしょう。

体重低下とともに筋肉も落ちるため、頰はこけていきますし、髪や肌もボロボロになってしまいます

そのため、健康的にダイエットをする際には摂取カロリー < 消費カロリーは守りつつ、3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)を調整する必要があります。

その3大栄養素の基本的な考え方はこちらの記事を参照ください。

ただ、食べないだけのダイエットでは筋肉が落ちていってしまい、健康的ではないことが分かったところで健康的にダイエットを行う2つの基本的な考え方をお伝えします。

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方法1. 脂質を減らすローファットダイエット

太白胡麻油

昔からあるシンプルなダイエット方法は3大栄養素のうち、脂質を減らしてダイエットを行うローファット(Low Fat)ダイエットです。

たんぱく質、炭水化物の摂取量はそのままで脂質のみを減らしていきます。

たんぱく質や炭水化物は1gあたり4キロカロリーですが、脂質は1gあたり9キロカロリーと高エネルギーの栄養素ですので少し脂質を控えるだけで大きく摂取カロリーを減らすことが可能です。

私たちは脂質だけを食べようとすることは少なく(油をそのまま飲む人はいませんよね)、他の栄養を摂取するときに一緒に摂取してしまうものですのでローファットダイエットは外食で行うのは難しく自炊するなどをする必要があります。

少し脂質を控えるだけで大きく摂取カロリーを減らすことが可能なローファットダイエットですが、注意点があります。

脂質を減らせば大きく摂取カロリーを減らすことは可能ですが、脂質は肌の潤いを保ったり、ホルモンの原料になったりしますので極端に減らすのは健康的ではありません。

そのため、脂質は少なくとも1日あたり体重 x 0.8gは摂取するようにした上で調整することが必要になります。(例えば体重60kgの人であれば48g)

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方法2. 炭水化物(糖質)を減らすローカーボダイエット

パスタ

3大栄養素のうち炭水化物(糖質)を減らすローカーボ(Low Carbohydrate)ダイエットというものもあります。

最近は糖質制限ダイエットとしてよく目にしますね。

糖質は、体内で分解されると一番にエネルギーに変換される栄養素です。

その糖質が枯渇しエネルギーが無くなると脂質をエネルギーとして使い始めるため、脂肪が減り、ダイエットを行うことができます。

先ほどもご説明した通り、脂質は少なくとも摂取しなければいけない量の目安がありますが、糖質に関してはケトジェニックダイエットのように極端に糖質の摂取を減らす(1日あたり10g以下)ことも可能です。

しかし、糖質を極端に摂取しない場合、エネルギー不足で筋肉を分解してしまうことがありますのでいつも以上にたんぱく質と脂質を摂取する必要があります。

ローカーボダイエットの場合は、例えば主食の白米やパン、麺類を除くことで行うことができますのでローファットダイエットでは難しかった外食でも行いやすいダイエットになります。

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最後に:大事なことは筋肉を減らさないダイエット!

食事と運動

一口にダイエットといってもやり方は1つではないのがご理解いただけたのではないでしょうか。

ローファットダイエットがいいのかローカーボダイエットがいいのかはその人の生活習慣や体質などによって違ってきますので一概には言えません。

ただ一つ言えることはどんなやり方をするにしろただ食べないで体重を落とすことは健康を害してしまいますので行うべきではありません。

いずれにせよ、しっかりとたんぱく質と最低限の脂質は摂取しつつダイエットを行いましょう。

できればたんぱく質をしっかり摂取しつつ、ウエイトトレーニングも並行して筋肉を刺激するとより筋肉を減らすことなくダイエットが可能です。

しっかりたんぱく質を摂取して筋肉を残しつつ、健康的にダイエットを行いましょう。

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